Populární Příspěvky

Redakce Choice - 2019

Jak vytlačit zvětšit prsní svaly - 8 způsobů

Teoreticky, s klasickými push-upy, hlavní zátěž padá jen na svaly hrudníku a trochu na triceps, což dává naději, že toto cvičení umožní vytvořit krásné obrysy. Ano, do jisté míry, push-up pomoci, ale k dosažení maximálního účinku stojí za to použít je ve spojení s dalšími cvičeními na prsních svalech - zejména s použitím činky.

Trenéři pozice push-up jako cvičení pro začátečníky - aby si zvykli své tělo na stres, tato možnost je docela vhodná. Pro seriózní trénink je lepší jít do posilovny a pracovat s větší váhou.

Jak pumpovat prsní svaly?

Nejdříve musí být správné kliky. Naučte se techniku: udržujte vzdálenost mezi rukama, udržujte úroveň zad a vaše tělo jednou linií.

Navíc se nepokoušejte nastavovat záznamy stiskem 40 krát. Pro čerpání prsních svalů stojí za to pracovat pomalu, ve 4 sadách po 12 opakováních. Když to bude pro vás snadné, přidejte závaží, začněte tlačit nahoru jednou rukou, nebo použijte plošinu pro nohy ke zvýšení zátěže.

Pamatujte, že svaly potřebují odpočinek: push-up každý den nepřispívá k tvorbě svalů. K dosažení tohoto výsledku je nutné dělat kliky do komplexu s dalšími cvičeními a dát hrudníku různou zátěž než za den.

Mějte na paměti, že push-up se doporučuje pouze těm, kteří se nemohou plně zapojit do fitness - například, je na služební cestě nebo na dovolené. Ve všech ostatních případech je účinnější použít simulátory.

Anatomie prsních svalů

Chcete-li provést cvičení pro prsní svaly, musíte znát jejich anatomické umístění. Prsní svaly jsou: ramenní pletenec s horními končetinami, vnější a vnitřní svaly a bránice. Během cvičení se jedná především o následující svaly:

  1. Pectoralis hlavní sval je sval lokalizovaný v přední části hrudníku a zodpovědný za pohyb paží. Nejvhodnější pro rozvoj.
  2. Menší sval pectoralis je sval trojúhelníkového typu, umístěný pod velkým. Interaguje se špachtlí, což jí umožňuje dosáhnout dopředu, dolů a dovnitř. Když se lopatka nepohybuje, tento sval pohybuje žebry.
  3. Přední svalový svazek - je umístěn na boku a ovládá pohyb, otáčení lopatky a pohyby rukou během zvedání.

Všechny svaly by měly být zpracovány rovnoměrně, protože jsou vzájemně provázány a každý z nich je jedinečný. Před zahájením cvičení pro rozvoj prsních svalů je třeba zvážit každou skupinu a poskytnout jí odpovídající vývojovou zátěž.

Výhody kliky

Tato cvičení vám umožní pumpovat prsní svaly, triceps, ramenní pletenec, abs, hřbetní svaly. Také, push-up na hrudi stabilizovat celkové zdraví, rozvoj srdce a cév. Pomáhají zbavit se nadváhy, udržet osobu v dobrém stavu a dobrou náladu.

Velkou výhodou je schopnost pracovat doma, bez speciálního vybavení a poplatků za výuku v posilovně. Postupně můžete zvýšit zátěž pro rozvoj svalů.

Pravidla pro produktivní školení

Před prováděním push upů na prsních svalech dodržujte následující pravidla:

  • Nezapomeňte zahřát před cvičením. Doporučuje se aplikovat ohřívací krém. To je nezbytné, aby se zabránilo zranění svalů a kloubů. Zahřátí by mělo trvat nejméně 10 minut.
  • Pokud během sezení existuje bolest, musíte je zastavit a zjistit jejich příčinu.
  • Pro rozvoj svalů, kromě provádění vybraných cvičení, musíte jíst správně. Ve stravě by měly být všechny potřebné složky - sacharidy - 55-60%, proteiny - 10-15%, tuky - 25-30%. Zvláště - potřebujeme bílkoviny ve správném množství. A také musíte pít vodu nejméně 1,5-2 litrů denně, odděleně od jídel.
  • K dosažení dobrých výsledků ve svalovém růstu byste neměli zapomínat na zvýšení stresu v obdobích, kdy jsou obvyklá cvičení prováděna s lehkostí. Zvyšte počet opakování a přístupů, aplikujte vážení.
  • Zatímco cvičí cvičení na hrudi, přidejte cvičení na zadní svaly, rozvíjet abs. Vzhledem k tomu, že nerovnoměrně rozvinutý svalový systém vede k nerovnováze hmotnosti, klesá a zvyšuje pravděpodobnost zdravotních problémů.
  • Po cvičení, dělat protahovací cvičení, protože po kliky, dochází ke svalové zkracování.
  • Zvýšení zátěže by mělo být prováděno postupně. Začátečníci by se měli zabývat malým množstvím kliků a přístupů. I když se zdá, že cvičení jsou prováděna s lehkostí.
  • Během cvičení striktně dodržujte dýchací techniku. To je nutné pro získání všech potřebných látek a pro ochranu zdraví. Pokud je dýchání nesprávné, mohou se vyskytnout problémy s kardiovaskulárním systémem.
  • Potřebujeme udělat "víkend" pro cvičení na svalech hrudníku. V těchto dnech je lepší dělat cvičení pro jiné svalové skupiny.

