Populární Příspěvky

Redakce Choice - 2019

Menu pro sadu svalové hmoty - týdenní uspořádání

    Každý, kdo se rozhodne získat svalovou hmotu, musí nejprve rozhodnout o denní potřebě kalorií. K tomu použijte online kalkulátor nebo vypočítejte bazální metabolismus pomocí vzorce

    Mifflin San Geora:

    Vezměme si například sportovce ve věku 25 let, výšku 170 cm, s počáteční hmotností 75 kg.
    Jeho denní kalorický požadavek bude následující:
    10x75 + 6.25 x170 - 5x25+5 = 1682 Kcal

    To je počet kalorií potřebných pro život těla. Koeficienty jsou také poskytovány za účelem zohlednění úrovně fyzické aktivity:

    • Nízká aktivita nebo sedavá práce - 1.2
    • Snadná aktivita (1-3 cvičení týdně) - 1.275
    • Průměrná aktivita (3-5 cvičení) – 1,55
    • Zvýšená aktivita (5-7 cvičení) - 1,725
    • Tvrdá fyzická práce nebo několik cvičení denně - 1.9

    Předpokládejme, že náš sportovec nebo sportovec trénuje 4krát týdně, na základě čehož se denní potřeba násobí požadovaným faktorem:
    1682 x 1,55 = 2607 Kcal - Toto je počet kalorií potřebných pro udržení aktuální hmotnosti.

    Výpočet množství živin

    Nyní je to jen na malých, přidáme 15-20% k výslednému číslu. Jak velký zájem přidáváte závisí na rychlosti přibývání na váze:

    • pokud je dost rychle - 15%,
    • pokud pomalu a obtížně - 20%.

    V naší variantě to bude průměrný ukazatel, tedy 2607 + 17% = 3050 Kcal. Přišli jsme ke kalorickému obsahu, který je nutný pro sportovce, aby získal hmotu.

    Při výpočtu příjmu kalorií je důležité určit, které živiny a v jakých množstvích je třeba spotřebovat. Pro kvalitativní hmotnostní přírůstek jsou proporce výživy následující:

    Pro tento výpočet bereme v úvahu, že z 1 gramu bílkovin a sacharidů získáme 4 kalorií a 1 gram tuku, 9 kalorií. V tomto příkladu vezmeme poměr 30/15/55 a získáte:

    • 3050 x 0,3 = 915 Kcal (z proteinů)
    • 3050 x 0,15 = 458 kcal (z tuku)
    • 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (ze sacharidů)

    Poslední věcí je spočítat množství živin v gramech:

    • 915: 4 = 229 g proteinu
    • 458: 9 = 51 g tuku
    • 1678: 4 = 419 g sacharidů

    Výsledkem je, že sportovec potřebuje 3050 kcal pro zvýšení svalové hmoty, z toho 229 gramů proteinu a 51 a 419 sacharidů je tuk.

    Režim napájení

    Velká role ve správné výživě pro režim svalové hmoty hraje režim. Je potřeba 5-6 jídel denně. Ale nemyslete si, že všechny recepce by měly být objemné, jídlo by mělo být děleno jejich počtem. Jedním z pravidel není vyhladovět, protože hlad signalizuje, že tělo již spotřebovalo veškerou energii z potravy a začalo svalovou tkání.

    Výživa menu pro zvýšení tělesné hmotnosti

    Ukázkové menu pro 3000 Kcal může být následující:

    Snídaně:

    • Mléko ovesné - 100 g suché
    • Mléko (1,5%) - 200 ml
    • Vařená vejce (2 bílkoviny + 1 celek) - 3 ks
    • Celozrnný toast

    Druhá snídaně:

    • Banán - 1 ks
    • Rohlík s mákem - 1 ks

    Oběd:

    • Bílá rýže - 100 g suché
    • Kuřecí prsa - 1/2 ks
    • Sezónní zelenina - 100 gr
    • Celozrnný chléb (1 kus)

    Čas na čaj:

    • Rýže - 100 g
    • Kuřecí prsa - 1/2 ks
    • Sezónní zelenina - 100 gr

    Večeře:

    • Pollock - 200 gr
    • Brambory - 150 gr
    • Zeleninový salát se zakysanou smetanou - 150 gr

    Poslední jídlo:

    • Nízkotučný tvaroh - 150 gr
    • Kefir 1% - 150 ml

    Snídaně:

    • Pohanková kaše - 100 g v suché formě
    • Omeleta z 1 vajíčka a 2 bílkovin
    • Mléko (1,5%) - 50 ml
    • Celozrnný toast
    • Tvrdý sýr - 30 gr

    Druhá snídaně:

    • Jablko - 1 ks
    • Sušené meruňky - 100 gr

    Oběd:

    • Pšeničná kaše - 100 g v suché formě
    • Krůtí filé 200 gr
    • Vinaigrette - 100 gr
    • Obilný chléb (1 kus)

    Čas na čaj:

    • Pšeničná kaše - 100 gr
    • Krůtí filé - 200 g
    • Vinaigrette - 100 gr

    Večeře:

    • Hake - 200 gr
    • Řetězec fazole - 100 gr
    • Zeleninový salát se zakysanou smetanou - 150 gr
    • Poslední jídlo:
    • Nízkotučný tvaroh - 150 gr

    Snídaně:

    • Kukuřičná kaše na mléce - 100 g v suché formě
    • Mléko (1,5%) - 200 ml
    • Vejce z 1 vejce a 2 proteiny
    • Toast z obilného chleba
    • Máslo - 1 lžička.

    Druhá snídaně:

    • Hruška -1 ks
    • Ořechy (vlašské ořechy, arašídy, mandle) - 30 gr
    • Marshmallow (marmeláda) - 100 gr

    Oběd:

    • Pearl ječmen - 100 g suché
    • Hovězí guláš - 200 gr
    • Zeleninový salát - 150 gr
    • Žitný chléb (1 kus)

    Čas na čaj:

    • Pearl ječmen - 100 gr
    • Hovězí guláš - 200 gr
    • Zeleninový salát - 150 gr

    Večeře:

    • Kuřecí prsa - 1/2 ks
    • Konzervovaná zelenina - 150 gr
    • Rýže - 100 g

    Poslední jídlo:

    • Nízkotučný tvaroh -150 gr
    • Ryazhenka - 1 sklo

    Toto je příkladné menu, ze kterého můžete začít svůj vlastní. Hlavní věc je dodržovat normu bílkovin, tuků a sacharidů a dodržovat kalorický obsah. Přejídání nestojí za to, protože zvyšuje množinu tukové hmoty, která roste s množstvím hmoty. Poslední jídlo - kasein, dlouhý protein. Je obsažen hlavně v tvarohovém sýru a pomáhá při vyživování svalů během spánku.

    Jak jíst k získání svalové hmoty

    Je důležité, abyste nepřeskočili jídlo a nehladovali více než 3 hodiny. Ideální potravinové možnosti, jak získat svalovou hmotu pro člověka, budou potraviny do hodiny, takže se tělo rychle přizpůsobí systému a dá signál, že čas přišel k jídlu. Reorganizace těla na nový režim trvá v průměru asi 3-4 týdny.

    Dalším tajemstvím shody je předem naplánovat stravování. Zpočátku je nutné všechno vážit a udržovat si diář s jídlem, ale časem to bude potřeba. Na internetu jsou k dispozici speciální služby, nebo můžete do telefonu instalovat aplikace.

    Pro ty, kteří dříve nepracovali a rozhodli se zlepšit - zvýšení fyzické aktivity v rozumných mezích má plodný vliv na chuť k jídlu a vstřebávání živin. Proto pro urychlení přibývání na váze musíte použít svaly těla. Sada cvičení pro kluky a dívky doma a v tělocvičně. A zejména pro tenké to stojí za přečtení tohoto článku.

    Počínaje obdobím přibývání na váze se sestaví a zakoupí seznam potřebných produktů za první týden. Je lepší připravit menu a vařit jídlo po celý den hned, což vám pomůže distribuovat jídlo kompetentně, abyste nedostali kalorický obsah na poslední chvíli.

    Čas, který trvá na získání hmoty, se liší od času, takže byste měli jasně definovat výsledek. Je lepší postupně zvyšovat obsah kalorií a objem potravin, a tak se můžete vyhnout nepohodlí a ujistěte se, že jít směrem k cíli. V tomto případě byste neměli spěchat, jak se říká „Pomalu jdete, budete dál“. Naslouchejte svému tělu a brzy uvidíte pozitivní změny.

    Správný postoj

    Pokud máte špatná očekávání, pak se bez jakýchkoliv pochybností vzdáte tohoto podniku dříve, než se objeví znatelný růst svalů. Musíte pochopit několik věcí:

    1. Nelze dosáhnout výsledků najednou. V jedné fázi masové sady nebude možné pumpovat všechny svaly, které chcete. S největší pravděpodobností budete muset udělat několik vážných skládání období každý rok s cílem mít šanci alespoň dostat blíže k vašemu genetickému potenciálu.
    2. Tiskové kostky budou pryč. To je normální a závisí na dědičnosti a počátečním procentu tělesného tuku.
    3. V některých místech se tělo uvolní. A to je v pořádku. Musíte být připraveni, abyste předtím, než budete vypadat lépe, na chvíli vypadali horší.
    4. Svaly ztratí úlevu. Z tohoto důvodu budete věnovat méně pozornosti. Tuto psychologickou bariéru je obtížné překonat. Proto je nutné znovu přehodnotit své priority a nepřeceňovat příliš mnoho připomínek a komplimentů o vašem těle.
    5. Pokud jste ectomorph, budete muset neustále jíst nadměrné množství potravin vidět alespoň některé výsledky. To je zpočátku nepříjemné, ale postupem času se chuť k jídlu přizpůsobuje.

    Některá jednoduchá doporučení

    Zde je několik jednoduchých pokynů pro získání svalové hmoty s minimálním množstvím tuku:

    • spotřebovávají rozumný přebytek kalorií (kalkulačka KBIL).
      To je hmotnost vašeho těla vynásobená 30 plus 300-500. Pokud jste velmi aktivní a přidávejte do svého jídelníčku 100-300 kalorií navíc, snažte se dosáhnout vyššího množství, pokud nevidíte přírůstek hmotnosti během dvou týdnů.
    • Jezte 2 gramy proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Jedná se o jednoduchou základní úroveň, která zajistí, že bude dostatek materiálu pro budování nových svalů.
    • jíst potraviny bohaté na živiny. Například: rýže, luštěniny, libové maso, brambory, ovoce a zelenina.
    • přidejte občerstvení bohaté na živiny. Pokud nemůžete získat kalorií, které potřebujete, přidejte chléb, arašídové máslo, mléčné koktejly, ovocné šťávy, avokádo a někdy i rychlé občerstvení.
    • zvedat závaží 3-5 krát týdně. Zároveň přidávejte váhu nebo počet opakování každý týden v některých cvičeních.

    A teď o jídle. Nezapomeňte, že většina reliéfních čísel jen dobře vypadá, protože mají značné množství svalové tkáně. Pokud budete neustále přemýšlet o tom, jak udržet tiskové kostky po celý rok, zůstanete malé, křehké a slabé. A nevypadá to lépe než tuk.
    Tak jak se vám přibrat na váze?
    Bohužel není možné namalovat individuální plán pro každého. Chcete-li tedy naznačit hlavní myšlenky, zde je podrobná nabídka týdne.
    Menu a sada produktů níže je určena pro 3,7 - 4 000 kalorií denně. To je určeno pro velkou osobu. Na základě toho můžete vytvořit individuální plán výživy a menu a nezapomenout si jednou týdně vážit, měřit obvod pasu a krku, vypočítat procento tuku, fotografovat před zrcadlem: to vše za účelem sledování pokroku a provádění úprav.

