Populární Příspěvky

Redakce Choice - 2019

Jak pumpovat spodní část lisu

Nikdo nedostane krásné přírodní tělo od přírody - to je výsledek tvrdé práce. Plochý žaludek, krásně natažený svalový reliéf je snem nejen pro sportovce a kulturisty, ale i pro běžné průměrné lidi.

Příroda se bohužel položila tak, že se hromadění tuku soustředí na břicho, konkrétně v jeho spodní části. Tato situace je známa jak mužům, tak ženám. Aby se však toto problematické místo stalo napjatým a přitažlivým zájmem tisku, je nutné znát rysy toho, jak začít spodní lis a účinně a trvale odstraňovat žaludek. Hlavní otázka článku: "Jak pumpovat dolní břišní tisk pro dívku a muže."

Co by mělo vědět o nižším tisku?

Než začnete tvrdě pracovat na sobě, obraťme se na anatomii. Jako takový, “nižší” a “horní” tisk neexistuje. Svaly břišní dutiny se dělí na rectus abdominis, šikmé a příčné svaly. Příčné - jedná se o hluboké vrstvy svalů, jejichž cvičení jsou v józe a pilates tak významné. Ale pro krásnou úlevu nezáleží. Pro kostky tak žádoucí všemi, rectus abdominis je nejvýznamnější a úleva závisí na stupni čerpání. Pro pohodlí tréninku je rectus sval obvykle rozdělen na „horní“ a „dolní“. Horní část břicha je rozvinutější v průměrné osobě, protože tyto svaly jsou zapojeny do velkého počtu denních pohybů, stejně jako zpoždění v určitých pozicích. Jak načerpat nižší tisk, protože mnoho z nich zůstává záhadou. Často se v tělocvičně můžete setkat s lidmi s krásně sledovaným reliéfem horních kostek. Pro dosažení kreslení dolních kostek je poměrně realistické, hlavní je vědět, jak rychle pumpovat spodní lis.

Podmínky úspěchu

Všichni lidé jsou v různých podmínkách. Někdo má velmi málo času na sport a někdo může trávit hodiny v posilovně. Je třeba říci, že obě kategorie lidí mohou uspět pomocí cvičení pro nižší tisk. Ale stojí za to připomenout, že mnoho důležitých součástí krásného tisku jsou kardio trénink a správná výživa. Výcvik v dolní části tisku lze opakovat nekonečně mnohokrát a skutečně posílit svaly. Nicméně, krásný reliéf pod vrstvou tuku nelze vidět. Odtud přichází závěr ideální receptury, jak pumpovat spodní lis: cvičení pro nižší tisk + správná výživa + kardio trénink.

Vlastnosti čerpání dolního lisu

Před zahájením cvičení pro nižší tisk budeme studovat technické aspekty, bez kterých bude účinnost cvičení snížena na nulu. Kromě toho nebudete mít vytoužený reliéf tisku, pokud nesprávně provedené, můžete ublížit záda, zejména bederní oblasti. Nejdříve musíte vždy pamatovat na dýchání. Vdechovat svaly relaxovat, a hlavní úsilí při cvičení je vydechovat.

Mnoho nově příchozích si stěžuje na bolesti zad. Prvním důvodem je nesprávné provedení. Ve většině cviků na spodním lisu nelze zvednout spodní záda z podlahy, musí být přísně a pevně stlačena. Ale i se správnou technikou lze pozorovat bolest. To je pravděpodobně způsobeno slabostí dolních břišních svalů, což je část zátěže, na kterou dolní část zad bere. V průběhu času, kdy břišní svaly posilují a jsou stále více trénované, bolest zmizí. Jinak byste se měli poradit s lékařem, abyste se vyvarovali závažnějších následků.

Ještě jedna věc - musíte být schopni naslouchat svému tělu. Při provádění cvičení se snažte zaměřit na dolní část svalu konečníku, vědomě snižovat (kreslit žaludek) v něm.

