Populární Příspěvky

Redakce Choice - 2019

Jaké svaly fungují, když se tahají za tyč s jiným úchopem?

Pull-up na vodorovné liště - jeden z nejdostupnějších, ale zároveň efektivních cvičení pro práci s vlastní váhou. Při provádění pull-upů je možné nejen kvalitně zpracovat svaly, ale také natáhnout páteř, což je velmi důležité zejména pro profesionální sportovce.

Můžete se zapojit do pull-upů na jakémkoli místě, kde se nachází příčka: na sportovním hřišti, ve vlastním bytě, v posilovně a se zvláštním nadšením i na větvi nejbližšího stromu. Upřímně řečeno, výrazně zvýšit svalovou hmotu pomocí pull-upů nemůže. Ale můžete také zdůraznit reliéf zad a paží, stejně jako zvýšení výkonu těchto svalových skupin. Tahy jsou jiné. Jsou to typy pull-upů na baru, které určují, které svaly budou fungovat ve větším rozsahu. Všechny existující typy výsuvů se liší způsobem a šířkou rukojeti. Dnes zjistíme, jaké jsou typy výsuvů na baru. Fotky každého z nich nám v tom pomohou.

Střední vrchol

Tradiční varianta, která je oblíbená jak u domácích fizrukov, tak u amerických speciálních sil. Hlavní zátěž v tomto případě padá na zádové svaly a bicepsy.

Tato technika je velmi jednoduchá: uchopte tyč s úchopem rovným šířce ramen. Zavěste, hloupě vyklenete záda a přejdete nohama (v tomto případě bude tělo méně volné). Nyní můžete vytáhnout nahoru, snížit lopatky. V koncovém bodě se snažte dotknout příčníku horní části hrudníku. V nejnižším bodě, aby se svaly lépe roztáhly, musíte si zcela narovnat ruce.

Střední spodní rukojeť

Spodní rukojeti na panelu jsou vždy snazší a tato možnost to dokazuje. Je to jednodušší než ten předchozí, protože má větší tlak na bicepsy a dělá lepší práci než zadní, zejména mezi začátečníky.

Rukojeť je vyrobena ve stejné šířce jako naposledy, pouze teď jsou ruce otočeny dlaněmi k tělu. Při provádění pull-upů stojí za to držet se stejných principů, teprve teď na samém počátku pohybu musíte přesunout ramena dozadu a dolů. Potom předloktí zůstanou kolmá k podlaze v celém pohybu.

Široká přilnavost k hrudi

Různé typy pull-upů na baru mají odlišný vliv na naše svaly. Tato možnost je nejužitečnější. Ale, jak je tomu obvykle, všechno nejlepší je dáno pouze tvrdou prací. Toto je nejobtížnější varianta pull-upů, která mezi nováčky způsobuje paniku. Navíc, dokonce i mezi štáby tělocvičen, není vždy člověk, který by dokázal správně dohnat široký záběr. V tomto případě se najednou objeví několik spinálních svalů: pár kulatých, lichoběžníkových a latissimusových.

Je nutné, aby se příčka shora zvedla pomocí rukojeti, šířka přibližně rovná rukojeti pro stolní lis. Důležité upozornění - palec by měl být omotán kolem tyče nahoře, stejně jako všechny ostatní prsty. Takový malý trik vám umožní lépe natáhnout hřbetní svaly. Bez namáhání bicepsu, stoupajícího v důsledku informací o lopatkách, musíte vytáhnout nahoru, dokud se horní část hrudníku nedotkne příčky. Když je tato poloha blízko, musíte se ohnout dozadu a podívat se nahoru. V ideálním případě musíte na horním místě zůstat několik sekund.

Široký záběr na hlavě

Pokračujeme-li v úvahách o typech výsuvů na vodorovné liště, zaměříme se na populární, ale spíše traumatickou variantu - pull-upy se širokým úchopem na hlavě. Při nedostatečné pohyblivosti ramenních kloubů, stejně jako při nesprávném výkonu, můžete utrpět vážné zranění.

Tímto způsobem vytahování se používají stejné svaly jako v předchozím, ale nejširší svaly na zádech jsou pečlivě zpracovány. Šířka rukojeti se také neliší. Při natahování, v tomto případě byste neměli ohýbat záda, tělo spolu s nohama by měly vytvořit jednu přímku. Lokty během pohybu by měly být nasměrovány přesně dolů, ne zpět. V horní části zadní části krku v kontaktu s příčkou. Než začnete pohybovat v plné amplitudě, je pravděpodobné, že nějakou dobu potrvá. To je normální a dokonce dobré, protože během této doby se naučíte správné techniky. Pokud náhle pocítíte bolest v ramenou nebo v zádech během vytahování, okamžitě a opatrně zastavte cvičení do výchozí pozice!