Klasické kliky

S touto metodou se vyvíjejí svaly středního hrudníku, dolní a horní části pectoralis major, triceps a delta. Zadní svaly jsou posíleny ve statice.

  1. Držte dlaň vodorovně s dlaněmi na úrovni ramen. Umístěte dlaně paralelně a postavte nohy blízko u sebe.
  2. Neohýbejte hlavu, mělo by to být přímé prodloužení páteře.
  3. Spusťte tělo na vdechnutí a ve spodní poloze přetrvávejte po dobu 2-3 sekund.
  4. Při zvedání, výdechu a lépe neohýbejte lokty úplně.
  5. Držte stisknuté.

Prsní svaly tedy pracují s průměrnou zátěží.

Push-up se stojanem

Tento typ push-upů umožňuje vyvíjet svaly horního hrudníku. Cvičení není snadné, protože na rukou tohoto cvičení je velké zatížení na váze těla.

Toto cvičení se provádí stejně jako klasické push-up. Pouze nohy spočívají na povrchu lavice, stolici, zásuvku, jakýkoliv vhodný stojan.

Push-up s širší ramena

Toto cvičení je určeno k rozvoji velkých prsních svalů, tělesného tónu, zlepšení vzhledu horní části těla.

Tento typ push-upů je ideální pro trénink svalů hrudníku.

Během tohoto cvičení se jedná o tyto svaly:

  • hlavní svaly dělají velké svaly hrudníku
  • triceps pomoci velké svaly
  • delta se navíc účastní
  • tlaky, svaly na zádech a nohou slouží jako statické pro rovnou polohu těla.

Co dělá push-up dat:

  • zvýšit sílu prsních svalů, jejich objem,
  • vývoj ramen a tricepsů, posílení kůry,
  • zlepšení vytrvalosti a celkového tělesného tónu,
  • stabilizace krevního oběhu, který je ideální pro sedavé a sedavé práce.

  1. Vezměte vodorovnou polohu a položte dlaně na podlahu v úrovni o něco větší než ramena (pro začátečníky). Štětec se trochu rozpouští pro pohodlí. Hřbet by měl být rovný, hlava by měla být pokračováním hřbetu, tvář bude vypadat dolů, tisk se bude protahovat.
  2. Je nutné jít dolů na dech se zachováním rovného hřbetu. Když jsou ramena ohnutá, lokty jsou od sebe odděleny. Hruď ve spodní poloze by měla téměř dosáhnout podlahy.
  3. Při výdechu se vraťte do původní polohy.

  • Když začnete poprvé, udělejte co nejvíce kliků a přístupů. Hlavní věc je, aby každý pushup správně. A s kvalitou přichází množství.
  • Pokud je pro vás velmi obtížné provést cvičení, udělejte je na kolenou nebo si namísto podlahy udělejte podporu pro své ruce. Tyto možnosti jsou vhodné pro začínající ženy.

Pokud budete cvičit několik měsíců, dělat cvičení správně a pravidelně, měli byste udělat 12-20 push-upů s 3-6 přístupy.

Když jsou vyrobeny s lehkostí, přidejte vážení. Například palačinka z činky nebo speciální vesta pro tento účel.

Push-up s úzkými rukama

Během tohoto cvičení tyto svaly fungují a rozvíjejí se:

  • Velký prsní - kontroluje snižování a zvedání ramen, paží, těla a také se podílí na dýchání.
  • Triceps - dobře se vyvíjí při návratu do výchozí pozice.
  • Biceps - rostoucí síla a vytrvalost.
  • Delta - díky nim dosáhly krásných forem ramen.
  • Přední svaly svalů.
  • Press - vyvíjí se ve statice.
  • Svaly hýždí.

Obecně platí, že push-upy s úzkým uspořádáním mají léčivý a posilovací účinek na celé tělo. Velmi užitečné pro páteř, držení těla. Je vhodný pro osoby starší 30 let, protože v tomto věku dochází každoročně ke ztrátě svalové hmoty o 2%.

  1. Držte držák v horizontální poloze tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi byla asi 10 cm.
  2. Tělo a krk s hlavou by měly být rovné, záda by neměla být ani ohnutá.
  3. Vdechněte na podlahu a přitiskněte lokty k tělu.
  4. Pomocí tricepsu se vraťte do výchozí pozice.
  5. V této poloze přetrvávají 2-3 sekundy.
  6. Stejným způsobem opakujte postup.

Počet kliků a přístupů by měl být vybrán z vaší priority. Pokud je pro vás důležitější rozvíjet svaly, musíte udělat dostatek dní na odpočinek od tohoto cvičení - 2-3 dny v týdnu. Pokud je vaším cílem zvýšit vytrvalost, pak by se měl zvýšit počet přístupů, což by snížilo „víkend“.

Push-up se zbraněmi zezadu

Tento typ kliků vyvíjí především dolní část hrudníku, triceps.