Také není třeba, aby se do vyčerpání. Stačí si vybrat komplex několika cviků pohodlných pro vás a provádět tři standardní přístupy 15-25 krát a postupně zvyšovat zátěž.

Jak pumpovat dolní lis doma

Cvičení k posílení dolní části těla lze provádět doma. Nejdůležitější věcí v tomto oboru je pravidelnost. Strávit asi 30 minut denně děláním cílených cvičení a uspějete. Nezapomeňte na vývoj svalů nahoře, abyste se vyhnuli nerovnováze ve vývoji svalu rectus. Cvičení pro spodní lis lze provádět bez vybavení, s použitím pouze rohože nebo jiné rohože pro pohodlí. Fitball může sloužit jako dobrý asistent při práci na tisku doma. Níže popisujeme cvičení na téma: "Jak pumpovat nižší tisk doma."

Reverzní zvraty

Držíme se na zádech, bedra je přísně tlačena na podlahu. Ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů. Ruce podél těla, dlaně dolů. Vdechujeme, deformujeme spodní břicho, jak vydechujeme, utahujeme kolena co nejblíže k hrudníku, mírně zvedáme bederní oblast. Když bude cvičení jednoduché, můžete se pohybovat pomaleji nebo přidávat váhový prostředek mezi nohy.

Zpočátku, cvičení je nejlepší udělat pomalu cítit napětí v podbřišku. Dali jsme na podlahu. Ruce za hlavou, ne křížení. Zvedněte jedno koleno a přiveďte k protějšímu loktu, zatímco taháte druhou nohu rovnoběžně s podlahou. Proveďte střídání ze strany na stranu. V budoucnu můžete tento pohyb urychlit.

Dali jsme na podlahu. Bedra se přitlačí k podlaze. Zvedněte rovné nohy nad podlahu pod úhlem 30 stupňů. Začneme se křížit a šířit nohy střídavě. Pro komplikace, můžete zvýšit tělo na předloktí (navíc se týká horní části rectus abdominis sval).

Rovný zvedák nohou

Ležíme na podlaze, bedra je pevně přitlačena k podlaze. Ruce podél těla, dlaně dolů. Při výdechu zvedneme rovné nohy až do úhlu 90 stupňů a spustíme je na rovnoběžku s podlahou, aniž bychom se dotkli podlahy. Cvičení musí být přistupováno velmi opatrně, protože hrozí nebezpečí poškození dolní části zad.

Jak začít tisk v tělocvičně

Všechna cvičení prováděná doma lze snadno kopírovat v posilovně. Ale v hale se zvyšuje možný rozsah cvičení a úroveň obtížnosti.

Pokud trénujete podle konkrétního programu několikrát týdně, musíte na konci každého cvičení provést složitý tisk. Nejdůležitější věcí je pravidelnost.

Nezapomeňte, že pro rychlé a přesné výsledky můžete vždy najmout osobního trenéra, který pro klienta vybere nejpohodlnější a nejúčinnější cvičení.

Funkce školení nižší tisk pro dívky

U žen je nižší tisk jedním z nejoblíbenějších míst pro hromadění tuků, protože orgány spojené s porodem jsou v této zóně úzce umístěny. Přirozeně se ukázalo, že je snazší je chránit tukem. Vzhledem k tomu, že boj není snadný a dosáhnout výsledku, stojí za to vědět, jak pumpovat spodní tisk. Samozřejmě, že stejný vzorec funguje: výživa, cvičení, kardio. Cvičení pro dolní část by však měla způsobit bodový efekt na svaly.

  • reverzní kroucení,
  • vztyčení rovných nohou
  • zvedání a spouštění rovných nohou vleže (nejdůležitější je zajistit, aby pas zůstal přitlačený k podlaze),
  • na kole
  • nůžky
  • vakuum (táhneme v břiše - pupek je přitahován k páteři a drží se v této poloze po dobu 10-30 sekund, zatímco nedrží dech).

Takový integrovaný přístup pomůže dívce dosáhnout ideálních výsledků při posilování svalů dolního tisku.