Úzký úchop nahoře

Je čas zvážit typy výsuvů na baru s úzkým uchopením. Začněme uchopením "nahoře". Tato možnost cvičení je vhodná pro osoby trpící nedostatečnou pohyblivostí kloubů zápěstí. Pracuje dobře na spodní části latissimu, vroubkované a do jisté míry i na ramenních svalech.

Je nutné vzít příčku co nejužší (tak, aby se palce téměř dotýkaly). Po oblouku v zádech je nutné provést utažení, aspirující na dotek skořápky spodní části prsu.

Úzké dno

Tato možnost se obvykle provádí jako lehká alternativa k předchozí nebo za účelem tažení svalů latissimu dozadu. Kromě dna nejširší, zátěž také přijímat biceps.

Stejně jako minulý čas je projektil braný tak úzce, jak je to jen možné, pouze nyní jsou palmy obrácené směrem k sobě. Visí na rovných pažích, je třeba ohnout záda a podívat se na ruku. Během natahování je třeba se zaměřit na nejlepší možné promíchání lopatek a retrakce ramen. Když se blížíte k hornímu bodu, zkuste se ohnout více dozadu a dotknout se vodorovného pruhu v dolní části hrudníku.

Neutrální uchopení podél příčky

Po zvážení klasických typů pull-upů na vodorovné liště se obracíme na specifičtější. Tento typ umožňuje zpracovat dolní část latissimus, zoubkovaných a částečně ramenních svalů.

Musíte vzít břevno tak, aby jedna pěst byla před druhou. Při zavěšení je třeba se aktivně ohnout na zádech a pokusit se dotknout vodorovné tyče se spodní částí prsních svalů. V horní části hlavy se začíná odchylovat od vodorovné tyče. S každým opakováním se tato strana mění. A v každém novém přístupu se mění pozice rukou. Pokud je to možné, můžete zavěsit rukojeť ve tvaru písmene V na vodorovnou tyč, která vám umožní pohodlnější cvičení.

Částečná vytahovací spodní rukojeť

Cvičení je zaměřeno na studium nejvyšší kvality bicepsu. Využívá princip koncentračního zatížení. Držte příčku s průměrným zpětným úchopem a je třeba ji zvednout přesně na polovinu (pokud je mezi ramenem a předloktím pravý úhel). To bude výchozí pozice. Po upevnění těla ve svislé poloze je třeba se zvednout nahoru a pokusit se dosáhnout příčky klíční kosti. Malá amplituda, stejně jako absence bodů protahování a odpočinku bicepsu vám umožní dosáhnout maximální zátěže.

Program školení

Po diskusi o typech pull-upů na baru a svalových skupinách, které jsou do nich zapojeny, pojďme si trochu promluvit o vzdělávacím programu, který vám umožní dosáhnout úspěchu. Než se rozhodnete pro školení, musíte určit své maximum v jedné formě nebo v jiné formě pull-upů. Pak musíte zjistit, ke které skupině patříte, a provést uvedený komplex alespoň dvakrát týdně. Po měsíci budete muset znovu otestovat své schopnosti a v případě zvýšení síly pokračovat na další úroveň obtížnosti.

První kategorie: nejlepší pokus - 1-2 krát

Lidé, kteří spadají do této kategorie, jsou na svou váhu příliš slabí. Proto musíme začít s pasivní částí pull-upů. To znamená, že musíte vstávat s pomocí nohou, stát se na lavičce a snižovat již pod svou váhou. První dva týdny musíte udělat 3 sady po 5 opakováních. Pak můžete prodloužit dobu snížení na 8-10 sekund a snížit počet přístupů na dvě.

Výhody cvičení a základní pravidla

V tréninkovém programu jsou potřeba tahače, chlapci i dívky. Nezodpovídají pouze za čerpání paží, zád, ramen a břicha, ale mají také příznivý vliv na celkovou pohodu. Pravidelné cvičení má pozitivní vliv na stav páteře, kloubů a pohybového aparátu jako celku. Trénink také rozvíjí sílu a vytrvalost těla.