Pro toto cvičení potřebujete lavičku pro zbytek rukou a nohou. Nohy mohou být umístěny na podlaze, v závislosti na tom, jaké zatížení dáváte přednost.

Jak postupovat:

  1. Posaďte se na lavičku a narovnejte ruce na úrovni poněkud širší než ramena.
  2. Nechte nohy na povrchu protějšího stojanu nebo na podlaze.
  3. Při inhalaci jemně snižte dolů do polohy ohybu loktů o 90 stupňů. Držte předloktí dolů.
  4. Napětí triceps, zvedněte tělo do původní polohy.

Pro posílení zátěže lze použít závaží. Například z baru na boky položte palačinku.

Push up

Tento typ push-upů trénuje rychlost a koordinaci. Aby se snížila možnost zranění rukou, proveďte toto cvičení na měkkém povrchu.

  1. Na výchozí pozici se opřete o dvě nohy vysoké 15-20 cm, širší než ramena.
  2. Squeeze, tlačí ze stojanů a "země" na podlaze mezi nimi.
  3. Ramena by měla být v tomto období ramena.
  4. Z místa přistání okamžitě spadnout na podlahu.
  5. Z této pozice s pohyblivým pohybem přeskočte na podpěry.

Push up s bavlnou

Toto cvičení je v podstatě podobné push-upům se skokem a platí také pro plyometrická cvičení - rozvíjející především „výbušnou“ sílu a nervovou inervaci.

  1. Dbejte na to, abyste kladli důraz v horizontální poloze na podlahu, ruce na šířku 1,5-2 krát větší než ramena.
  2. Noha je nastavena na výšku ramene.
  3. Během push-upů proveďte výbušný tlak tak, aby se bavlna ve vzduchu.
  4. Při pádu na podlahu se naučte své ruce správně absorbovat tělo. To se nemusí stát okamžitě, ale včas.
  5. Z podlahy musíte okamžitě, ostře odrazit.

Kliky na jedné ruce

Toto cvičení je vhodné pouze pro vyškolené lidi.

Čerpá všechny oblasti hrudníku a triceps svaly.

  1. Vezměte si stojan na klasické kliky.
  2. Vezměte jednu nohu mírně na stranu - bude sloužit jako podpora pro udržení rovnováhy.
  3. Přeneste váhu těla na paži na opačné straně nohy, která je odložena na rovnováhu.
  4. Položte svou volnou ruku za záda.
  5. Spusťte push-up pouze pokud držíte váhu. Pokud je podáván s obtížemi, nejprve vytlačit ne na podlahu, ale 10-20 cm, postupně, nižší a nižší.

Prsty kliky

Toto cvičení je užitečné pro lidi zapojené do bojových umění a lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Rozvíjejí se různé svalové skupiny, tón, dýchání a vytrvalost. Kromě zpracování prsních svalů, delt, trapéz, je zátěž na předloktích, vazech rukou a prstů.

  1. Dbejte důrazu v horizontální poloze, prsty na šířku ramen.
  2. Pokud jste právě začíná cvičit a dokonce i stát na prstech, je velmi obtížné, snížit zatížení na rukou, klečí. Ale udělej to jen zpočátku. Pak přejděte na obvyklé podpěrné nohy k podlaze.
  3. Následujte pohyb a sledujte dýchací techniku ​​jako v klasické verzi. Prostě to udělejte více hladce a opatrně, aby nedošlo k zranění.

Cvičení jsou kontraindikována pro poranění ramen, loktů a kloubů. Nedoporučuje se pro vysoký krevní tlak a nadváhu.

Bench press pro prsní svaly

Dobrým doplňkem k posunu vzhůru z podlahy je lavička s činka. Umožňují vám dosáhnout úžasných výsledků. Existují 4 typy tohoto cvičení:

  • Bench press na lavičce, hladce stojící na podlaze, bez naklápění. Čerpá střední část prsních svalů.
  • Bench press na lavičce, když je hlava blíže k podlaze. Toto cvičení trénuje dolní část svalů hrudníku. Aby se dobré výsledky objevily dříve, měli byste při zvedání činky zcela narovnat zbraně. Tato lavička je traumatická, takže partner je povinen vás podpořit.
  • Lavička tiskne pod úhlem nahoru. V tomto případě jsou nohy blíže k podlaze. Cvičení je určeno k rozvoji horní části prsních svalů.
  • Když jsou dlaně otočeny k obličeji, stiskněte s rukojetí zpět. To také umožňuje růst svalů horní hrudní, ale to je více traumatické. Mělo by být provedeno s řádným tréninkem pomocí kliček a prvních 3 typů bench pressu.

Swing hrudníku kliky na tyče

Toto cvičení je vhodné jak pro začátečníky, tak pro vyškolené lidi.

Během jeho provádění jsou ramena ve vztahu k tělu snížena a položena dopředu, proto spodní část prsních svalů zabírá většinu zátěže. Když se tělo nakloní dopředu, zapne se střední část hrudní oblasti.

Jinak se toto cvičení nazývá push-upy s širokým uchopením. Tyče by měly být umístěny poněkud širší než ramena. To je nutné, protože s příliš širokým límcem, můžete si zranění ramenního pletence. A s úzkým, není možné dělat cvičení.