    První den

    • Snídaně (750 kcal, 35 g (B) proteinu, 90 g (U) sacharidů, 18 g (F) tuku).
      "Lazy kaše": 1,5 šálky ovesných vloček + 1 šálek odstředěného mléka + 0,5 lžíce. rozinky. Smíchejte, dejte do chladničky v noci, jíst chlazené. 1 lžíce lněného oleje přidejte před použitím.
    • Druhá snídaně (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
      Mléko (sbírané) - 1 šálek.
      Ovoce (jablečné nebo banánové v menu) s 1 lžící přírodního arašídového másla - 1 ks.
      Sýr (s nízkým obsahem tuku) - 20-30 gramů.
    • Oběd (600 kalorií, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
      Salát ze 3 vajec.
      2 kusy celozrnného chleba.
      Banán - 1 ks.
    • Odpolední svačiny (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
      Jogurt (bez tuku) - 1 šálek.
      Tvaroh (bez tuku) - 1 šálek.
      Borůvky (ostružiny, černý rybíz, atd.) - 1 šálek.
      Pšeničné klíčky - 2 lžíce.
      Med - 1 lžíce.
    • Večeře (700 kcal, B - 45 g, U-70 g, F - 20 g).
      Losos - 160-180 gr.
      Bramborová kaše - 150 gr.
      Zelené fazole - 1 šálek.
      Mléko (sbírat) - 1 polévková lžíce.
    • Před spaním (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Proteinový koktejl pro sadu svalové hmoty.

    Druhý den

    • Snídaně (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
      Celozrnný chléb - 4 kusy.
      Sirup - 2 lžíce.
      Tvaroh (nízkotučné) - 1 polévková lžíce.
      Jahody - 0,5 šálku.
    • Druhá snídaně: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
      Arašídové máslo sendvič s banánem a medem:
      Celozrnný chléb - 2 kusy.
      Arašídové máslo - 2 lžíce.
      Banán - 1 kus.
      Med - 2 lžíce.
      Mléko (sbírat) - 2 lžíce.
    • Oběd (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
      Těstoviny se zeleninou - 150 gr.
      Vařené kuře - 150 gr.
      Mléko (sbírané) - 1 šálek.
    • Odpolední svačiny (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Výživný koktejl pro sadu svalové hmoty:
      1 šálek odstředěného mléka.
      0,5 šálků mraženého ovoce.
      2 lžíce lněného oleje.
      Proteinový prášek - 1 naběračka.
    • Večeře (700 kcal, B - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
      Turecko (grilované) - 220-240 gr.
      Bramborová kaše (nebo yams) - 150 gr.
      Zelená zelenina - 1 polévková lžíce. v menu.
    • Před spaním (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
      Proteinový koktejl nebo nízkotučné (až 3% tvaroh) - 150 gr.

    Třetí den

    • Snídaně (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
      Omeleta: 2 celá vejce, 2 vaječné bílky, 0,5 šálky nízkotučné sýry, 0,5 šálky nakrájené zeleniny). Celozrnný chléb - 2 kusy.
      Mléko (sbírat) - 1 polévková lžíce.
      Oranžová - 1 ks.
    • Druhá snídaně (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
      Konzervovaný tuňák - 1 plechovka.
      Hnědá rýže - 1 šálek.
      Kečup podle chuti.
      Zelenina.
    • Oběd (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
      2 kusy celozrnného chleba.
      180-200 g krůtí prsa.
      50 g sýra.
      Zelená zelenina v nabídce.
      Omáčka.
      Rajčata.
      Hrozny
    • Odpolední svačiny (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
      Výživný koktejl pro sadu svalové hmoty:
      1 polévková lžíce. odstředěné mléko.
      0,5 šálků mraženého ovoce.
      Syrovátkový protein - 1 naběračka.
    • Večeře (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
      Nízkotučné vepřové maso (kotleta nebo gril) - 160-180 gr.
      Brokolice - 0,5 šálku.
      Hnědá rýže - 1 polévková lžíce.
    • Před spaním (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
      Proteinový koktejl.
      Ovoce - 1 ks, (jablko, banán, hruška).

    Čtvrtý den

    • Snídaně (615 kalorií, B - 49 gramů, U - 70 gramů, F - 15 gramů).
      "Lazy kaše": 1,5 lžíce. ovesné vločky + 1 polévková lžíce. odstředěné mléko + 0,5 tbsp. rozinky. Smíchejte, dejte do chladničky v noci, jíst chlazené. 1 lžíce lněného oleje přidejte před použitím.
    • Druhá snídaně (590 kalorií, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
      Proteinový koktejl pro sadu svalové hmoty:
      Proteinový prášek - 1 naběračka.
      Mléko (sbírat) - 1 polévková lžíce.
      Ovoce (2 banány nebo 2 jablka).
    • Oběd (610 kalorií, B - 44 gramů, U - 77 gramů, F - 14 gramů).
      Sendvič s tuňákem v oleji - 1 ks.
      4 plátky celozrnného chleba.
      200 g tuňáka.
      1 plátek tvrdého sýra.
      Nízkotučná majonéza.
      Zelenina v nabídce.
      Dezert: hruška, jablko nebo banán - 1 ks.
    • Odpolední občerstvení (658 kalorií, B - 40 gramů, U - 84 gramů, F - 18 gramů).
      Proteinový Shake:
      Protein - 1 naběračka.
      Mléko (sbírat) - 1 polévková lžíce.
      Ovoce (2 banány nebo 2 jablka).
    • Večeře (390 kalorií, B - 40 gramů, U - 27 gramů, F - 14 gramů).
      Chili kuře (s pepřem) - 180-200 gr.
    • Před spaním (458 kalorií, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
      Proteinový koktejl: 1-2 kopečky bílkovin, 1 ovoce.

    Pátý den

    • Snídaně (615 kalorií, B - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
      Palačinky (z pohankové mouky) - 4 ks.
      Mléko (sbírat) - 2 lžíce.
      Borůvky (jahody) - 1 šálek.
    • Druhá snídaně (658 kcal, B- 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
      Proteinový shake:
      Prášek - 1 lopatka.
      Mléko (sbírat) - 1 polévková lžíce.
      Ovoce - 2 ks.
    • Oběd (610 kcal, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
      Sandwich:
      4 plátky celozrnného chleba.
      Šunka - 100-110 gr.
      50-60 g nízkotučné sýry.
      Zelenina a hořčice na menu.
      Jablko - 1 ks.
    • Odpolední svačina (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
      Proteinový koktejl pro sadu svalové hmoty:
      Prášek - 1 lopatka.
      Mléko (sbírat) - 1 polévková lžíce.
      Ovoce - 2 ks.
    • Večeře (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
      Hovězí burger na celozrnné housce - 1 ks.
      Mléko (sbírat) - 1 polévková lžíce.
    • Před spaním.
      Proteinový koktejl nebo nízkotučné (až 3% tvaroh) - 150 gr.
      Ovoce - 1 ks.

    Šestý den

    • Snídaně (761 kalorií, B - 51 gramů, U - 88 gramů, F - 20 gramů).
      Burrito (měkká pšeničná tortilla, ve které je zabalena celá řada nádivek, například mleté ​​maso, rýže, smažené fazole) - 1 ks.
      Smažená vejce - 2 ks.
      Grapefruit (střední) - 1 ks.
    • Druhá snídaně (495 kalorií, B - 12 g, U - 108 g, F - 3 g).
      Ovesné vločky - 100 gr.
      Mléko (sbírat) - 2 lžíce.
      Rozinka - 2 lžíce. lžíce.
      Skořice podle chuti.
    • Oběd (620 kalorií, B - 20 gramů, U - 100 gramů, F - 16 gramů).
      Burrito s nízkotučným masem - 200 gr.
      Mrkev - 3 ks. v menu.
    • Odpolední občerstvení (625 kalorií, B - 19 gramů, U - 77 gramů, F - 27 gramů).
      Sendvič (6 plátků celozrnného chleba, 3 lžíce arašídového másla, 2 banány).
      Za každý krajíc chleba, 1 lžíce arašídového másla, plátek banán mezi chlebem.
      Fazolová polévka - 120-150 gr.
    • Večeře (674 kalorií, B - 36 gramů, U - 50 gramů, F - 13 gramů).
      Konzervovaný tuňák v oleji 160-180 gr.
      Těstoviny (z tvrdé pšenice), omáčka nebo kečup a brokolice - 100 g.
      Mléko (sbírat) - 1 polévková lžíce.
    • Před spaním (620 kalorií, B - 40 gramů, U - 70 gramů, F - 15 gramů).
      Výživný koktejl pro sadu svalové hmoty:
      Proteinový prášek - 1 naběračka.
      Mléko (sbírat) - 2 lžíce.
      Mražené ovoce - 2 sklenice.
      Lněný olej - 1 polévková lžíce. lžíce.
      Přidejte vodu do požadované konzistence.

    Sedmý den

    • Snídaně (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, W - 18 g).
      Bagel nebo kobliha (s nízkotučným smetanovým sýrem 2 lžíce a šunka 100-120 g) - 1 ks.
      Hruška nebo jablko - 1 ks.
    • Druhá snídaně (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
      Sušenky (celozrnné) - 50 gr.
      Nízkotučný tvaroh - 70-100 gr.
    • Oběd (590 kcal, B - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
      Šunka - 100-120 gr.
      Celozrnný chléb - 4 plátky.
      Nízkotučné sýry - 50 gr.
      Rajčata, salát, hořčice na menu.
      Mléko (sbírat) - 1 polévková lžíce.
    • Odpolední svačiny (736 kcal, B - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
      Výživný proteinový koktejl v menu pro sadu svalové hmoty:
      Mléko (sbírat) - 2 lžíce.
      Mražené ovoce - 2 sklenice.
      Lněný olej - 1 polévková lžíce. lžíce.
      Přidejte vodu do požadované konzistence.
    • Večeře (680 kcal, B- 52 g, U - 97 g, F - 8 g).
      Hovězí Burger s celozrnnou moukou Muffin - 120 gr.
      Zelenina (dušená) - 2 šálky.
      Vařené brambory - 2-3 kousky střední velikosti.
      Mléko (sbírat) - 1 polévková lžíce.
    • Před spaním (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
      Nízkotučný tvaroh do 3% - 150 gr.
      Ovoce mix (konzervy) - 0,5-1 sklo.

    Hlavní zjištění

    Výběr produktů pro každou osobu je samozřejmě individuální. Záleží na potravinových preferencích, hmotnosti a chuti k jídlu. Výše uvedená strava a menu pro získání svalové hmoty nabízí mnoho nápadů pro plánování jídla po celý den. Aby nedošlo k rozptýlení ve výpočtech BJU, je důležité, aby nedošlo k diverzifikaci produktů a kontrole hmotnosti, obvodu pasu, krku a tricepsů jednou týdně. A přidejte nebo odeberte kalorické menu podle výsledků těchto měření.

    Bon Appetit!
    Úspěchy!

    Dieta pro získání svalové hmoty: dieta na týden

    Jíst 4000 kalorií denně, můžete se cítíte jako medvěd, který hibernace, ale když získáte vážné svalové hmoty, malé množství tuku nebude záležet. Také musíte neustále sledovat změny ve svalech.

    Toto menu pro sadu svalové hmoty je orientační, to znamená základní. Snažte se jíst tento týden za týden nebo dva, a pak na základě výsledků upravte.

    Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

    • 1,5 стакана овсяных хлопьев
    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
    • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

    750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

    Утренний снэк:

    • 1 чашка обезжиренного молока
    • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
    • 1 палочка обезжиренной моцареллы

    500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

    Обед:

    • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
    • 1 банан

    600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

    Čas na čaj:

    • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
    • 1 чашка обезжиренного творога
    • 1 стакан черники
    • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
    • 1 столовая ложка меда

    600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

    Večeře:

    • 168 oz grilovaného lososa
    • 1 sladké brambory
    • 1 šálek nasekané zelené fazolky
    • 1 šálek odstředěného mléka

    700 kalorií, 45 gramů bílkovin, 70 gramů sacharidů, 20 gramů tuku

    Snack po večeři:

    600 kalorií, 30 g proteinu, 35 g sacharidů, 16 g tuku

    Snídaně:

    • 4 celozrnné oplatky
    • 2 lžíce čistého javorového sirupu
    • 1 šálek nízkotučné tvaroh
    • 1 sklenici čerstvých jahod

    625 kalorií, 40 g proteinu, 90 g sacharidů, 6 g tuku

    Ranní svačina:

    • Arašídové máslo, banán a chléb s medem
    • 2 kusy celozrnného chleba
    • 2 lžíce. lžíce nasekané banány
    • 1 celý banán
    • 2 lžíce medu
    • 2 šálky odstředěného mléka

    600 kalorií, 25 g proteinu, 85 g sacharidů, 18 g tuku

    Oběd:

    • Těstoviny se zeleninou
    • 1 šálek odstředěného mléka

    700 kalorií, 25 g proteinu, 125 g sacharidů, 11 g tuku

    Čas na čaj:

    • Oblíbená dietní strava: 1 šálek odstředěného mléka, 1 šálek mraženého ovoce a 2 lžíce lněného oleje.
    • Přidejte vodu do požadované konzistence.

    650 kalorií, 50 g proteinu, 45 g sacharidů, 28 g tuku

    Večeře:

    • 200 g krůtí prsa
    • 2 velké sladké brambory nebo sladké brambory
    • 1 šálek listové zeleniny nebo švýcarský mangold

    700 kalorií, 55 g bílkovin, 95 g sacharidů, 5 g tuku

    Snack po večeři:

    400 kalorií, 40 g proteinu, 45 g sacharidů, 5 g tuku

    Snídaně:

    • Zeleninová omeleta (2 celá vejce, 2 vaječné bílky, 1/2 šálku drcené nízkotučné sýry, 1/2 šálky nakrájené zeleniny dle vlastního výběru)
    • 2 plátky obilného chleba
    • 1 šálek odstředěného mléka
    • 1 čerstvý pomeranč

    700 kalorií, 30 g proteinu, 60 g sacharidů, 20 g tuku

    Ranní svačina:

    • 1 porce tuňáka
    • 2 šálky vařené hnědé rýže
    • Salsa podle chuti
    • 1 střední odtok

    700 kalorií, 40 g bílkovin, 100 g sacharidů, 5 g tuku

    Oběd:

    • Turecký sendvič se sýrem (2 plátky obilného chleba, 200 n krůtí prsa, 1 tenký plátek provolonového nízkotučného sýra, nízkotučná medová hořčičná omáčka, salát, rajče)
      1 malá banda červených hroznů

    650 kalorií, 55 g proteinu, 80 g sacharidů, 10 g tuku

    Čas na čaj:

    • 1 šálek odstředěného mléka
    • 2 šálky zmrazené ovoce
    • Voda pro konzistenci

    675 kalorií, 50 gramů bílkovin, 80 gramů sacharidů, 18 gramů tuku

    Večeře:

    • 150 g uhličitanu vepřového
    • 1 šálek brokolice
    • 2 šálky hnědá rýže

    650 kalorií, 38 g proteinu, 43 g sacharidů, 14 g tuku

    Snack po večeři:

    • Proteinový koktejl
    • 1 velké ovoce

    458 kalorií, 32 g proteinu, 42 g sacharidů, 18 g tuku

    Snídaně:

    • Oplatky z ovesných otrub (vaflovaná směs, ovesné otruby, odstředěné mléko a syrovátkový protein. Těsto připravte podle pokynů na obalu a přidejte 2 polévkové lžíce čistého syrovátkového proteinu.
    • 1 šálek odstředěného mléka

    615 kalorií, 49 g proteinu, 71 g sacharidů, 15 g tuku

    Ranní svačina:

    • Proteinový koktejl
    • 1 šálek odstředěného mléka
    • 2 jakékoliv ovoce

    658 kalorií, 40 g proteinu, 84 g sacharidů, 18 g tuku

    Oběd:

    • Sendvič s tuňákem a sýrem (2 plátky obilného chleba, 200 g tuňáka, 1 tenký plátek sýra čedar, nízkotučná majonéza, salát, rajče)
    • 1 velká hruška

    610 kalorií, 44 gramů bílkovin, 77 gramů sacharidů, 14 gramů tuku

    Čas na čaj:

    • Proteinový koktejl
    • 1 šálek odstředěného mléka
    • 2 velké plody

    658 kalorií, 40 g proteinu, 84 g sacharidů, 18 g tuku

    Večeře:

    • 1 porce chilli kuře

    389 kalorií, 40 g proteinu, 27 g sacharidů, 14 g tuku

    Snack po večeři:

    • Proteinový koktejl
    • 1 velké ovoce

    458 kalorií, 32 g proteinu, 42 g sacharidů, 18 g tuku

    Snídaně:

    • Pohankové palačinky
    • 2 šálky odstředěného mléka
    • 1 šálek čerstvé borůvky

    615 kalorií, 49 g proteinu, 71 g sacharidů, 15 g tuku

    Ranní svačina:

    • Proteinový koktejl
    • 1 šálek odstředěného mléka
    • 2 velké plody

    658 kalorií, 40 g proteinu, 84 g sacharidů, 18 g tuku

    Oběd:

    • Sendvič se šunkou a sýrem (2 plátky obilného chleba, 100 g plátky šunky, 1 tenký plátek švýcarského sýra, salát, rajče a hořčice)
    • 1 velké jablko

    610 kalorií, 44 gramů bílkovin, 77 gramů sacharidů, 14 gramů tuku

    Čas na čaj:

    • Proteinový koktejl
    • 1 šálek odstředěného mléka
    • 2 velké plody

    658 kalorií, 40 g proteinu, 84 g sacharidů, 18 g tuku

    Večeře:

    • 1 domácí burger celozrnný
    • 1 šálek odstředěného mléka

    450 kalorií, 34 g proteinu, 52 g sacharidů, 20 g tuku

    Snack po večeři:

    • Proteinový koktejl
    • 1 velké ovoce

    458 kalorií, 32 g proteinu, 42 g sacharidů, 18 g tuku

    Základní pravidla stravy pro získání svalové hmoty

    Během tréninku a dalších pohybových aktivit člověk tráví energii, kterou může doplnit pouze z potravy. Pokud omezíte dietu, tělo nedostane látky nezbytné pro budování svalů, v podmínkách získání svalové hmoty bude problematické. Dieta pro získání svalové hmoty je založena na principu nadměrné výživy: tělo dostane více kalorií, než kolik jich bylo vynaloženo. Pouze pokud je tento stav splněn, dojde k nárůstu svalové hmoty. Existují i ​​jiná pravidla, bez kterých není snadné najít vyvinuté svalstvo.

    • Frakční síla. Je nutné doplnit zásoby energie 5-6 krát denně. Pokud budete jíst méně často, ale ve velkých porcích, trávicí orgány nebudou mít čas zpracovávat potraviny, a je třeba včas živit svaly energií. Přebytek živin, které vstupují do trávicích orgánů ve velkém množství, není uložen ve svalových tkáních, ale v záhybech tuků.
    • Potraviny s vysokým obsahem kalorií. Vzhledem k tomu, že musíte jíst hodně, kalorií potraviny jsou důležité: pokud produkty neobsahují dostatek kalorií, budete muset jíst více, a to je plná přetížení zažívacích orgánů. Podíl potravin s vysokým obsahem kalorií ve stravě by měl být 70%.
    • Omezená spotřeba rychlých sacharidů, tuků. Pokud tyto látky konzumujete ve velkém množství, vrstva tuku rychle poroste. Na rozdíl od pomalých sacharidů (brambor, obilovin) se rychle vstřebávají sacharidy (některé sladké ovoce, mouka a cukrářské výrobky). Tělo není schopno rychle použít "instantní" kalorií pro tento účel, pro rozvoj svalů, a ponechává je "v rezervě", ve formě tělesného tuku. Totéž platí pro přebytečný tuk pocházející ze živočišných produktů bohatých na tuky (sádlo, klobásy).
    • Dodržování pitného režimu. Rychlé budování svalů je stresující situace pro tělo. Během tohoto období dochází k prudkému zrychlení metabolismu, metabolickým procesům, které vyžadují velké množství vody. Nedostatek vlhkosti vede k dehydrataci, která je nebezpečná nejen zastavením svalového růstu, ale také zhoršením zdraví. Aby se zabránilo dehydrataci, je nutné konzumovat tři litry kapaliny denně (včetně vody v potravinách a nádobí).
    • Dvě třetiny stravy by měly být konzumovány nejpozději do 16-00, po této době se vyhněte konzumaci potravin, které obsahují velké množství tuku a rychlých sacharidů.
    • Sportovní strava. Posilovaný svalový svazek je možný pouze při pravidelných sportech a sportovní dietě. Aby se zvýšil svalový růst, musíte jíst dvě hodiny před a jednu hodinu po tréninku.
    • Principy potravinové pyramidy. Jídla by měla být vyvážená. Podíl sacharidů ve stravě - 55-60%, bílkovin - 25-30%, tuk - 10-20%. Objem spotřebovaných sacharidů - pomalý (obiloviny, brambory, pikantní ovoce). Pro urychlenou svalovou hmotu se doporučuje zahájit konzumaci speciální sportovní výživy, která obsahuje protein ve velkém množství.

    Denní příjem kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů

    Bez zohlednění denního příjmu živin pro získání svalové hmoty nebude snadné. Chcete-li získat svalovou hmotu, budete také muset vzít v úvahu kalorický obsah potravin, a v souladu se základním zákonem budování svalů: musíte konzumovat více, než potřebujete k udržení stávajících svalů. Pro vytvoření nadměrné spotřeby vypočítejte průměrný denní příjem kalorií. Příjem kalorií se vypočítá podle vzorce: vynásobte svou vlastní hmotnost třiceti. K vybudování svalové hmoty přidejte k této hodnotě alespoň dalších 500 kalorií.

    Pro muže

    1. Proteiny mají velký význam pro konstrukci svalové tkáně: nejméně 30% hmotnosti těchto tkání je čistý protein. Mužské tělo produkuje některé důležité aminokyseliny, zatímco jiné přicházejí do něj z produktů, jako je mléko, maso, ryby a vejce. Denní příjem bílkovin pro muže je 2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Muž vážící 75 kg musí denně konzumovat asi 150 gramů čistého proteinu.
    2. Tuky jsou životně důležité látky pro člověka. Denní příjem tuku pro muže závisí na jeho věku: 16-28 let - 100-160 g, 29-40 let - 95-150 g, 40 let a starší - 70 g
    3. Sacharidy jsou jednoduché a komplexní. Výhody jednoduchých sacharidů je málo, jejich spotřeba by měla být omezena, při výpočtu denní normy, někteří kulturisté je neberou v úvahu. Denní dávka komplexních sacharidů pro muže je 0,45-0,5 kg

    Pro ženy

    1. Veverky. V ženském těle musí být protein dodáván v požadovaném množství, zejména při těžkém zatížení. Když se nedostatek bílkovin zhoršuje vzhled kůže, vlasů, nehtů. Denní dávka u žen je 1,5 gramu na 1 kilogram tělesné hmotnosti.
    2. Tuk Denní příjem tuku závisí na věku ženy: 16-28 let - 85-118 g, 29-40 let - 82-110 g, 40 let a starší - 70 g.
    3. Sacharidy potřebné pro stavbu svalů patří mezi tzv. "Pomalu" (komplexní). Ženy musí konzumovat denně 0,4 kg komplexních sacharidů.