Chcete-li zvládnout cvičení a dosáhnout viditelných výsledků v krátkém čase, začátečníci se musí otočit nahoru, dodržovat řadu jednoduchých pravidel a doporučení:

  • Zahřívání je předpokladem pro školení. Před prováděním cvičení musíte provádět rotační pohyby rukama, krkem, hlavou. Ideální pro skákání přes švihadlo, běh.
  • Je nutné se pohybovat plynule a rovnoměrně, bez trhání a záškuby.
  • Je důležité dodržovat techniku. Každý pohyb by měl být ostrý a jasný. Cílem lekce je kvalita, ne kvantita. Chcete-li zvládnout základy, použijte postupný popis cvičení v obrázcích nebo videu.
  • Dodržujte dýchací techniku. Musíte vydechovat, zvednout se a vdechnout, abyste se dostali do původní polohy.
  • Pokud jste předtím necvičili, naučte se techniku ​​teoreticky, pak pokračujte v praxi. Nenechte se odradit, pokud okamžitě dostanete pouze 3-5 rozvinutých pull-upů. Úsilí a čas budou dělat svou práci a za měsíc se počáteční částka několikrát zvýší.

Tvorba svalové hmoty a tvorba krásné topografie je ovlivněna nejen pravidelnou fyzickou námahou, ale i správnou výživou. Sportovec by měl jíst více proteinových potravin, stejně jako konzumovat komplexní sacharidy, které dodávají energii a sílu. Výživa by měla být vyvážená, bohatá na vitamíny a minerály, stejně jako další užitečné živiny.

Vlastnosti zátěže a její vliv na svaly

Které svaly se aktivně pohybují během natahování a které jsou nepřímo zapojeny, závisí na zvolené metodě cvičení a šířce rukojeti. Vlastnit různé techniky, jeden může zpracovat problémové oblasti a tvořit ideální proporční tělo. Doporučujeme Vám studovat nejoblíbenější cvičení s fotografiemi. Nejčastěji sportovci provádějí pull-up:

  • Rovný široký úchop. Komplikované cvičení, které vám umožní vypracovat trapezius a latissimus dorsi. Vhodné pro zkušené sportovce. Ruce by měly být rozprostřeny co nejširší (mezi dlaněmi by měly být 70-100 cm) a uchopte je na vodorovné liště. Palec by měl být v horní části příčky. Nohy spolu. Pohybujeme se plynule a přísně ve svislé rovině.

  • Úzká rukojeť. Tahy s úzkým, rovným úchopem znamenají, že sportovec umístil zbraně užší než linie ramen. Přímé uchopení znamená, že dlaně jsou odvráceny od sportovce. Během natahování se nejvíce dotýkají ramen, předních ozubených svalů a svalů latissimu a bicepsu.

  • Reverzní průměrné uchopení (variace - široké a úzké). Při provádění hlavního zatížení padá na biceps a latissimus dorsi. Skvělé řešení pro začátečníky. Ruce jsou od sebe vzdálené, musíte uchopit příčku tak, aby se prsty otáčely směrem k vám. Zvednutím těla nad úroveň vodorovné tyče musíte zajistit, aby ramena byla co nejvíce uložena.

  • Paralelní (neutrální) rukojeť. Proveďte cvičení na dvou paralelních příčkách. Musíte je chytit, ohnout nohy na kolenou a křížit. Během tréninku se vyvíjejí nižší dělení nejširšího hřbetu, stejně jako svaly ramen a bicepsu.

  • Horizontální nebo, jak se říká, australské pull-upy. Jsou prováděny na nízkém příčníku. Je nutné zaujmout výchozí pozici. Chcete-li to provést, vezměte středovou rukojeť. Podpatky spočívají na podlaze. Sportovec visí na natažených pažích a pak provádí ohnutí a prodloužení paží v loketních kloubech. Během cvičení je tělo napjaté a natažené v přímé linii.

  • Komplikovaná verze jsou pull-up pro hlavu nebo na jedné straně. Při utahování bude hlava schopna pumpovat záda, a to ve tvaru kosočtverce, latissimu a velkého kulatého svalu. Práce navíc zahrnuje bicepsy a hrudník.

Výchozí poloha - zavěšení širokého gripu na baru. Při výdechu vytáhneme tělo nahoru, ale neprotahujeme se k břevnu s prsy, a hlava je natažena dopředu tak, že vodorovná tyč je na úrovni šíje.

Teď pár slov o tahání jednou rukou. Existují dvě techniky - přilnavost k sobě ak sobě. Práce se týkala svalů zad a předloktí, bicepsu. Pomocné zatížení padá na deltu. Pro pull-ups s jednou rukou, musíte chytit vodorovné tyče s ním, s druhou dlaní můžete zabalit zápěstí, pak to bude snazší. Proveďte stejný počet opakování pro každou končetinu.