Jak napumpovat hrudník push-up na mříži:

  1. Postavte se na tyče, které uchopí rovné paže.
  2. Ohněte nohy tak, aby se nedotýkaly podlahy nebo země.
  3. Pomalu jděte dolů při inhalaci s lokty od sebe. Tělo by mělo být nakloněno dopředu, hřbet by se měl ohnout shora. Jděte dolů do polohy, ve které budete cítit protažení svalů hrudníku. Nesmí klesat příliš nízko, jinak bude zatížení při zvedání hlavně na tricepsu.
  4. Vzhůru, jak vydechujete, namáháte svá prsní svaly se všemi svými silami. Natáhněte páteř nahoru. V horní poloze silně dotáhněte hrudní oblast se zpožděním o sekundu. Lokty nelze přitlačit k tělu.
  5. Udělejte správné množství opakování pro tuto techniku.

Se zkušenostmi přidejte vážení.

Tréninkové programy pro prsní svaly v tabulkách

Je možné dobře rozvíjet hrudní svaly s pravidelným cvičením as včasným zvýšením zátěže. Existuje mnoho různých vzdělávacích programů. Mělo by být vybráno v závislosti na zdraví, hmotnosti, výšce, cílech osoby. Lze je naučit od profesionálních trenérů, kteří se nacházejí na internetu. Uvažujeme o jednoduchých programech vhodných pro začátečníky průměrné výšky a váhy s normálním zdravím.

Tyto tabulky ukazují, kolikrát provést určitý typ cvičení. V případě potřeby můžete provést 1-2 typy cvičení, v případě potřeby v různých dnech. Pouze v tomto případě je nutné zvýšit počet současných cvičení.

Zatlačte nahoru stůl pro rozvoj horní části hrudních svalů

Vytlačte stůl pro vývoj dolních svalů hrudníku

Tabulka kliků pro rozvoj střední části svalů

Když tyto programy spouštíte snadno, musíte provést následující:

  • Přidat nebo nahradit obtížnější typy cvičení. Například, přidat klasické push-up na prstech as bavlnou.
  • Použijte váhu s postupným zvyšováním hmotnosti.
  • Doplnit cvičení s činkami, na simulátorech, s činkou pro vývoj svalů hrudní části.

Provádějte cvičení podle výše uvedených programů nebo si vyberte vlastní. Hlavní je jejich správné provedení, pravidelně a postupně zvyšovat zátěž. Všichni se vyvíjejí nejen hrudní svaly, ale i další, a také posilují zdraví celého organismu. Jak řekl Edward Stanley: „Ti, kteří nemohou najít čas na vlak, budou muset hledat čas, aby onemocněli!“

Trochu o výhodách kliky

Push-up - hlavní cvičení pro čerpání svalů hrudníku, a vypracovat triceps, ramenní pletenec, břišní svaly a záda. Kromě toho jsou dobré pro zdraví. Když děláte cvičení, jsou stimulovány svalové a kardiovaskulární systémy. Frekvence stahů srdce se zvyšuje, což je důvod, proč jsou svaly naplněny krví.

Také push-up pomáhá spalovat tuk, pozoruhodně podporuje osobu ve tvaru. Jednou z jejich výhod je, že mohou být prováděny jak v posilovně, tak doma. Zatížení můžete měnit pomocí nejrůznějších zátěží. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.To pomůže předcházet zraněním svalů, kloubů a šlach. Zahřívejte po dobu nejméně 10-15 minut.
  • Bolest je rušivým příznakem. Pokud to cítíte, přestaňte cvičit a určete příčinu nepohodlí.
  • Zvažte, že pro čerpání svalů potřebujete nejen trénovat, ale také se starat o svou stravu. Svaly potřebují stavební materiál a v jeho kvalitě jsou proteiny, které by měly být ve stravě sportovce dostatečné.
  • V otázce, jak pumpovat svaly hrudníku push-ups, úspěch do značné míry závisí na jeho překonání. Když si tělo zvykne na konkrétní zátěž a je snadné je provádět, je na čase zvýšit počet přístupů, aplikovat další zátěž.
  • Při práci na svalech hrudníku nezapomeňte také zpracovat vnější a vnitřní svaly kůry. Silné svaly hrudníku v kombinaci se slabým tlakem a zády - to je jedna z hlavních příčin sklonu. Také tato svalová nerovnováha může být nebezpečná v důsledku nesprávného rozložení hmotnosti.
  • Síla zatížení svalů hrudníku vede k tomu, že se postupně zkracují. Z tohoto důvodu je možné redukovat ramena a vizuální disproporci různých oblastí zad. To je důvod, proč po push-upech, aby závěs ve formě protahovací cvičení.
  • Není třeba naložit tělo dramaticky. Začněte s minimálním počtem opakování a hladce jej zvyšte.
  • Program by měl zahrnovat dny odpočinkupomoci svalům hrudníku obnovit. Tyto dny mohou být věnovány vypracování svalů jiných oblastí.