    Kolik, kdy a co jíst?

    Aby bylo možné budovat svalovou hmotu, je nutný intenzivní fyzický trénink, bez něhož je těžké budovat svaly. Zvýšené náklady na energii musí být kompenzovány zvýšením spotřeby užitečných látek, především bílkovin. Další látky, jako jsou tuky, uhlohydráty a vitamíny, jsou také potřebné pro tvorbu svalů: nemohou být zcela vyloučeny ze stravy. 70% výrobků musí dorazit do první poloviny dne, nejpozději do 16:00.

    Seznam doporučených proteinových produktů

    • Maso Nízkotučné dietní maso jsou nejlepším zdrojem bílkovin. Kulturisté, fotografie a videa, které se nacházejí na internetu, používají nejméně dvě porce masa denně (150-250 gramů).
    • Kuřecí řízek, krůtí filé neobsahuje téměř žádný tuk a je vynikající alternativou k hovězímu a jehněčímu masu.
    • Mléko I když mléko obsahuje tuk, je poměrně malé a je dobře vstřebáváno, není uloženo v tukových záhybech.
    • Jogurt a jiné produkty z kyselého mléka.
    • Vejce Někteří kulturisté jedí nejméně tucet vajec denně, které obsahují čistý protein (za předpokladu, že žloutek není konzumován)
    • Tvaroh obsahuje nejen bílkoviny, ale také mnoho užitečných mikroprvků, jako je vápník.
    • Losos, stejně jako jiné druhy ryb, kromě bílkovin obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou životně důležité pro tělo.
    • Naklíčená zrna pšenice jsou bohatá na proteiny i sacharidy.
    • Celozrnný chléb je výživný produkt, který obsahuje vše potřebné k získání svalové hmoty látky.
    • Slunečnicová semínka v jakékoliv formě - syrová, smažená.
    • Pohankové krupice
    • Tuňák - čerstvý, ne konzervovaný.
    • Čočka

    Seznam sacharidových produktů

    • hnědá rýže obsahuje o něco více sacharidů než běžná bílá rýže,
    • ovoce, kromě hroznů, hrušek, banánů, t
    • česnek obsahuje téměř žádný tuk a bílkoviny,
    • brambory, ostatní zelenina,
    • obiloviny,
    • chléb
    • zelení
    • těstoviny z tvrdé pšenice
    • mandle
    • kešu
    • ořech,
    • Brazilský ořech,
    • lískový ořech
    • makrely, jiných odrůd ryb, t
    • marshmallow na bázi jablečné omáčky.

    Možnost napájení 4

    • 1 šálek hnědé rýže,
    • 1/2 šálku konzervovaného lososa (smíchejte s 1 lžíci olivového oleje, octem balsamico, špetkou oreganu, bazalkou a kajenský pepř)
    • 1 jablko

    506 kalorií, 28 gramů bílkovin, 45 gramů sacharidů, 23 gramů tuku

    Možnost napájení 5

    • 200 grilovaných kuřat (lze zakoupit ve většině obchodů s potravinami)
    • 2 šálky zmrazené zeleniny mix
    • velké sladké brambory 1 kus

    491 kalorií, 46 gramů bílkovin, 42 gramů sacharidů, 6 gramů tuku

    Možnost napájení 6

    • Proteinový prášek smíchaný s 2 šálky odstředěného mléka,
    • 2 šálky zmrazeného ovoce a 1 lžíce lněného oleje
    • Přidá se voda pro požadovanou konzistenci.

    736 kcal, 66 g proteinu, 71 g sacharidů, 16 g tuku

    Možnost napájení 1

    • Burritos (2 celá vejce + 4 vaječné bílky smíšené s 1/2 šálku salsy, 1 šálek pepře, nakrájené na kostičky a 1/2 šálku netučného sýra). Make míchaná vejce a přidat 2 pšenice tortilly, zalijeme omáčkou
    • 1 střední grapefruit

    761 kcal, 51 g proteinu, 88 g sacharidů, 20 g tuku

    Možnost napájení 2

    • 2 šálky ovesných otrub smíchané s 2 šálky odstředěného mléka, špetkou skořice a 1/2 šálků rozinky

    495 kalorií, 12 g proteinu, 108 g sacharidů, 3 g tuku

    Možnost napájení 3

    • 2 zmrazené organické burritos
    • mrkev hole

    620 kalorií, 20 g proteinu, 101 g sacharidů, 16 g tuku

    Možnost napájení 4

    • Arašídové máslo a banánové sendviče (3 plátky celozrnného chleba, 3 lžíce arašídového másla, 2 banány. Na každý kousek chleba položte arašídové máslo a plátek banánů).
    • 1 šálek organické černé fazolové polévky

    625 kalorií, 19 gramů bílkovin, 77 gramů sacharidů, 27 gramů tuku

    Možnost napájení 5

    • steak z tuňáka - 1 šálek celozrnných těstovin s 1 šálkem své oblíbené omáčky smíšené s dušenou brokolicí
    • 1 šálek nízkotučné mléko

    674 kalorií, 36 g proteinu, 50 g sacharidů, 13 g tuku

    Možnost napájení 6

    • Váš oblíbený proteinový doplněk smíchaný s 2 šálky odstředěného mléka, 2 šálky zmrazeného ovoce a 1 lžíce lněného oleje
    • Přidejte vodu do požadované konzistence.

    736 kcal, 66 g proteinu, 71 g sacharidů, 16 g tuku

    Možnost napájení 1

    • 1 celozrnný bagel se smetanovým sýrem a uzeným lososem
    • 1 hruška

    640 kalorií, 43 gramů bílkovin, 77 gramů sacharidů, 18 gramů tuku

    Možnost napájení 2

    • Celozrnné sušenky
    • 1 šálek nízkotučné tvaroh
    • 1 oranžová

    348 kalorií, 26 gramů bílkovin, 44 gramů sacharidů, 8 gramů tuku

    Možnost napájení 3

    • 2 plátky celozrnného chleba se šunkou,
    • 50 g nízkotučné sýry, nasekané rajče a salát.
    • Přidejte medovou hořčičnou omáčku
    • 1 šálek nízkotučné mléko

    590 kalorií, 62 g proteinu, 55 g sacharidů, 12 g tuku

    Možnost napájení 4

    • Váš oblíbený proteinový doplněk smíchaný s 2 šálky odstředěného mléka, 2 šálky zmrazeného ovoce a 1 lžíce lněného oleje
    • Přidejte vodu do požadované konzistence.

    736 kcal, 66 g proteinu, 71 g sacharidů, 16 g tuku

    Přečtěte si článek o takovém cvičení jako tah horního bloku. Velmi dobré cvičení pro práci na zádech.

    Dieta pro soubor svalové hmoty pro muže: nutriční program, menu

    Mnoho moderních diet, které se používají v kulturistice, nejsou vždy správně vypracovány. Autoři, kteří tvoří svou vlastní stravu, se snaží udělat něco vlastního. Takové inovace jsou zbytečné.

    Směšné kombinace, obtížné připravit pokrmy, použití konkrétních produktů nejen nepomůže k dosažení očekávaného výsledku, ale také poškození těla.

    Jaká by měla být správná dieta pro získání svalové hmoty pro muže?

    Týdenní menu pro získání svalové hmoty

    Kalorií dieta je 2500-3000 kalorií. Výživa by měla být hojná - látky obsažené v potravinách by měly být dostatečné, aby pokryly všechny potřeby, a měla by být vytvořena určitá rezerva pro růst svalů. Během diety se snažte vyloučit ze stravy potraviny, které obsahují velké množství cukru. Je nutné dodržovat vodní režim a konzumovat 2,5-3 litrů vody denně.

    1. ovesné vločky, jablko, ořechy,
    2. kuřecí řízek, brambory, zelenina z čeho vybírat,
    3. banán, tvaroh,
    4. ryba, ryby, zelenina na výběr,
    5. zeleninový salát s tuňákem.
    6. ovocný salát

    1. pohanková kaše s mlékem a medem, ořechy, pomeranč,
    2. pečené telecí maso, vařené makarony, zelenina,
    3. kefír, celozrnný chléb,
    4. tvaroh s medem, kiwi.
    5. pečená makrela, zeleninový salát,
    6. jogurt, jahody, arašídová pasta.

    1. ovesné vločky, banán, ořechy, jablko,
    2. telecí maso, brambory, zelenina,
    3. omeleta, černý chléb, jablko,
    4. mléko a ovocné koktejly
    5. rýže, krůtí filé, zelenina,
    6. tvaroh, džem.

    1. rýžová kaše s mlékem, jablky, ořechy,
    2. zeleninová polévka, telecí maso, zelenina,
    3. kefír, celozrnný chléb,
    4. ovocný salát
    5. pečené brambory, krůtí filé,
    6. zeleninový salát.

    1. míchaná vejce, kuře, zelenina,
    2. telecí maso, brambory, banán,
    3. tvaroh s marmeládou, jablkem,
    4. ovocný koktejl,
    5. zeleninový guláš s kuřecím masem, zeleninou,
    6. jogurt, jahody, arašídová pasta.

    1. ovesné vločky, banán, ořechy,
    2. brambory, kuřecí řízek, zelenina,
    3. kefír, celozrnný chléb,
    4. tvaroh s medem, kiwi,
    5. pohanková kaše, pečená makrela, zeleninový salát,
    6. ovocný salát.

    1. míchaná vejce, kuře, zelenina,
    2. zeleninová polévka, telecí maso, jablko,
    3. tvaroh s marmeládou, banánem,
    4. ovocný koktejl,
    5. rýže, kuře, zelenina,
    6. zeleninový salát.

    Zásady výživy pro zvýšení tělesné hmotnosti

    • Frekvence a počet jídel

    Názory trenérů, odborníků na výživu a sportovců jsou rozděleny. Někteří obhajují obvyklou možnost - 5-6 jídla denně, jiní - pro 3-4. V první verzi, tělo přijímá stavební prvky každé 3 hodiny bez závady. To je důležité pro sportovce, kteří vystupují na profesionální úrovni. Druhý systém je vhodný pro amatérské sportovce. Pro ně, kromě tří hlavních jídel bude jeden navíc, ale ve formě čistého proteinu.

    Svaly rostou, když je nadbytek kalorií. Je důležité, jaké potraviny tyto kalorií přijdou. Jídlo pro získání svalové hmoty by mělo pocházet ze správné výživy. Procento výsledného podkožního tuku by mělo být udržováno pod kontrolou.

    • Poměr bílkovin, tuků a sacharidů

    Veverky - stavební prvek svalů. V potravinách by mělo být 30-35%. Denní dávka na 1 kg tělesné hmotnosti - 1,5-2 gramů.

    Tuk Aby svaly normálně rostly, musí tělo přijímat až 20% celkového tuku v potravě.

    Sacharidy - energie. Jejich limity - 50-60%.

    • Optimální doba jídla

    Je lepší koordinovat jídlo s vaším tréninkovým programem. Sacharidové jídlo 2 hodiny před tréninkem. Ihned po fyzické aktivitě můžete jíst banány. Plné jídlo by však nemělo být dříve než 40 minut po zasedání, s bílkovinami a sacharidy.