Rysy tréninku nižší tisk pro muže

Anatomicky je procento mužů v tukové vrstvě mnohem nižší než u žen. Abychom však vytvořili ideální lisovací kostky, zejména ty nižší, musíte také vynaložit velké úsilí. Proto by měl člověk vědět, jak načerpat nižší tisk.

Většina mužů pracuje v tělocvičně podle rozděleného systému (rozbijí pracovní svaly ve dnech týdne), ale tisková cvičení musí být prováděna při každém cvičení, tj. 3-4 krát týdně.

Efektivní cvičení pro muže:

  • "Kniha" ("fold" na horizontální lavičce, komplexní cvičení pro horní a dolní část tisku),
  • vzestup rovných nohou v krku (vyšší rovnoběžně s podlahou),
  • práce s lavičkou pro nižší tisk,
  • práce standardních cvičení v tisku s váhou (činky, medboly atd.).

Je tedy možné řídit stupeň zatížení.

Kardio v tréninku pro tisk

Pro krásné kreslení kostky stiskněte, kromě silových cvičení, nesmíme zapomenout na kardio. Pro maximální účinnost by kardio mělo být prováděno ráno nalačno (pokud nemáte žádné zdravotní problémy). Můžete tak aktivovat zatuchlé zásoby tukové tkáně v podbřišku (a dalších problémových oblastech). Kardio může být vybráno tak, aby vyhovovalo vašemu vkusu, nejdůležitější je cvičení bylo potěšení. Nejúčinnější je trénink na kardiovaskulárních strojích (běžecký pás, elipsoid, rotoped, stepper), krok, švihadlo a mnoho dalšího. Vyměňte kardio za aktivní volný čas (jízdní kolo, týmové sportovní hry, plavání) a získejte navíc skvělou náladu.

Jídlo pro krásný tisk

Říká se, že dokonalý tisk není prováděn v posilovně, ale v kuchyni. Proto je tak důležité budovat svůj režim a stravu správně:

  • Musíte znát svůj příjem kalorií a nepřekročit ho. Chcete-li zhubnout, vytvořit snadný deficit (ne více než 300-500 kcal).
  • Je nutné pít normu v množství čisté vody - minimálně 1,5-2 litrů denně.
  • Ve stravě je nutné sledovat rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Sacharidy by měly být převážně komplexní. Pro dosažení požadovaného procenta tukové tkáně v těle a při tažení lisu by měly být z potravy dočasně vyloučeny jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti, pečivo apod.). Živočišné tuky (vepřové, sádlo, máslo) jsou také vhodnější vyloučit. Preferovány by měly být rostlinné tuky (rostlinné oleje, ořechy, lněná semena, avokádo) nebo omega-3 tuky (ryby).
  • Je nutné dodržovat režim jídla - 5-6 krát denně. Nikdy nevynechávejte snídani.

Závěr

Je důležité si uvědomit, že je nutné pumpovat tlak téměř denně, jinak nebudou žádné významné výsledky. Pokud se vážně rozhodnete to udělat, v žádném případě neházejte, protože tělo reliéfu přidává k mnoha z nás sílu a důvěru. Kromě toho nezapomeňte sledovat své stravovací návyky a nejíst něco, co může výrazně poškodit vaše postava.

Doufáme, že článek byl pro vás zajímavý, a podařilo se vám získat odpověď na otázku "Jak pumpovat spodní lis a odstranit žaludek."

Nižší tisk: funkce

Bez ohledu na podlahu pro sportovce, kteří se zabývají fitness nebo "kulturistikou", je čerpání této části tisku naléhavou otázkou. Aby bylo možné co nejúčinněji provádět cvičení pro tuto skupinu svalů, je nutné se s nimi seznámit z anatomického hlediska. Pro všechny lidi je svalová skupina tisku stejná, ale každá osoba má individuální charakter ve formě a počtu kostek tisku.