Push-up

Podívejme se, jak pumpovat svaly hrudníku kliky z podlahy. Takové push-upy zahrnují zvedání a spouštění trupu pouze vlastními rukama. Tělo by mělo být vodorovné, lícem dolů. Body podpory jsou nohy a dlaně. Existují různé techniky cvičení, které pomohou vypracovat různé části prsních svalů:

  • Klasické kliky s průměrným nastavením ruky. Vaše dlaně při cvičení by měly být paralelní. Roztáhněte ruce na šířku ramen. Nohy by měly být téměř vedle sebe. Při pádu by se lokty měly pohybovat podél těla. Při stoupání není nutné ohýbat ramena v kolenním kloubu zcela. Toto cvičení vám umožní mírně zahrnout prsní svaly.
  • Push-up s širokým uspořádáním rukou. Je možné pumpovat prsní svaly pomocí push-upů z podlahy, přičemž ramena jsou téměř dvakrát širší než šířka ramen. V tomto případě mírně vyvinuté prsní svaly. Spodní lokty by měly být rozloženy.
  • Kliky s úzkými rameny. V tomto případě jsou prsní svaly zpracovány méně než triceps, ale toto cvičení může být také zahrnuto do programu pro čerpání prsu. Do práce budou zahrnuty i ramenní svaly - v důsledku toho bude trup vypadat harmonicky a přiměřeně.
  • Push-up s rukama zezadu (nahoru obličej). V tomto cvičení jsou ruce umístěny na mírném vyvýšení za zády. Nohy mohou zůstat na podlaze a mohou spočívat na protější lavičce. Taková variace push-upů dobře načte dolní část hrudníku.
  • Push-up se stojanem. Jedná se o kliky na horních prsních svalech. Nohy mohou být položeny na schod, zásuvka, lavice. Zbytek cvičení se provádí stejným způsobem jako klasický push-up.
  • Kliky na jedné ruce. Jsou prováděny takto: vezměte si standardní výchozí pozici, ale položte celou váhu na jednu stranu a druhou zvedněte. Opačnou nohu nechte stranou, abyste mohli udržet rovnováhu. Když to uděláte snadno, spusťte push-up. Takové push-upy fungují po celé oblasti hrudníku, ale jsou poměrně složité a nejlépe se provádějí, i když zvládnete klasické push-upy na dvou rukou.

Pokud se houpáme na hrudi s push-upy, měli bychom program doplnit lavičkou, což pomáhá dosáhnout velmi dobrých výsledků. Hlavní typy bench pressu jsou tři. Umožňují vyvíjet, zvyšovat objem a sílu horní, střední a dolní třetiny prsu.

  • Bench press s paralelním povrchem povrchu, pracující na střední skupině prsních svalů.
  • Stolní lis se sklopenou lavicí. S tímto cvičením budou jak trup, tak i hlava nakloněny v podlaze. To vám umožní posílit dolní hrudník. Pro dosažení maximálních výsledků můžete paže vyrovnat co nejvýše v horním bodě. Toto cvičení je poměrně obtížné, takže je lepší, aby vás někdo pojistil.
  • Bench press s vyvýšenou lavicí. Toto cvičení je navrženo tak, aby vypracovalo horní část hrudníku.
  • Stolní lis s reverzním uchopením tyče (čelem k dlaním). Cvičení vám dává možnost pracovat tvrději na svalech horní části hrudníku. Všimněte si však, že toto cvičení může vést ke zranění ramenních kloubů, takže by mělo být prováděno velmi pečlivě, již s určitou úrovní školení.

Kliky na tyče

V otázce, jak push-up, pumpovat prsní svaly mužů, budete pomáhat a paralelní pruhy. Posunutí na ně pomáhá pracovat v horní části hrudníku. Pointa je, že musíte zvednout své vlastní tělo na natažených pažích a zároveň zvyšovat nohy. Tělo může být drženo vertikálně nebo lehce nakloněné vzhledem k podlaze.

Push-up pro horní část prsních svalů se doporučuje provádět na nerovných tyčích, kde je vzdálenost mezi madly větší než šířka ramen. S úzkým souborem rukou, spíše než na hrudi, bude triceps spíše houpat.

100 push up program

Navzdory tomu, že začátečníci si často stanovili za cíl vykonávat sto push-upů v řadě, tento přístup zcela odporuje fyziologii svalového růstu. Push-up programy pro začátečníky s průběžnými tabulkami od 10 do 100 opakování nejsou ničím jiným než zkreslením.

Musíte pochopit, že pro získání svalové hmoty prsu a růstu svalů je mnohem důležitější než dokonalá technika kliků, pomalá rychlost a neustálé zapojení svalů do práce, a ne jen závod o maximální počet opakování na úkor správné techniky.

Jaké svaly pracují během kliků?

Když push-up z podlahy by měly fungovat nejen svaly hrudníku, ale ve skutečnosti celé tělo. Zapojení svalů do těla a do tisku je důležité pro udržení rovné dolní části zad a správné umístění ramene zajišťuje rovnoměrné (bezpečné) rozložení zátěže na ramenou a horní části zad.

Kromě toho, změnou šířky paží během kliky, můžete buď načíst hrudník svaly více (široké paže) nebo triceps (úzké zbraně). Push-upy na prstech nebo pětech posilují zápěstí a push-upy na jedné straně vytvářejí komplexní pocit rovnováhy.

Jak vytlačit?