    Dieta: potraviny a produkty pro získání svalové hmoty

    Jídlo pro získání svalové hmoty na prvním místě by mělo být prospěšné pro tělo sportovce. Je důležité, aby plně vyhovovaly potřebám všech živin, minerálů a vitamínů.

    • kuřecí maso, krůta,
    • mléčné a mléčné výrobky (mléko, jogurt, tvaroh),
    • ryby a mořské plody,
    • vejce,
    • luštěniny (cizrna, čočka, hrách, fazole),
    • ořechy (ořechy, mandle, lískové ořechy),
    • obiloviny (pohanka, quinoa, amarant)

    • mastné ryby,
    • avokádo,
    • rostlinné oleje (olivový, lněný, hroznový olej),
    • ořechy a semena (len, sezam)

    • obiloviny (pšenice, proso, ječmen, rýže, oves),
    • těstoviny (pšenice, kukuřice, rýže, žito, polosladké),
    • zelenina (brambory, mrkev),
    • ovoce a bobule (banány, ananas, jahody, maliny),
    • sušené ovoce (rozinky, fíky, sušené meruňky, švestky, brusinky).

    Foto. Sacharidové produkty pro získání svalové hmoty

    4. Vitamíny a stopové prvky

    Každá skupina rostlinných a živočišných potravin obsahuje všechny potřebné vitamíny a minerály. Vápník, draslík, hořčík, jod, železo a další. Pro normální fungování lidského těla by dieta měla být různá.

    Menu pro týden k získání svalové hmoty

    Zvažte možnost týdenního menu se 6 jídly denně.

    »Snídaně: 3-4 vaječné bílky (vařené), ovesné vločky s 1 banánem a medem.
    »Oběd (svačina): tvaroh s ovocem, bobulemi.
    »Oběd: kuřecí prsa pečená se zeleninou, vařený bulgur.
    »Večeře: dušená ryba, avokádový salát, celozrnné cereálie.

    Jíst před cvičením: přírodní jogurt s čerstvým ovocem a bobulemi.

    Jíst po cvičení: vařené kuřecí prsa s rýží.

    »Snídaně: omeleta 3-4 bílkovin, zelení, ovesné vločky na vodě s jablky.
    »Oběd (svačina): přírodní jogurt, banán, hrst vlašských ořechů.
    Oběd: dušená ryba, zeleninový salát, oblečený s olivovým olejem, pohanka.
    »Večeře: pečená kuřecí prsa, salát s vejci a bylinkami.

    Jíst před cvičením: celozrnný chléb s medem, ořechy.

    Jíst po cvičení: krůta s dušenou zeleninou.

    Foto. Proteinové menu pro zisk svalové hmoty

    »Snídaně: ovesné vločky s 2 jablky, medem a ořechy.
    »Oběd (svačina): tvarohový kastrol s ovocem.
    Oběd: pára krůta se zeleninou a rýží.
    »Večeře: vařené ryby, zeleninový salát.

    Jíst před cvičením: ovocný salát (jablka, hrozny, pomeranče).

    Jíst po cvičení: tuňáka ve vlastní šťávě se salátem z čerstvé zeleniny.

    »Snídaně: 3-4 vaječné bílky (vařené), sýrové koláče s banánem a medem
    »Oběd (svačina): přírodní jogurt s ořechy a ovocem.
    »Oběd: vařené kuře, zeleninový salát s avokádem, hnědá rýže.
    »Večeře: syrniki se sušeným ovocem, kefír.

    Jíst před cvičením: celozrnný chléb s jablky, medem, ořechy.

    Jíst po cvičení: parní hovězí maso s pohankou.

    »Snídaně: 3-4 vaječné bílky (vařené), ovesné vločky s jablky a medem.
    »Oběd (svačina): tvaroh s ovocem, bobulemi, ořechy.
    Oběd: mastné ryby, pečené s paprikou, vařené brambory, čerstvá zelenina.
    »Večeře: grilovaná kuřecí prsa a zelenina.

    Jíst před cvičením: přírodní jogurt s banánem a jahody.

    Jíst po cvičení: parní krůtí s čerstvou zeleninou.

    » Snídaně: tvarohový kastrol s banánem a medem.
    » Oběd (svačina): proteinová omeleta (3-4 bílkoviny), zeleninový salát.
    » Oběd: vařené hovězí maso se zeleninou, pohanka.
    » Večeře: parní ryby, zeleninový salát.

    Jíst před cvičením: ovoce a bobule salát s přírodním jogurtem.

    Jíst po cvičení: kuřecí prsa zapečená se zeleninou, hnědá rýže.

    » Snídaně: syrniki s proteinem, ovocný salát.
    »Oběd (svačina): 3-4 vaječné bílky (vařené), zelené.
    »Oběd: těstoviny s mořskými plody, zeleninový salát.
    »Večeře: krůta a grilovaná zelenina, zelenina.

    Jíst před cvičením: celozrnný chléb s jablky, medem, ořechy.

    Jíst po cvičení: tvaroh s přírodním jogurtem a banánem.

    Pro ty, kteří takovou nabídku nabízejí příliš komplikovaně a nákladně, pokud jde o peníze, můžete vytvořit poměr rozpočtových jídel. Tam, kde bude více obilovin, menší odrůda masných výrobků a ne tolik čerstvého ovoce. Domácí jídlo pro soubor svalové hmoty sestává hlavně z jídel, dušené, pečené nebo vařené. Základem potravy pro začátečníky by měly být proteinové potraviny: maso, drůbež, ryby, vejce, želé.

    Úloha sportovní výživy v souboru svalové hmoty

    Dieta pro masu je poměrně pracná. Pro sportovce je často obtížné dělat bez dalších prostředků - sportovní výživy.

    • Proč zahrnout sportovní výživu

    Správně zvolená sportovní výživa poskytuje další poplatek za trénink, zvyšuje vytrvalost sportovce a přispívá ke svalové hmotě. Výživové doplňky pomáhají tělu zotavit se rychleji. Doplňují komplex bílkovin, tuků, sacharidů, minerálů a vitamínů. Když normální dieta nemůže plně poskytnout tělu sportovce všechny potřebné živiny, sportovní výživa přijde na záchranu.

    Když svalová hmota je získána s velkými obtížemi, můžete použít gainer. Sportovní doplněk snadno zvládá i zanedbávané případy: s tenkou stavbou, nedostatkem hmotnosti.

    Protein pomůže těm sportovcům, jejichž tréninkový režim je velmi intenzivní. Současně je touha přeměnit vaše tělo - budovat svalovou hmotu. Protein - proteinový koncentrát, až 90%.

    Silná přírodní energie, která je užitečná pro milovníky sportovců, kteří touží po zvýšení své síly. Kreatin nasycuje svaly uvnitř, protože do nich volně proniká. Hmota tak roste rychleji.

    • Kdo potřebuje aminokyseliny a BCAA

    Výhodou aditiv v okamžité absorpci. Svaly, které fungovaly dobře, potřebují posílení. Aminokyseliny a BCAA snižují rozpad svalů po intenzivní práci. To znamená, že je potřebují všichni, kdo tvrdě trénují.

    Výsledek, který chcete z tréninku dosáhnout, závisí nejen na souboru cvičení, intenzitě tréninku a tvrdé práci, ale také na stravě. Je důležité zvolit správné krmivo pro zvýšení tělesné hmotnosti.

    Správná výživa pro masu - co to je?

    Jaká prohlášení věřit? „Sacharidy jsou zlé“ nebo „Potřebujete jíst sacharidy, abyste mohli trénovat a být v dobrém stavu“?

    „Protein je potřebný pro budování svalů“ nebo „Konzumace masa vede k rakovině a zhoršuje pleť“?

    Odtud se hlava točí a odejde bezmocně. Možná si myslíte: "Fitness je velmi obtížná, takže byste neměli jít do tohoto obchodu."

    Nemělo by to být.

    Neměli byste mít potíže se zaměřením na téma výživy.

    Já, stejně jako moji klienti, podporuji reliéfní tisk po celý rok, jíst 1-2 velké porce jídla denně a netrpět, snaží se přežít na vařených kuřecích prsou a dušené brokolici. Ve skutečnosti lze tento výsledek dosáhnout tím, že každý den budete jíst chutné jídlo.

    Správná výživa pro růst svalů

    Níže naleznete 8 užitečných tipů a příklad váhového menu, které vám poskytne vše, co potřebujete, abyste byli silní a štíhlí. Zároveň vám umožní být energický a zdravý po celá léta.

    Tento seznam je výsledkem téměř 30 let experimentování na sobě a na tisících mých klientů.

    Zahrnuje také závěry z četných rozhovorů s odborníky na výživu, školiteli a lékaři, kteří jsou odborníky v oblasti zdraví, zdravotního postižení a dlouhověkosti.

    Podle těchto zásad můžete dosáhnout následujících výsledků:

    • Rychleji a snadněji se zbavíte tuku
    • Získat svalovou hmotu s minimálním množstvím tuku,
    • Získejte více energie
    • Zlepšit pozornost a přemýšlet,
    • Zlepšit trávení,
    • Zlepšit imunitní systém,
    • Zlepšit fungování reprodukčního systému
    • Zbavte se bolesti
    • Zvyšte svou náladu.

    Začněme!

    1) 90% jíst přirozené, celé potraviny

    Jakákoli strava určená ke zlepšení postavy nebo zlepšení výkonnosti by měla být zdravá.

    Lidé z nějakého důvodu tento okamžik zapomínají nebo ho ignorují. Začnou jíst kilogramy masa denně, pít sladké sportovní nápoje a objednávat hranolky se sýrem a lososem, protože jsou „na zemi“.

    Buďte chytřejší. Jste dospělý a měl by být zodpovědný za své zdraví. Není třeba pít sodu nebo si stěžovat, že se vám nelíbí chuť obyčejné vody. Takže dělejte malé děti.

    Vaše strava by měla být založena na zdraví a kvalitě života.

    Pokud máte špatné zdraví a žádnou vitalitu, jaký je váš abs?

    Ačkoli na téma dokonalé stravy můžete argumentovat hodně, ale tam je jeden bod, ve kterém všichni jednomyslně souhlasí.

    Pokud je ve výrobku více než 5 přísad, je pravděpodobně nejspíše nekvalitní. Pokud jste nikdy neslyšeli o žádné složce nebo nemůžete vyslovit její jméno, pak by takový výrobek neměl být konzumován.

    Jinými slovy, vaše strava by měla zahrnovat:

    • Brambory všeho druhu, cuketa a kořenová zelenina,
    • Obiloviny, jako je rýže a oves,
    • Zelenina všech barev,
    • Ovoce všech barev.

    Tyto produkty vám poskytnou základní vitamíny, minerály a antioxidanty. Kromě toho obsahují sacharidy, které vám dodají energii, včetně školení.

    Ano, potřebujete sacharidy, ale více o tom později.

    Kromě rostlinných produktů potřebujete živočišné produkty jako maso a vejce, které obsahují:

    • Protein. Je nepostradatelným prvkem pro růst svalů a zlepšení výkonu. Snažte se konzumovat 2 gramy proteinu na kg tělesné hmotnosti denně. Nikdo nepotřebuje víc než tuto částku.
    • Zdravé tuky. Hrají klíčovou roli v prevenci srdečních onemocnění, diabetu a chronických onemocnění. Pomohou také udržet hormonální rovnováhu.

    Tuky jsou zvláště důležité pro udržení hladiny testosteronu.