Tisková oddělení:

V procesu zvedání trupu, horní lis funguje, zvedání nohou - dolní lis, šikmé pohyby těla - boční. Abychom mohli vypracovat oddělení, které potřebujeme, musíme použít různé typy pohybů dolní části těla. Spodní lis v nahuštěném a napjatém stavu eliminuje problém ohnutého břicha, zatímco mužská postava má tvar, pas je tvořen u žen. Měli byste však vědět, že není možné rychle vytvořit úlevu od břišních svalů, pokud výživa nebyla upravena.

Úloha správné výživy

Správné vytvoření dolního lisu je více závislé ne z tréninku v tělocvičně, ale z jídla, kulturisté se zkušenostmi říkají. Proto je důležité při vytváření domácího menu dodržovat určitá pravidla. Dokonce i časté a intenzivní školení v tisku nedávají výsledky, pokud se nezbavíte přebytečného tuku v oblasti břicha. Nahuštěné svaly lze dosáhnout, ale tuková vrstva „zatmění“ všechny úspěchy a význam takového „neviditelného tisku“ je velmi pochybný.

Z tohoto důvodu je hlavním a primárním úkolem odstranění podkožního tuku v této sekci na úroveň nepřesahující 10%. Ve skutečnosti to není super obtížný úkol - v počáteční fázi stačí držet dietu a následně kombinovat vyváženou stravu a intenzivní trénink. Pro spravedlivý sex se doporučuje opustit sladkosti a sycené nápoje s vysokým obsahem kalorií.

Racionální výživa pro nižší tisk znamená následující pravidla:

  • Abyste se vyhnuli množstvím kil, musíte jíst v souladu s přísnými vypočtených denních kalorií.
  • Složení potraviny by mělo jedna třetina se skládá z rostlinných a živočišných bílkovin (Jako dodavatelé bílkovin jsou preferována masná jídla jako telecí, králičí a drůbeží).
  • Zbývající dvě třetiny stravy - sacharidy. Doporučuje se používat pomalejší sacharidy, které jsou užitečnější (např. V zelenině, nezpracované rýži, celozrnném chlebu, obilovinách).
  • Tuk je ve stravě velmi malý a většina z nich by měla být rostlinného původu.
  • Minimální množství spotřebované tekutiny denně - 2 litry.
  • Výživa zlomková a častá - šestinásobná s povinným zahrnutím snídaně.

Užitečné informace

Účinnost školení pro tisk závisí na striktním provádění této techniky. Pokud není tento bod pozorován, zvyšuje se riziko nepohodlí a dokonce i výskyt silné bolesti v oblasti zad. Správná distribuce dýchacích orgánů také hraje důležitou roli při nafukování abs: cvičení by měla být prováděna při vdechování a svaly by měly být uvolněny při výdechu.

Výskyt bolesti v bederní oblasti je pozorován při dodržení cvičení techniky, ale pokud nejsou příliš silné, pravděpodobně zmizí poté, co se svaly stanou silnějšími a silnějšími. V případě, že je bolest několik dní narušena, je vhodné přestat cvičit a poradit se s lékařem, aby zjistil problémy v této části těla.

Nedoporučuje se používat super komplexní soubor cvičení - několik jednoduchých, ale účinných cvičení pro vypracování různých svalových skupin tisku bude dostačující. Neměli byste se přetížit velkým množstvím přístupů: v počáteční fázi pro jedno cvičení jsou celkem tři přístupy s opakováním 15-20 krát dostačující.

Cvičení pro nafukování dolního lisu

Nejlepší možností by samozřejmě byl program sestavený trenérem, fitness specialistou nebo jiným sportovním mentorem. Zde budeme hovořit o nejproduktivnějších cvičeních doma. Je důležité poznamenat, že s ohledem na formování reliéfního tisku není žádný rozdíl mezi povoláním v tělocvičně a doma.