Horní bod push-upů z podlahy je popruh na natažených pažích. Být v této pozici, měli byste cítit zapojení svalstva tisku, pánev by měla být mírně "zkroucená" dovnitř (to bude držet záda rovně), ramena pevné a biceps směřující dopředu.

Zvláštní pozornost věnujte poloze ramen. Správná pásková technika (a push-up) vyžaduje, aby lopatky byly nataženy dohromady a směřovány k pánvi, a krk by měl být udržován rovný. To zaručuje otevření svalů hrudníku a udržení páteře v neutrální poloze.

Push-up a hrudník svaly pracují

Chcete-li se naučit, jak se push-up správně, musíte se nejprve naučit cítit práci svalů hrudníku. Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, by bylo provádět kliky jednou rukou bez zatížení. Chcete-li to provést, postavte se rovně, vytáhněte jednu z rukou dopředu, otevřete dlaň a roztáhněte prsty od sebe.

Pak, s úsilím vůle, utáhněte svaly hrudníku, spusťte rameno (bez uvolnění paže a hrudníku), pomalu vytáhněte ruku k sobě (vědomě pocit, že lopatky a záda nemění jejich polohu), pak pomalu tlačte ruku dopředu se silou svalů hrudníku. Proveďte 5-7 krát a vyměňte ruku.

Zatížení při posouvání z podlahy

Vědecké studie naznačují, že provedení klasických push-upů z podlahy (samozřejmě se správnou technikou) je ekvivalentní stlačení lišty, když ležíte s 60-65% vaší váhy, a push-upů na kolenou - asi 50% (1), (2). Pokud je vaše váha 70 kg, pak když kliknete z podlahy, pracujete s 45 kg.

Navzdory tomu, že pro začátečníky to není vůbec špatné - začněte s 35 kg (push up na kolenou), pak přepněte na 45 kg (klasické push up) - brzy pro růst svalů budete muset zvýšit zátěž, takže je obtížné provádět push up nebo jít přímo na bench press. .

Detailní technika provádění lavičky na lavičce na lavičce je nejlepším cvičením pro prsní svaly.

Jak zvýšit zatížení v push-up?

Použití podnožky výrazně zvyšuje zátěž svalů hrudníku v push-upech. Výše uvedená vědecká studie naznačuje, že použití stojanu vysokého 60 cm, umístěného pod nohama, zvyšuje zátěž při cvičení na 75% tělesné hmotnosti.

Dalším způsobem, jak zvýšit zátěž v push-upech je použít extra váhu umístěnou na zadní straně. Můžete buď použít těžký batoh, nebo použít pomoc školícího partnera, který váhu přidává na záda.

Program 100 push-upů je jen mýtus, který zavádí nováčky. Aby svaly prsu rostly, je důležité nejen velký počet opakování push-upů, ale i správnou techniku, pomalou rychlost provedení a neustálý pocit zapojení svalů celého těla do práce.

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Házet výkon NCAA divize 1 Softball hráči. Žurnál síly a kondiční výzkum. 2008. 22 (6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetická analýza několika variant push-upů. Žurnál síly a kondiční výzkum. 2011. 25 (10), 2891-2894

Užitečné články

Díky za přihlášení!

Není čas na posilovnu, ale sen o reliéfních svalech hrudníku vás nenechá? Prax doma a budete prostě ohromeni výsledky můžete dosáhnout s kliky!

Chybí vám jít do posilovny? Vyměňte ji za kliky na hrudi! V tomto cvičení není nic složitého, jen následujte správnou techniku, udělejte maximální počet přístupů, opakování a budete rychle pumpovat krásné prsní svaly!

Jak pumpovat hrudník push-up z podlahy

Kliky jsou jednoduché a zároveň účinné cvičení, pro které nejsou zapotřebí žádná další zařízení. Během cvičení se do práce zapojují záda, tisk a paže. Chcete-li použít a vypracovat prsní svaly během kliky, musíte nastavit dlaně široké a nižší, dokud se nedotknete podlahy s hrudníkem. A můžete nezávisle regulovat zátěž na různých skupinách svalů, pouze měnit polohu těla. Pokud se provádí push-up pro prsa v tradičním postoji, pak střední a dolní část bude fungovat. Ale stojí za to zvednout nohy, například dát je na okraj lavice, jak svaly horní a střední části hrudníku aktivně začnou zapínat.

Experimentujte s různými polohami těla během kliků, aby se rovnoměrně vyčerpaly všechny svaly hrudníku a rozšifrovaly si cvičení doma!

Kliky od židlí

Vyzkoušejte si hrudník pomocí push-upů, vstávání v nějaké nadmořské výšce. K tomuto účelu můžete použít židle, konferenční stolek nebo cokoliv jiného. Hlavní myšlenkou tohoto cvičení je, že se budete prohýbat ještě níže. Snažte se maximalizovat amplitudu pohybu, čímž zvýšíte účinnost cvičení. Pro dosažení nejlepšího výsledku v dolním bodě držte sekundu a teprve po krátké pauze se vraťte do výchozí pozice.