    • Vitamíny a minerály. Existují některé prvky nezbytné pro tělo, které nemůžete dostatečně získat z rostlinných přípravků.

    Například vitamíny skupiny B, měď, zinek a železo. Naštěstí živočišné produkty ve velkém množství obsahují některé z těchto prvků.

    Kombinace celých nezpracovaných potravin s produkty živočišného původu vám poskytne nejživější stravu.

    To znamená, že každý den budete mít vše, co potřebujete pro maximální efektivitu.

    2) Na 10% jíst, co chcete

    Pokud správně přistupujete k dietě a sledujete počet spotřebovaných kalorií, můžete každý den jíst chutné jídlo. Ale někdy to budou potraviny, které jsou považovány za nezdravé. Mám na mysli pizzu, hamburgery a dokonce zmrzlinu. Pokud nepřekročíte denní dávku sacharidů nebo tuku, vše bude v pořádku.

    Flexibilní plán výživy bude fungovat dlouhodobě a umožní vám držet se po celý život stravy. Toto není volání k jídlu rychlého občerstvení. Většinu času musíte jíst zdravé potraviny, ale pokud vyvstane neodolatelná touha nebo se objeví slavnostní příležitost, můžete se bezpečně léčit sami.

    3) Jezte dost, abyste byli energičtí

    Zdravá strava by měla poskytovat nejen dobrý vzhled. Měli byste se také cítit dobře.

    Většina diet, o kterých čtete v časopisech nebo na internetu, vede k přesně opačným výsledkům.

    Musí se vzdát všech sacharidů a snížit kalorií dohromady, což způsobuje chuť k jídlu a vede k pocitu mlhy v hlavě. Nemáte žádnou energii na školení a sexuální život je na úrovni 89letého muže.

    Není možné žít normálně s minimem kalorií. Tyto diety jsou naprostým nesmyslem. Tento režim se nikdy nemůžete držet déle než 60 dnů.

    Samozřejmě můžete v prvních 2 měsících ztratit hodně váhy. Ale pak budete tak unavení z takové stravy, že se vrátíte ke starým stravovacím návykům a znovu získáte kilogramy.

    Namísto takových extrémních přístupů najděte dietu, kterou můžete sledovat.

    Mělo by vám poskytnout dostatek kalorií, aby vás každý den motivovalo.

    Kolik byste měli jíst?

    Když přijde na jídlo, hlavní věc není přehlédnout to. Můžete strávit mnoho hodin analýzou diet, snažíte se vypočítat nutriční program IDEAL. Ale je to ztráta času.

    Jako výchozí bod potřebujete rozumný systém napájení.

    Dále to napravíte. Zde potřebujete odborné rady. Objektivní pohled zvenčí vám pomůže učinit správné rozhodnutí.

    Netrvám na tom, abyste vážili maniakální vytrvalostí a měřili všechno, co jste vložili do úst. Ale musíte to udělat první 1-2 měsíce, abyste se dozvěděli, jak určit správné porce. Pak, když množství tělesného tuku je asi 10%, a chcete se stát ještě štíhlejší, pak budete muset sledovat své kalorií o něco přísněji.

    K tomu doporučuji používat mobilní aplikace, jako je My Fitness Pal nebo My Net Diary.

    Zde jsou počáteční kalorická doporučení:

    Ztráta tuku: 24 kalorií na 1 kg tělesné hmotnosti.

    Zachovat současnou podobu: 28 kalorií na 1 kg tělesné hmotnosti.

    Přírůstek hmotnosti: 32 kalorií na 1 kg tělesné hmotnosti.

    • Konzumujte 2 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti.
    • Konzumace již není nutná, nevede ke zvýšení svalové hmoty.
    • Konzumujte 2 - 4 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti
    • Čím více tuku máte ve svém těle nebo čím dříve se ho chcete zbavit, tím méně sacharidů byste měli konzumovat.
    • Čím více svalové hmoty máte a chcete ji zvýšit, tím více sacharidů musíte konzumovat. Začněte asi 4 g. Poté, jak budete postupovat, zvýšte toto číslo na 6 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Když vám to nestačí a chcete spotřebovat ještě více kalorií, budete je muset dostat z tuku.
    • Spotřebujte zbylé kalorií z tuku
    • Pro normální provoz hormonálního systému je zapotřebí 0,8 g tuku na kg tělesné hmotnosti. Jediný čas, který potřebujete ke snížení tohoto množství, bude poslední fáze ve fázi ztráty tuku.

    4) Jezte 2-3 krát denně

    Staré časy, kdy kulturisté jedli 6krát denně, jsou dávno pryč. Studie ukázaly, že četnost a čas stravování nehrají velkou roli. Kolik bílkovin, tuků a sacharidů, které jíte na konci dne, je opravdu důležité.

    Jíst 5-6 krát denně je nesmírně nepříjemné. Pokud chci jíst, naložím talíř správně a vychutnám si jídlo. Kousání jako pták každých pár hodin není potěšením. Vlastně je to docela bolestivé.

    Dávám přednost největší porci na večeři. Po tréninku (tj. V den, kdy se jedí) jím extra velkou porci. Kromě toho jsem udělat 1-2 občerstvení, které se obvykle skládají z proteinového koktejlu s přidáním zelené šťávy.

    V těch dnech, kdy není trénink, ráno můžu pít koktejl, pak mám skromný oběd a večer na večeři mohu jíst obrovskou porci.

    Častá jídla jsou nejen nepříjemná, ale mohou také negativně ovlivnit trávení a hladiny testosteronu.

    5) Konzumujte sacharidy každý den.

    Mnozí lidé nyní používají dietu s nízkým obsahem sacharidů, aby se zbavili tuku.

    Nicméně po několika týdnech, kdy jste na něm byli, si uvědomíte, že to není „magický nástroj“, který jste hledali.

    Ano, funguje to jako první. Rychle se zbavíte vody a tuku v těle. Nicméně, po tomto procesu se zastaví.

    Budete vypadat a cítit se velmi špatně.

    Svalová plnost bude na nule, bez čerpání a síla v hale bude stačit na 20 minut. Kromě toho budete okamžitě vydechovat, jakmile začnete provádět intenzivní trénink.

    Závěr je: tato strava nám nevyhovuje.

    Pro fyzickou přeměnu těla je zpětné působení sacharidů kontraproduktivní. Pokud je používáte pravidelně, rychle se zbavíte tuku a vaše svaly budou vypadat tvrději a plněji. Sacharidy - nedílná součást stravy, která je zaměřena na budování svalů a spalování tuků současně. Klíčovým bodem je správný čas pro příjem sacharidů, stejně jako jejich kombinace s proteiny a tuky.

    Nejlepší čas pro sacharidy:

    Existují 2 hlavní časy příjmu sacharidů:

    Pokud děláte cvičení na budování síly a svalů, pak potřebujete sacharidy.

    Jsou to nejlepší "palivo" pro tento druh školení. Budete vždy cítit, vypadat a trénovat lépe, pokud jsou ve vaší stravě sacharidy. Takže, 60-90 minut před tréninkem, měli byste jíst 25-50 gramů sacharidů. Zdroje mohou být následující:

    • Malý talíř ovesných vloček
    • Malý sladký brambor
    • Část bílé rýže, pěst-velikosti

    Pokud trénujete v dopoledních hodinách a necítíte, že byste v této době měli jíst velké porce, nebojte se. Stačí jíst 20-40 g bílkovin a 20-50 g sacharidů. To je dost. To může být proteinový koktejl s třešňovou šťávou nebo malá plechovka tuňáka s instantní rýží. Škrob, který jíte o něco později.

    Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Navíc škrobnaté sacharidy konzumované v noci vám pomohou lépe spát. Dobrý spánek usnadňuje hubnutí, zlepšuje trénink a zvyšuje testosteron.

    Tyto sacharidy můžete jíst v době oběda, pokud se chcete cítit naplno.

    Pro většinu lidí by podávání škrobnatých sacharidů mělo být stejně velké jako 1-3 klouby. Mohla to být rýže, brambory, sladké brambory, quinoa, nebo něco jiného.

    6) Určete, že se výrobky cítíte lépe

    Můžete najít článek o každém existujícím produktu, který říká, že je jed.

    Někteří řeknou, že maso vede k obezitě. Jiní vám řeknou, že lepek je přímou cestou k rakovině a depresi.

    Mnohé z těchto materiálů jsou propaganda, díky které se bojíte jíst a myslet si, že potřebujete sadu lékařských testů, abyste zjistili, jaké potraviny můžete jíst.

    Cílem správné výživy je skvělý pocit. A nemusíte jít k lékaři, abyste tomu porozuměli.

    Zde je jednoduchý 3-krok algoritmus, který vám pomůže zjistit, které potraviny k jídlu a které ne.

    Krok 1: Jíst nějaké jídlo.

    Krok 2: Poznamenejte si, kolik tohoto produktu je v misce.

    Krok 3: věnujte pozornost po požití

    • Jste unavený nebo plný energie?
    • Byly nějaké problémy s trávením?
    • Máte bolesti hlavy, nebo jste naopak začali aktivněji přemýšlet?

    Měli byste také věnovat pozornost tomu, jak se cítíte na druhý den po konzumaci tohoto produktu.

    Mám například dusný nos, když jím mléčné výrobky. Buď výběr začíná od toho, když jím příliš mnoho vajec. Cukr způsobuje bolesti hlavy a pocit kocoviny.

    Nakonec, po několika týdnech, pochopíte, jaké produkty vám umožňují cítit se lépe.

    Konzumujte tyto potraviny častěji a vylučujte ty, které způsobují frustraci a nepohodlí ze stravy.

    7) Jíst ovoce

    Pokud se vám lépe z malých porcí jahod nebo pomerančů, pak máte vážné problémy v těle, a tento článek vám nepomůže.

    I když je tato situace nepravděpodobná.

    Ovoce je jednou z nejzdravějších potravin.

    Nějakou dobu jsem byl proti jejich použití, ale později jsem si nevšiml žádných změn v mém těle, stejně jako mezi klienty. Téměř všichni lidé se cítí mnohem lépe, když jedí ovoce. Vrátil jsem je do své stravy a výsledky se zlepšily.

    Pokud chcete zůstat zdravý, doporučuji jíst 2-4 porce ovoce denně.

    8) Nespotřebujte hodně tuku

    Nepřehánějte to konzumací "dobrých" tuků. To je další chyba lidí, kteří se drží nízké sacharidy diety, paleolitické typu.

    V současné době je známo, že nasycené tuky nejsou schopny vás zabít. Ve stravě by měly být přítomny zdravé nasycené tuky.

    Ale jejich použití neznamená, že je musíte konzumovat ve velkém množství.

    Každý den byste neměli jíst briketu másla nad šálkem kávy nebo slaninou.

    Téměř všichni sportovci v historii konzumovali mírné množství tuku.

    Věděli, že je nemožné stát se prominentním tím, že jedí klobásy a majonézu.

    Nízkotučná dieta s vysokým obsahem tuku je vhodná pro sedavé lidi, ne pro ty, kteří aktivně trénují na budování svalů a jsou silnější.

    Pamatujte: musíte jíst podle své úrovně aktivity.

    Existují 3 hlavní makronutrienty - proteiny, tuky a sacharidy. Každá z nich hraje zvláštní roli v tom, že poskytuje tělu nezbytnou energii pro život.

    • Veverky: podporovat růst a obnovu
    • Sacharidy: pomáhají udržovat tělo při intenzivní námaze. Například, když běží, silová cvičení, stejně jako jakýkoliv druh aktivity, což znamená vysokou rychlost pohybu.
    • Tukudržovat hladiny hormonů a celkové zdraví. Také dávají energii při cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze.