Seznam cvičení pro nižší tisk:

  • Zvedněte kolena nahoru - nejjednodušší cvičení, ale vyžadující řádné provedení. Vezměte si polohu na břiše, ruce za hlavu a ohněte nohy na kolenou tak, aby se nohy zcela dotýkaly podlahy. Pak jsou kolena napnuta do žaludku, zatímco pánev musí být mírně zvednuta.
  • «Nůžky"- provádí se ze stejné výchozí pozice, jako v prvním případě, pouze s rovnými nohami." Plnění: křížení nohou se střídá s chovem do stran.
  • Kroucení - ze specifikované výchozí pozice je nutné zvednout horní část těla, zatímco levý loket musí být „tažen“ na pravé koleno. Pak se vraťte do výchozí pozice a proveďte stejné cvičení s druhou nohou a paží.
  • «Jízdní kolo"- z polohy na břiše rozumět kolenům a pohybovat se na principu šlapání na kole."

V počátečním stádiu těchto cvičení bude stačit, a pak můžete komplikovat výcvikový komplex, přidávat třídy s jednoduchými detaily, jako je nakloněná lavička.

Kromě správné výživy a pravidelných tréninků existuje další způsob nafukování spodního tisku - kardio. Jedná se o cvičební program, který se provádí intenzivně a důsledně. Tento komplex vám umožní efektivně spalovat přebytečný tuk za pouhý měsíc. Je nutné stanovit optimální rychlost a po krátké době se lis stane jasným a výrazným s potřebnou tvrdostí a pružností. Cvičební program zahrnuje push-upy v intenzivním režimu, burpi a řadu dalších rychlostních cvičení.

První krok k krásnému tisku - správná výživa.

Všichni milujeme chutné a škodlivé jídlo, ale k dosažení úlevy tisk o mastných, sladkých a mastných potravin bude mít zapomeňtejako takové potraviny tukové vrstvy, který uzavře vaše reliéfní svaly, i když jsou. Chcete-li jíst správně, budete muset vytvořit správné schéma:

  1. Pro výpočet kalorií za den. Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. Zapnout v malých porcích šestkrát denně. Když budete jíst malé množství tuku v jednom jídle, před dalším jídlem mají čas zpracovat a nestanou se problémem pro váš tisk, což není případ vzácných, ale velkých jídel.

Jak stáhnout nižší tisk doma

Pokud jste nějakou dobu budovali břišní svaly, pravděpodobně jste si všimli, že svaly v dolní části jsou těžší pumpovat, což lze vysvětlit tím, že nejsou tak aktivní v životě jako svaly v horní části těla. části těla, a proto je velká vrstva tuku zavře a aby se jim zdálo, že se ho musíte zbavit. Za tímto účelem následujících cvičeníkteré musíte provést co nejúčinněji a co nejúčinněji.

Zvedněte nohy z polohy na břiše

Jeden z nejvíce účinné cvičení pro nižší tisk doma. Když děláte toto cvičení, vy musí: položte se na podlahu a položte ruce do různých směrů, vytvořte oporu pro sebe, začněte zvedat nohy nahoru s maximální amplitudou, pak ji pomalu snižujte a bez položení na podlahu ji znovu zvedněte. Toto cvičení by mělo být prováděno na 3-4 přístupech, 20-30 krát.

Jeden z nejvíce slavný (ne-li nejznámější) a jednoduchá cvičení, která nevyžadují mnoho fyzické zdatnosti, ale je účinné s rostoucím tlakovým reliéfem. K provedení tohoto cvičení musíte: položit si záda na podlahu a položit ruce na stranu, mírně zvednout nohy z podlahy a začít provádět pohyby s nohama, podobně jako zkroucení pedálů jízdních kol. Proveďte 2-3 přístupy, každý 30-50 krát.

Známý všem z cvičení ve školce, je snadnéale s řádným provedením a dostatečným produktivní. Aby bylo možné provést toto cvičení, musíte si lehnout se zády na podlahu, paže podél těla, mírně zvednout nohy a, aniž by položil na podlahu, začít oddělit je v různých směrech, a pak se pomalu připojit, provádět 4-5 přístupy, 50-60 jednou v každém, protože cvičení je snadné.