Kliky na tyče

To je velmi účinné, aby čerpadlo do hrudníku push-up možné na nerovných barech. Pokud nemáte přístup k tomuto simulátoru, použijte dvě židle s vysokými a silnými zády. Během cvičení by se nohy neměly dotýkat podlahy, proto se musí ohýbat. Jak stavět svaly hrudníku takové kliky:

  • dlaně spočívají na mřížích (opěradla židlí), visí na rovných natažených pažích,
  • jít na maximum, pak jít nahoru,
  • Proveďte cvičení na 4-5 sadách s maximálním počtem opakování.

V nejvyšším bodě se nezdržujte - snižuje efektivitu práce.

Ale neomezujte se na push-up na hrudi, zkuste použít sportovní doplňky, abyste ještě lépe stimulovali růst svalů a udrželi svou kondici.

Doplňky pro push up na hrudi

  • Vezměte 5 tablet po tréninku se sklenicí vody nebo proteinového koktejlu.
  • Kategorie:

Doporučuje se pít 3 tablety před cvičením, pitnou vodu.

Výživa Gaspari | MyoFusion Pro?

  • Ihned po probuzení a poté po tréninku a těsně před spaním.
  • Kategorie:

Při 180-240 ml vody přidejte 1-2 odměrky prášku a dobře protřepejte.

Doporučení pro sportovní výživu jsou orientační. Před nákupem doporučujeme v obchodě konzultovat s odborníkem.

Pro nejlepší výsledky, střídavé cvičení s sebou a nezapomeňte na odpočinek. Po každé sadě si udělejte minutovou přestávku, zacvičte si den - vezměte si druhou na zotavení. Stejně tak je důležité, aby nedošlo k přetěžování svalů, kontrole množství a kvality provedených přístupů. Současně přísně dodržovat režim dne a výživy, vést zdravý životní styl a dosáhnete toho, že svaly na hrudi budou krásné a prominentní. Nepřestávej tam!

Proč skáčet hruď?

Dobře vyvinuté svaly hrudníku jsou ozdobou každého muže. Kromě estetické stránky problému existuje ještě další: rázová síla a schopnost vykonávat práci, která je považována za výlučně muže, závisí na jejich vývoji. Také trénované svaly hrudníku uvolňují nadměrné napětí ze zad a krku, což eliminuje časté bolesti hlavy a umožňuje zvýšit amplitudu pohybů v různých cvičeních.

Jak rostou prsní svaly?

Abychom odpověděli na otázku, zda je možné pumpovat hrudník jedním push-upem, pojďme nejprve analyzovat, co dělá svaly růst. Hlavním předpokladem pro zesílení svalových vláken je zvýšení zátěže. Pro sadu svalové hmoty, musíte udělat až 12 opakování v přístupu se zátěží nebo práce na selhání s maximální hmotností.

Samozřejmě, že vytržení 12 krát, nebudete mít optimální zatížení. V klasických push-upech, člověk zvedne 70% hmoty svého těla. Pokud položíte nohy na kopec, toto procento se zvýší. Dříve nebo později se však zátěž seznámí.

Pokud sníte o širokých a dobře vyvinutých svalech hrudníku, pak se nemůžete bez tvrdého tréninku v posilovně. Dosažení tohoto výsledku bude muset trénovat ne jeden měsíc, ale více než rok. Následně budete muset neustále udržovat fit.

Nesníte o svalnatém těle, jako jsou Sparťané, ale jen chcete dát tvar hrudníku, učinit ho trochu atraktivnějším a fit? Tento úkol se vyrovná s obvyklými push-upy, které lze provádět doma bez sportovního vybavení. Nebude znatelný nárůst svalové hmoty, ale zlepší vzhled a skutečně zvýší tón. Nezapomeňte trénovat ruce, záda a jádro, protože svalová nerovnováha je pro zdraví nebezpečná.

Výhody a nevýhody push-upů

  • stimulovat kardiovaskulární systém
  • zvýšit sílu a vytrvalost
  • zlepšit mobilitu kloubů
  • dodatečně zatěžujte svaly paží a zad,
  • dát horní části těla krásný reliéf,
  • urychlit metabolismus.

Nevýhody kliky a poškození:

  • zvýšení krevního tlaku u lidí náchylných k hypertenzi,
  • zhoršit stav, pokud se vyskytnou problémy s klouby ramen a loktů,
  • není vhodný pro osoby s nadváhou,
  • bez tréninku zádové svaly vedou ke svahu.

Kliky: Spustit techniku ​​a chyby

Chcete-li pumpovat hrudník přes kliky, musíte cítit cílové svaly. Jediná skutečná technologie není. Z nuancí, které jsou pro začátečníky nevýznamné, závisí rozložení zátěže.

Doporučení pro správnou implementaci push-upů na hrudi:

  1. Uspořádejte ruce na šířku ramen (prsty se dívají do stran),
  2. umístit nohy téměř vedle sebe (čím větší je vzdálenost mezi nohama, tím nižší je zatížení),
  3. při pohybu dolů, vdechování a loktech mírně oddělených (pokud pohybujete lokty podél těla, pak triceps obdrží zátěž)
  4. udržet vaše břišní svaly v napětí
  5. dotkněte se podlahy prsy a začněte lezení
  6. nepohybujte se rychle a neškubejte
  7. Výdech při zvedání a nedržte dech
  8. držet ruce mírně ohnuté nahoře,
  9. nezvedejte pánev a nenechte žaludek klesnout,
  10. Nezvedejte hlavu a nesnižujte ji - hlava, krk a páteř by měly tvořit přímku,
  11. nespočívají v horním bodě a po zvednutí okamžitě začnou klesat.