    Tyto znalosti můžete uplatnit ve své stravě.

    Například, neaktivní lidé nepotřebují sacharidy, protože nebudou dělat nic rychlým tempem.

    Žádný silový trénink, běh na horách a cvičení s vysokou intenzitou.

    Pro tyto lidi je vhodná dieta s nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem tuku a středně bílkovin.

    Ale ne tobě. Cvičení je součástí vašeho života, což znamená, že potřebujete energii, která musí pocházet ze sacharidů.

    9) Nevěřte mýty o vysokém příjmu bílkovin

    Nezáleží na tom, co říkají výrobci doplňků a co píší v časopisech kulturistiky. Nezapomeňte, že k budování svalů nemusíte brát tuny bílkovin. Je to podvod, který prodává více zboží.

    Věřte mi, že kdyby to bylo tak jednoduché, pak stačí, když vypijete 5 proteinových koktejlů denně a přejdete do neuvěřitelných velikostí.

    To se samozřejmě nestane. To povede pouze k častému močení, stresu na vnitřních orgánech, tělesnému tuku a zánětu. Kromě toho plýtváte penězi.

    Nebudu přehánět, když řeknu, že jsem utratil 100 tisíc dolarů za masové a proteinové doplňky, ale nic z toho nevyšlo.

    Neviděl jsem jedinou osobu, které by tato dávka nepomohla vypadat, trénovat, zotavovat se a cítit se lépe.

    Otázky výživy pro mši

    Můžu přeskočit snídani?

    Neměli byste přeskočit snídani, ale obvykle doporučuji odložit ji na několik hodin. Probuďte se, pijte vodu, něco si vypijte, pijte kávu a pak po 2-6 hodinách jíst poprvé. Pokud nemáte hlad, nejezte. Jsi-li hlad, najdi! Je to velmi jednoduché.

    Pokud trpíte příznaky adrenalinové únavy nebo máte potíže se spaním, pak bych doporučil snídani o něco dříve.

    Měl bych pít proteinové koktejly?

    Pokud máte dostatek bílkovin z přírodních produktů, pak to není nutné. Jediný přínos proteinových koktejlů je v pohodlí a také v tom, že je k dispozici ve formě bez tuku. Existují studie, které dokazují výhody příjmu syrovátkového proteinu před a po tréninku.

    Mám konzumovat sacharidy před cvičením?

    Vždy jsem věřil, že spotřeba sacharidů před cvičením má na to pozitivní vliv a výzkum to potvrzuje. Jezte asi 25-50 gramů sacharidů 30-90 minut před tréninkem. Dobrými zdroji jsou rýže, oves, brambory, banány a dětská výživa.

    1) 90% jíst přirozené, celé potraviny

    2) Na 10% jíst, co chcete

    3) Jezte dost, abyste byli energičtí

    4) Jezte 2-3 krát denně

    5) Každý den konzumovat sacharidy, jíst hlavní porce po cvičení a večer

    6) Určete, že se výrobky cítíte lépe

    8) Nespotřebujte hodně tuku

    9) Nevěřte mýty o vysokém příjmu bílkovin

    7denní nutriční program pro budování svalů

    Pokud chcete zvýšit objem svalů na těle nebo překonat náhorní plošinu v tomto procesu, budete potřebovat speciální dietu, která vám umožní jíst jako tolik kvalitních potravin za 1 den, protože většina lidí jedí za 2. Každý produkt určený ke stimulaci růstu svalů a síly by měl být bohatý živin. Tento 7denní program výživy s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže zvýšit tělesnou hmotnost a poskytnout veškeré potřebné živiny a energii pro trénink.

    Jezte často

    Získávání svalové hmoty, zkuste jíst často. Ve dne by mělo být asi 5-6 jídel. To nepomůže přetížení trávicího systému.

    Krev se pravidelně obohacuje o látky, které vyživují svaly po celý den.

    Pokud použijete stejné množství potravy pro menší počet recepcí, budou živiny dodávány ve větším množství, což povede k jejich uložení ve formě tuku.

    Kalorický obsah potravin by měl být vysoký

    Strava pro získání svalové hmoty pro muže znamená, že jíst více jídla (asi 70%) by mělo být vysoce kalorické. V opačném případě dojde k přetížení zažívacího systému, úroveň asimilace živin se sníží.

    Nemůžete popřít, že ovoce a zelenina jsou užitečné. Pokud však chcete zvýšit svalovou hmotu, neměly by být více než 30% ve stravě. Celulóza obsažená v nich není zcela strávena. To přispívá k aktivaci kontrakce střeva.

    V důsledku toho významná část vysoce kalorických produktů jednoduše nestráví.

    Spotřeba výrobků s velkým množstvím živočišných a jiných nasycených tuků v přípravku nebude přínosná. Dieta pro získání svalové hmoty pro muže zahrnuje použití sacharidů. V takových podmínkách je významná část tuku uložena v tukových buňkách.

    Vyjměte z potravy rychlé sacharidy (cukrovinky, sladké ovoce, pekařské výrobky). Rychle se vstřebávají, zvyšují hladinu cukru v krvi a podporují přeměnu glukózy na tuk. Rychlé sacharidy se doporučuje používat po tréninkovém procesu, kdy se svalová vlákna a orgány mohou snadno zbavit.

    Dieta pro získání svalové hmoty pro muže přispívá k aktivaci metabolických reakcí. V takových situacích je nutné použít více kapaliny (asi 3 litry denně). Pití se doporučuje pouze v případě žízně. To pomůže zabránit rozvoji dehydratace.

    Rozdělení porcí by mělo být rovnoměrné.

    Získejte svalovou hmotu, zkuste rozdělit porce po celý den. Měly by být stejné. Ale před 16:00, jíst asi 70% z celkového množství potravin připravených na den.

    Nedoporučuje se jíst sladké nebo tučné produkty v noci. Jezte potraviny, které jsou snadno stravitelné a mají vysoký obsah bílkovin. Je dovoleno jíst mléčné výrobky, zeleninu, maso, drůbež, saláty, ryby, vejce.

    Jezte 2 hodiny před tréninkem. V takové situaci se doporučuje jíst potraviny, které jsou bohaté na pomalé sacharidy (kaše, mouka, zelenina atd.). To pomůže zásobit energii školením.

    Objemový příjem potravy by měl probíhat 30 minut po ukončení tréninkového procesu. Pokud byl po tréninku odebrán proteinový koktejl, mělo by být jídlo odloženo na 1,5 hodiny. K potravě by měly být přidány potraviny bohaté na bílkoviny a pomalé sacharidy. Můžete zahrnout malé množství sladkých potravin (rychlé sacharidy).

    V jakém poměru byste měli jíst proteiny, tuky a sacharidy? recenze sportovců

    Nutriční program pro sadu svalové hmoty musí brát v úvahu poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Ten by měl být asi 10-20%. Méně než uvedené limity by objem takových prvků neměl být. Snažte se jíst pouze rostlinné tuky.

    Bez omezení, můžete přidat do stravy mastné ryby. Doporučuje se používat pomalé sacharidy v množství 50-60%. Proteiny v těle by měly být ve výši 35%. Polovina z nich je žádoucí dostat se z potravy, zbytek - ze sportovní výživy.

    Ideální poměr, jak ukázaly recenze mnoha sportovců, ne. Neexistuje tedy žádná univerzální dieta, která je vhodná pro všechny bez výjimky. Potřebujete výživový program pro získání svalové hmoty? Pokuste se najít své proporce, které budou pro vás účinné. Výše byl uveden průměr, který bude pro většinu lidí nejlepším řešením.

    Je nutné zvýšit kalorií

    Co byste měli vědět, pokud je nutný nutriční program pro zvýšení hmotnosti a růstu svalů? Výsledky se začnou objevovat až poté, co množství energie dodané ve formě potravin přesáhne množství spotřebované energie.

    Tělo se snaží dodržovat stálost vnitřního prostředí. A jak ukázaly recenze sportovců, postupné zvyšování kalorického příjmu nemusí přinést výsledky.

    Co dělat v této situaci? Pro zvýšení svalové hmoty může být nutné zvýšit příjem kalorií o 50%. A někdy 100%.

    Co je třeba udělat, aby se určilo množství potravin, které budou potřebné pro zvýšení svalové hmoty? Postupně začněte zvyšovat příjem kalorií. Pokud přírůstek hmotnosti nedosáhne 600-800 gramů týdně, pak budete muset jíst více. A naopak.

    Pravidelně se vážte. Stačí jen jeden měsíc, abyste pochopili, co by měla být dieta pro získání svalové hmoty. Menu by mělo být provedeno tak, aby přírůstek hmotnosti nepřesáhl 800 gramů týdně.

    V opačném případě se tuk začne ukládat.

    Jaké produkty pomohou dosáhnout cíle?

    Většina sportovců má problém s výběrem produktů. Co by mělo být v této situaci zváženo? Nedoporučuje se používat stejný výrobek po delší dobu ve velkých množstvích. To je nezbytné, aby se zabránilo znechucení. Uvádíme nejlepší produkty pro získání svalové hmoty. Seznam je následující:

    1. Drůbeží maso Není tučná a snadno stravitelná.
    2. Ryby (jakékoli) a jiné mořské produkty.
    3. Mléko a mléčné výrobky bez tuku. Ve stravě přidáme sýr, kefír, mléko, tvaroh atd.
    4. Vejce Za den mohou být konzumovány v množství 6-8 kusů. Pokud cholesterol není zvýšen, pak tento produkt není schopen ovlivnit jeho úroveň.
    5. Luskoviny Nejlepší možností jsou fazole s fazolkami a hráškem. To jsou hlavní zdroje rostlinných bílkovin.
    6. Ořechy Obsahují nejen bílkoviny, ale také cenné vitamíny se stopovými prvky.
    7. Výrobky z obilovin. Doporučuje se zahrnout obiloviny (pohanka, ovesné vločky, rýže), těstoviny, nudle, chléb (černý) a obiloviny ve stravě.
    8. Zelenina, houby. Nemůžete si představit menu, které by nemělo brambory. Z ní se bude připravovat velké množství jídel. Potřebujete dietu, abyste pro muže získali hmotnost? Nabídka v této situaci by neměla zahrnovat velké množství zeleniny. To pomůže vyhnout se zažívacím poruchám. Houby, i když nejsou příliš populární, jsou užitečné.
    9. Ovoce a zelení. Obsahují vitamíny, minerály. Neměli byste však používat tyto produkty, které se skládají z mnoha vláken. Jinak bude trávicí systém přetížen.
    10. Omega-3 se doporučuje pro tuky. Můžete také použít rostlinné oleje v malých množstvích. Mořské plody jsou považovány za dobrý zdroj tuku.

    Využití sportovních doplňků

    Výše uvedené produkty mohou být použity samostatně nebo v kombinaci se sportovními doplňky.

    Proteinové koktejly se doporučuje používat v intervalech mezi jídly, před spaním, ráno a po tréninku. Gainer je nejlepší pít pouze po tréninku.

    Doporučuje se zahrnout do dietního komplexu. Kreatin se také doporučuje používat po tréninku, míchá se s výtěžkem, proteinem nebo sladkou šťávou.

    Ukázkové menu pro přibývání na váze

    • Snídaně Dušené brambory s masem, káva s mlékem a sendvič s máslem. Jako druhé jídlo je zítra ideální vařené ovesné vločky plněné mlékem. Mohou přidávat sušené ovoce.
    • Oběd Polévka s vařeným hráškem, zeleninový salát, čaj s kouskem koláče nebo sladká buchta.
    • Čas na čaj Ovocný salát z kiwi, banánů a avokáda. Můžete ji nalít jogurtem.
    • Večeře Rýžová kaše, guláš z jater, čaj se žemlí se sýrem a máslem.