Viz také video:

Nyní víte, jaké svaly jsou zapojeny během utahování a jak je pumpovat. Pokud byl článek pro Vás zajímavý a užitečný, informujte o tom své přátele. K tomu stačí sdílet informace na vaší stránce v sociální oblasti. sítí. Všem předem děkujeme. Dokud se znovu nestretneme, přátelé!

Jaké svaly pracují při vytahování na bar?

Ne bez účelu, cvičení je vykonáváno v několika variacích, protože to dává příležitost zpracovat různá svalová vlákna komplexním způsobem, ovlivnit rozdílně s přilnavostí na svalech a vazech. Pouze plný a komplexní vývoj svalů zvýší sílu, váhu a další sportovní výkon.

Pull-up:

  • latissimus dorsi,
  • velké a malé kulaté svaly
  • ve tvaru kosočtverce
  • lichoběžníkové
  • biceps rameno
  • rameno,
  • ramenní sval,
  • méně často - delta a hrudní.

Výhody pull-up na baru pro muže

  1. Díky cvičení můžete rozvíjet zádaUchopovací vlastnosti mohou zvýšit svaly v šířce nebo tloušťce, a tak jsou vhodné pro trénink každého sportovce.
  2. Multifunkčnost Cvičení vám umožní vyvinout několik svalových skupin, které společně poskytují silný anabolický povzbuzení těla jako celku.

Jak dýchat při vytahování na bar?

S jakýmkoliv zatížením, při každém cvičení, výdech vždy běží na úsilí. Tedy, od začátku a do vrcholu kontrakce, musí být proveden výdech a v negativní fázi (relaxace) - inhalace. V důsledku toho, když se táhne nahoru k břevnu, je vydáván silný výdech a při prodloužení loktů - hladký vdech.

Typy uchopení při tahání

Na šířku.

  • Úzká rukojeť - dlaně jsou umístěny blízko sebe na příčce.
  • Průměrná přilnavost - dlaně jsou umístěny po šířce ramenních kloubů.
  • Široké uchopení - dlaně jsou umístěny širší než ramenní klouby, blíže k okrajům příčky.

Podle umístění kartáčů.

  • Paralelní (neutrální) - úzká nebo střední přilnavost, ve které jsou dlaně paralelně na zvláštních rukojeti nebo příčnících.
  • Přímé uchopení - dlaně sevřou příčku nahoře, zadní stranu ruky na sportovce.
  • Reverzní úchop - dlaně sevřou příčník s rukojetí zespodu, zadní stranou „od sebe“.
  • Různé úchyty - jedna ruka uchopí příčný nosník s rovnou rukojetí a druhá s opačným směrem.


Upevnění prostřední rukojeti

Pokud máte přímou přilnavost, můžete se rozvíjet většinu tloušťky nejširšího hřbetního svalu, také delta a horní část pectoralis major sval.

  1. Uchopte šířku ramene vodorovné tyče, nebo trochu širší (pokud je v kloubech nepohodlí).
  2. Ohněte si kolena, podívejte se na strop.
  3. S výdechem vytáhněte hrudník k břevnu, přidržte zadní část kola.
  4. Při vdechování jemně rozepněte lokty, níže bez trhnutí.

Široké uchopení

Cvičení se provádí přímým uchopením širším než ramena, taková technika rozvíjí zádové svaly široké. V tomto provedení zahrnuje horní část latissimus dorsi, kulaté svaly zad, trapezius.

  1. Uchopte příčku širší ramena, ohněte kolena.
  2. S výdechem vytáhněte hrudník k příčníku, mírně ohněte hrudník.
  3. Při inhalaci rozepněte lokty.

Úzké uchopení

Úzké nastavení dlaně, více vyvíjí svaly paže (bicepsy a předloktí) a dolní část svalů latissimus.

  • Vytáhněte okna úzká rukojeť pracovat s bicepsy,
  • a rovný - předloktí.


  1. Připevněte břevno nad nebo pod (v závislosti na svalech, které trénujete) dlaněmi blízko sebe.
  2. Ohněte si kolena, natáhněte paže, a když vydechnete škubnutím, vytáhněte bradu k břevnu.
  3. Jemně si povzdechněte.

Tah hlavy

Komplexnější verze klasických pull-upů, musíte začít techniku ​​po zvládnutí pull-upů před horizontálním pruhem. Při cvičení jsou všechny svaly trupu silnější. - hřbet, lichoběžník, kosodélník a kulaté svaly. Také k nim jsou připojeny delty a hrudníkové svaly.