Bolest je alarmový signál. Pokud to cítíte, přestaňte trénovat a zjistěte, zda se v technice vyskytly chyby nebo máte kontraindikace cvičení. Před tréninkem provádějte artikulární rozcvičku a na konci proveďte strečink.

Efektivní kliky pro trénink prsu

Typy push upů, které trénují prsní sval:

  1. Široké uchopení. Široký úchop neznamená maximální vzdálenost mezi rukama: mezera mezi dlaněmi by měla být jako dvě šířky ramen.
  2. Úzká rukojeť. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Reverzní kliky (s rukama zezadu)Cvičení používá triceps více, ale také dělá nižší hrudníku práce. Položte ruce na mírnou nadmořskou výšku za zadní šířku ramen. Dlaně by měly být umístěny na okraji podpěry. Během pohybu nepohybujte lokty do stran a neklesejte pod úhlem 90 ° v kolenním kloubu. Tělo by se mělo pohybovat přísně vertikálně. Pokud se cvičení jeví jako jednoduché, můžete zvednout nohy na další podporu (židle, lavice, fitball) a dát břemeno na bok (palačinka z činky nebo jiné).
  5. Push-up na zastávkách. Výšky umožňují snížení dolů a více natažení svalů hrudníku. Činky s hranatými nebo šestihrannými hranami, hromady knih, atd. Se používají jako podpěry, je nejlepší zakoupit speciální dorazy, které vám umožní umístit ruce v libovolném úhlu. Pokud by došlo k poranění zápěstí, pak by se zabránilo bolesti kloubů. Cvičení může být také komplikované tím, že položíte nohy na kopec.
  6. Kliky na tyče pro čerpání prsních svalů. Naklonění trupu dopředu, ohnutí loktů a nižší mezi mřížemi, dokud vaše ruce nejsou v jedné rovině s podpaží. Pokud budete mít tělo rovné, triceps dostane větší zátěž, ale ne hrudník. Ovládat každý pohyb a zůstat na dně na dvě sekundy. Začátečníci zvládnou techniku ​​v gravitronu a sportovci se zkušenostmi mohou připevnit další váhu na pás. Push-up na nerovných tyčích je obtížnější než ostatní, a jejich výhody jsou vyšší.
  7. Kliky na jedné ruce. Proveďte pohyb jednou rukou (druhá je za zády) a udržujte rovnováhu pouze u sportovců se zkušenostmi. Chcete-li zvládnout správnou techniku, můžete nejprve rozšířit nohy o více než ramena. Myslíte si, že ve svých videích nikdy nemůžete být vykopáni jako profesionálové? Pouze líní lidé říkají, že je to nemožné!

Jak vytvořit program push-upů a zkombinovat je s dalšími cvičeními na hrudi?

V jednom cvičení můžete kombinovat následující kliky (3-4 sady 10-20 opakování):

  • se širokými pažemi a od opěrky zad
  • na zastávkách a zvedacích nohách.

Týden můžete dělat dvě cvičení na hrudi: jeden - šok, druhý, po 4 dnech - světlo. Push-upy jsou kombinovány s barbell nebo činka tisk nahoru klasickým způsobem a leží pod úhlem 20 stupňů, chov činky vleže, pulovr, spojení rukou v simulátoru motýl, atd. Stačí udělat 3-4 cvičení na hrudi pro jedno cvičení. Obvykle pushups provádět předposlední nebo třetí v řadě (po lisech). Doporučujeme také přečíst si článek o dalších způsobech, jak pumpovat lidskou hruď.

Na konci tréninku udělejte strečink, který vrátí upnuté svaly do normálu. Také, gymnastika pomůže vyhnout se redukci ramen a dosáhnout časného váhového přírůstku.

Jak zlepšit své výsledky?

Pro kvalitní svalový růst na kilogram hmotnosti je nutné:

  • 4 g sacharidů
  • 3 g proteinu
  • 2 gramy tuku.

Pokud děláte pouze push-upy, které nevyžadují vysoké náklady na energii, pak dostatek zdravých potravin. S plným silovým tréninkem nezanedbávejte zisk a protein. Budou vaší spásou, když není čas na vaření.

Dívky by neměly třást hrudníkem s obvyklými push-upy a následovat tréninkové programy mužů. V samotných mléčných žlázách nejsou žádné svaly - sestávají hlavně z tukové tkáně. Proto žádné cvičení nezvýší jejich velikost. Hruď je však podepřena svaly a soustředěním na trénink horní části hrudníku můžete vizuálně zlepšit její vzhled.

Překvapený hrudník a široká ramena - sen každého člověka. Přestaňte snít o sportovním těle - začněte hrát! Pokud jste nebyli delší dobu trénováni, začněte s malým zatížením, a když se použijí svaly, odlepte pryžový expandér nebo palačinku na zadní straně. Kdo ví, možná o rok později budete dělat cvičení, jako Bruce Lee - na dvou prstech jedné ruky.

Loading...