    Toto je příkladné menu. Neobývejte se na tom. Diverzifikujte svou stravu. Existuje spousta možností. A nebude těžké přijít s něčím vlastním. V tomto případě je třeba se řídit základními principy popsanými výše. To pomůže v co nejkratším čase přibrat na váze.

    Závěr

    V tomto článku byla popsána dieta pro získání svalové hmoty: její tajemství, nejlepší produkty, principy a menu. Doufáme, že vám to pomůže učinit vaši stravu, díky které bude možné dosáhnout vašeho cíle co nejdříve. A nezapomeňte na školení. Pokud nejsou pravidelné, pak žádná dieta nepomůže!

    Dieta pro sadu svalové hmoty: menu pro týden

    Kdo nemá sen o krásném, zdobeném, ale zároveň docela svalnatém těle? K tomu nepotřebujete tolik: potřebujete konstantní fyzickou námahu a speciálně určené jídlo. V tomto článku se podíváme na to, co je dieta pro získání svalové hmoty.

    Pro získání svalové hmoty existuje speciální dieta.

    Výpočet kalorií potravin

    Vlastnosti stravy

    Pijte dostatek tekutin

    A ve stejném případě, pokud omezíte používání látek nezbytných pro stavební procesy, nebude to otázka budování svalové hmoty.

    Kromě toho existují další pravidla pro dodržování této zvláštní stravy. Například je nutné zavádět frakční jídla, jíst jídlo pětkrát nebo šestkrát denně, ale zároveň v malých porcích jídla.

    Jde o to, že tělo bude hromadit přebytečné potraviny, nikoli ve svalech, ale v tukových tkáních.

    V tomto videu Gusev Denis na příkladu chlapa tell řekne

    Video obsahuje informace o získání svalové hmoty

    Pro vaření se používá multi-sytič U803 (http

    Moje denní strava pro získání svalové hmoty. Podle potřeby

    Kolik je nejlevnější denní strava

    Takže, pokud jsou komplexní sacharidy, které se nacházejí v obilninách a bramborách, po dlouhou dobu absorbovány v našem těle, pak to rychlé sacharidy udělají téměř okamžitě, okamžitě se promění v tělesný tuk. Po 17:00 se nedoporučuje používat tuk a rychlé sacharidy. Hlavní množství potravin, asi sedmdesát procent celkové stravy, by mělo být přijato před tímto časem.

    Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. V den je nutné vypít nejméně tři litry běžné nesycené vody, jinak se zastaví nejen růst svalů, ale i celková pohoda se významně zhorší.

    Doplňková pravidla dieta

    Jídlo musí obsahovat mnoho kalorií.

    1. Kromě stravy pro dobrou sadu svalové hmoty je nesmírně důležité neustále se věnovat sportu. Pro urychlení růstu svalů se doporučuje jíst několik hodin před fyzickou námahou a jednu hodinu po nich.
    2. Strava by měla být zcela vyvážená, podíl sacharidů by měl být 50-60%, bílkovin - 20-30% a tuků - 12-20%. Současně bude nesmírně obtížné získat svalovou hmotu, aniž by se bral v úvahu celý denní příjem těchto látek.
    3. Zásady takové stravy se velmi přísně liší v používání výrobků obsahujících cukr. Je nutné vyloučit potraviny bohaté na rychlé sacharidy z vaší stravy, to jsou sladkosti, dorty, moučné výrobky, čokoláda a další sladkosti.
    4. Konzumované potraviny musí mít vysoký obsah kalorií. Úroveň potravin s vysokým obsahem kalorií v nabídce by měla být asi sedmdesát procent. V opačném případě, pokud budete jíst lehké jídlo, budete muset jíst více, a proto přetížení gastrointestinálního traktu s nadměrným jídlem.
    5. Pro ženy, které během této diety získávají hmotnost v požadovaném množství, by měly být požívány proteinové potraviny, jejichž denní dávka je jeden a půl gramu na kilogram hmotnosti. Pro dívky jsou v omezeném množství potřebné komplexní sacharidy a tuky. Míra tuku za den by tedy měla být asi sto gramů a množství sacharidů - ne méně než 0,4 kg za den.
    6. U mužů by rychlost příjmu bílkovin za den měla být dva gramy na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jde o tuky, pro muže ve věku mezi třiceti a čtyřiceti lety je třeba použít sto padesát gramů denně, ve věku do třiceti let - až sto šedesát gramů a po čtyřiceti letech - ne více než sedmdesát gramů.
      Denní dávka komplexních sacharidů by neměla překročit 0,5 kg. Pro lidi s přidáním ectomorphs, množství jídla jedené je důležitější, a ne složení produktů, tak oni mohou následovat méně přísná pravidla ve stravě.

    Doporučené proteinové produkty

    Příliš sladké ovoce by mělo být vyloučeno.

    Při stavbě svalů a kompenzaci zvýšené spotřeby energie během cvičení je samozřejmě nutné brát proteinové potraviny.

    1. Za prvé, je to maso, a to jeho nízkotučné dietní odrůdy. Vynikajícím řešením je použití lehkého kuřecího a krůtího masa, ale vhodné je i hovězí maso s jehněčím masem. V každém případě připravit plně dietní pokrm, vyčistěte tyto výrobky z kůže.
    2. Za druhé, během diety pro získání svalové hmoty je důležité používat mléko nebo mléčné výrobky. I když mléko obsahuje tuk, ale jeho množství je poměrně malé, nezmění se na tučné zásoby. Nezapomeňte na tvaroh a sýr - dodají tělu mimořádně užitečný vápník. Kromě mléčných výrobků musíte jíst vejce. Je známo, že někteří kulturisté jedí denně nejméně jeden tucet vajec. Je to tento produkt - zdroj bílkovin v jeho čisté formě, zatímco je nutné jíst protein sám.

    Nemůžete dělat v tomto menu, a bez ryb nízkotučné odrůdy. Kromě proteinů obsahuje omega-3 mastné kyseliny nezbytné pro tělo.

    Doporučené sacharidové potraviny a tuky:

    1. Při těchto jídlech můžete jíst různé obiloviny, rýže bude obzvláště užitečná (a je lepší jíst hned spíše než bílou), stejně jako pohanka.
    2. Bohaté na komplexní sacharidy, brambory a další zeleninu.
    3. Můžete jíst jakékoli ovoce, kromě příliš sladkých banánů a hroznů.
    4. Sportovní výživa pro získávání svalové hmoty umožňuje zahrnout do nabídky těstoviny, ale pouze z tvrdé pšenice a celozrnného chleba.
    5. Pokud jde o spotřebu tuků, nutlets budou užitečné a výživné potraviny: vlašské ořechy, kešu ořechy, mandle nebo lískové ořechy. Můžete jíst slunečnicová semena v syrové nebo smažené formě.

    Ukázkové menu na týden

    Večer pijete jogurt nebo kefír.

    1. Pondělí Rozhodli jste se jít na dietu, abyste získali váhu? Nezapomeňte, že celkový kalorický obsah jídel za den by měl být 2500-3000 kcal.
      • Snídaně je nejlepší začít jíst obiloviny. Takže, v pondělí, připravit pohankové kaše ráno a jíst jedno jablko.
      • Během druhé snídaně, tvaroh nebo přírodní jogurt bude dobrým řešením pro svačinu.
      • Když je čas na oběd, jíst zeleninovou polévku na volné vývar a vařené kuřecí řízek se zeleninou.
      • Neměli bychom zapomenout na takovou dobu, kdy bychom měli jíst jako odpolední svačina. Ujistěte se, že jíst několik ořechů a čerstvého ovoce, můžete přidat několik vajec do menu.
      • Ve večerních hodinách je však lepší omezit používání lehkého ovocného salátu. Nezapomeňte v intervalech mezi jídly pít dostatek vody a dalších povolených tekutin.
    2. Úterý
      • Ráno připravte své tělo na produktivní pracovní den s ovesnými vločky a pár vejci. Pijte slabý čaj bez cukru.
      • V poledne si dopřejte čerstvé ovoce.
      • K obědu vařte lehký vegetariánský boršč a pro druhé pečte ryby v troubě.
      • Nemáte čas si všimnout, jak se odpolední čaj blíží. A to znamená, že je na čase, abyste se obohatili o přírodní jogurt nebo jiné fermentované mléčné výrobky.
      • Ve večerních hodinách vaříme malé množství rýže s dušenou zeleninou.
    3. Středa Čas letí velmi rychle, a teď třetí den masové set stravy dorazil.
      • Ve středu ráno, jíst parní omeletu s malým kouskem vařeného masa, pít slabý čaj.
      • Při druhé snídani připravte zeleninový salát a vypijte sklenici čerstvé šťávy.
      • Na oběd si připravte jednoduchou, snadnou těstovinovou polévku a dopřejte si pečené brambory s parními koláči.
      • Pro odpolední svačinu by bylo výborným řešením malé množství ořechů.
      • No, ve večerním řezu ovocný salát.
    4. Čtvrtek
      • Jaký je nejlepší způsob, jak začít snídani? Vařte vařené kuřecí filé a sníte ho spolu s čerstvým rajčaty a okurkovým salátem.
      • Po krátké době, jíst dvě vejce a pár jablek.
      • Ale během oběda vařte něco podstatnějšího, například vegetariánskou okurku a parní kotlety z ryb.
      • Když je čas na svačinu, nezapomeňte na skutečnost, že musíte jíst pomeranč nebo jiné ovoce z dovolené.
      • Večer si pro sebe vyberete něco z fermentovaných mléčných výrobků, může to být tvaroh, přírodní jogurt nebo kefír.
    5. Pátek
      • Ráno, kdy se tělo jen probudí, musí být pro produktivní pracovní den dáno velké množství energie. K tomu je nutriční a zdravá rýžová kaše na mléce perfektní, s ní můžete jíst několik plátků celozrnného chleba a některých ořechů. Pijte, zatímco to stojí zelený čaj.
      • Nedaleko je druhá snídaně, během které musíte jíst zeleninový salát a kus libového masa.
      • Pohanková polévka a salát z mořských plodů - to je to, co je ideální pro oběd.
      • Ale během svačinu stojí za to jíst jídlo snadněji, například čerstvé ovoce nebo přírodní džus.
      • Večer můžete tento den dokončit za pomoci vařené zeleniny nebo zeleninové kastrolky.
    6. Sobota
      • V sobotu, váš den, je žádoucí začít s vařením parní omeletu a jíst zeleninu spolu s ním. Zeleninu můžete péct v troubě s přídavkem poražených vajec.
      • Při druhé snídani vypijte ovocný koktejl.
      • A na oběd připravte následující: kuřecí vývar a maso kastrol na druhé.
      • Během odpolední svačiny, čerstvé ovoce vám bude moci znovu pomoci, zejména pokud jste na dietě v létě.
      • Ve večerních hodinách bude nejlepším řešením, jak uspokojit hlad, mléčné výrobky.
    7. Neděle. První týden speciální dietní diety se blíží ke konci.
      • Na snídani, jíst pohankové kaše s lehkým zeleninovým salátem.
      • Na druhou snídani, jíst pár vajec a čerstvé jablko.
      • Na oběd si připravte vlastní rýžovou polévku a připravte nízkotučné pilafy.
      • Pro odpolední svačinu si připravte požadovaný počet ořechů.
      • Ve večerních hodinách připravte salát se zelení a malé množství kuřecího filé.
      • V noci je přípustné pít sklenku kefíru.

    Loading...