Zvedací nohy

Jeden z nejvíce slavný cvičení mezi těmi, kteří pravidelně pracují v tělocvičně, což pomáhá používat téměř všechny spodní břišní svalya tím zvýšit jeho úlevu. K tomu je třeba: zavěsit na vodorovnou tyč, plně vztyčenou, začít zvedat kolena k hrudníku, dokud se boky nedotýkají břicha, provádět cvičení na úkor břišních svalů, bez kývání. Proveďte 3 sady, vždy 20krát.

Zvedání nohou s důrazem na lokty

Cvičení, které vypadá jako první položka v tomto číslování. Toto cvičení středně těžkéale také je doporučeno pro začátečníky. K provedení tohoto cvičení je třeba: dát lokty do důrazu na simulátoru, přesně zavěsit, ujistit se, že ramena jsou zploštělá, a úhel loktů je 90 stupňů, pak začneme zvedat kolena k hrudníku, dokud se boky nedotknou břicha. Děláme 2-3 přístupy, 10-20 krát.

Zvedněte nohy ležící na lavičce

Cvičení, které zná každý ze základních škol, má snadné břemeno dělání, což znamená, že je vhodný pro začátečníky. Musíte to udělat: položte si záda na lavičku, držte speciální výčnělky na spodní části simulátoru rukama a pak začněte zvedat nohy až do kolmého stavu vzhledem k tělu, provádějte tyto manipulace s 3-4 přístupy, 20-30krát každý.

Vybrali jste si tedy nějaký druh povolání pro sebe, cvičení doma nebo v posilovně, ale nevíte, zda jedete správným směrem nebo něco, co je třeba změnit tak, aby byl výsledek znatelnější. To vám pomůže testuse bude konat po měsíci tréninku.

Co je to test? Provádíte jednoduché zvedání trup na kolena, ležící na zádech. Ale všechno není tak jednoduché, pro jeden přístup stojí za to 200 výšek trupu na kolena. Pokud tak snadno učiníte, pak je vhodné zvýšit zatížení denních cvičení, ale pokud jste sotva dosáhli tohoto čísla, pak pokračujte ve stejné rutině.

Rychlý způsob čerpání spodního lisu

Břišní svaly jsou velmi rozmarnou částí těla v lidském těle, o které můžete dlouho mluvit, nabízet své vlastní vývojové metody, vytvářet vlastní systémy pro okamžitý vzhled kostek. Ale to vše není nic jiného než přitahovat pozornost, protože jste četli o nejúčinnějším systému výše.

Nikdy za žádné 2 týdny ani měsíc nemůže k dosažení reliéfního tisku to trvá asi 2 měsíce a možná ještě více. Nicméně, po 2 týdnech si všimnete první známky práce na sebe, a to, snížení tuku v břiše, takže pokud máte sen pumpovat krásný tisk, pak získáme trpělivost a jít na náš cíl.

Obecná doporučení pro začátečníky

Vyvolání tisku je jako rozvíjet vaše podnikání, nemusíte okamžitě běžet dopředu, ale musíte začít postupně, takže nemusíte dělat cvičení v prvním týdnu kurzů, které se konají po měsíci, protože necháte prázdná místa, která mohou být naplněna lehčími cvičeními. .

Napájení - jeden z nejdůležitějších aspektů při získávání krásného a reliéfního tisku, i zde, stejně jako ve složitosti cvičení, byste neměli spěchat, nepotřebujete se přejídat, ale nesmíte hladovět příliš, protože to může vést k smutným následkům pro vaše zdraví. Oceníte své tělo!

Motivace - Nejdůležitějším aspektem při dosahování všech cílů nemůže být ztráta na jakémkoli úseku vaší cesty, i když něco nefunguje nebo jde tak, jak bychom chtěli. Aby nedošlo ke ztrátě motivace při zvyšování svalové hmoty v oblasti tisku, musíte dělat vše postupně, protože pokud hladovíte a provádíte velmi obtížná cvičení najednou, velmi rychle se unaví, chcete si odpočinout nebo jíst v noci, nakonec - tento pocit vás překoná a necháte myšlenku krásného tisku, jakékoli diety, lekce v tělocvičně.

Loading...