  1. Uchopte příčku širokým úchopem, ohněte kolena.
  2. Při výdechu, s úsilím zadních svalů, zatlačte trup nahoru a mírně dopředu před vodorovnou tyč, zadní část hlavy směrem k příčce.
  3. Při inhalaci vraťte trup do původní polohy.

Vytáhněte neutrální rukojeť (paralelně)

Snadná výsuvná technika díky pohodlnému uchopení a obrovskému pohybu biceps pomoci při vytahování Také zatížení dopadá na střední část zad, zahušťuje svaly v průměru, lichoběžník, delta, zubní svaly a horní část hrudníku.

  • Vytáhněte okna bradu к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс,
  • а грудью к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Záporné pull-upy

Dobrá volba pro trénink pull-up. Její podstata spočívá v tom, že svaly (většinou bicepsy) dostanou zátěž v negativní fázi, to znamená, když jsou ramena narovnána. Jedná se o opačnou verzi pull-upů, kdy se svaly dostávají při relaxaci.

  1. Postavte se na lavičku s nohama, sepněte příčku širokým úchopem tak, aby vaše lokty byly ohnuté a vaše brada na úrovni vodorovné tyče byla jako v horní fázi pull-upů.
  2. Utáhněte všechny svaly a odstraňte nohu z lavičky, zatímco zůstáváte viset ve stejné poloze, začněte pomalu narovnávat ruce a jemně klesat dolů.
  3. Vraťte se na lavičku, vezměte výchozí pozici a opakujte negativní tahy.


Pull-up

Tento styl cvičení umožní komplexně rozvíjet svaly, spoje z vazu, protože pro každou stranu jsou zahrnuta různá vlákna, rotace spojů se mění. To také posílí ruce a předloktí.

  1. Uchopte vodorovnou lištu pravou rukou rovnou rukojetí a levou rukou obrácenou. Vzdálenost mezi dlaněmi je poněkud širší než ramena.
  2. Na výdech vytáhněte bradu k horizontální liště.
  3. Po provedení cvičení změňte uchopení kartáčů.

Armádní pull-up

Tento druh pull-upů se již nepoužívá pro kvalitní svalovou práci, ale jako samostatný sportovní standard, který trénuje rychlost a trhnutí. Účelem této techniky je zvednout bradu nad vodorovnou tyč. Cvičení se provádí setrvačností, hlavní není zde soustředění na pracovní svaly, ale rychlost pohybu, nejčastěji prováděná včas.

  1. Uchopte vodorovnou tyč s průměrnou rovnou rukojetí, ohněte kolena.
  2. Jak vydechujete škubnutím, zatlačte tělo nahoru se svaly zad a paže, zvedněte bradu co nejvýše od příčky.
  3. Na vdechnutí, snížit sami.

Výhody pull-up

Pro ty, kteří zvládli všechny techniky cvičení a snadno vytáhli velký početkrát s vlastní váhou, je možné přidat zátěž na svaly, které se přizpůsobily své vlastní tělesné hmotnosti. Za prvé, je to důležité pro vývoj a rozvoj indikátorů síly sportovců. Za druhé, je to způsob, jak zvýšit svalový objem.

Pro pokrok v pull-up, tam jsou pásy s řetězem, ke kterému můžete připojit palačinku, váhu, a upevnit řetěz s karabinou, aby se zabránilo ztrátě břemene. Tam jsou také speciální batohy s pískem, které mohou být použity jako váhový agent, a dokonce i sami.

Jak vytáhnout: doporučení pro trénink na baru

Pokud sportovec stále ještě zvládá tahy s vlastní váhou, dokonce i od nuly, je důležité vždy zažít zátěž „k selhání svalů“., při posledních opakováních je nutné zvednout se všemi jeho silami, dokud svaly neodmítnou pracovat. Důležité je, jaký cíl má sportovec.

  1. Pokud sportovec trénuje sílu, sílu - musíte v tomto přístupu provést 3-6 opakování, můžete pracovat s dodatečnou váhou.
  2. Pokud je úkolem zvýšit objem svalů, pak byste měli provést 8-12 opakování.
  3. A pokud potřebujete zvýšit vytrvalost, rychlost a jen pracovat na čísle - proveďte 15 opakování a vyšší.

Chcete-li využít cvičení, trénovat záda. ne více než 1-2 krát týdně. Velké zádové svaly se obnovují 5-6 dnů, takže se nespěchejte vytáhnout nahoru, dokud se svaly úplně nezotaví. Optimální množství je 3-4 přístupy.

Závěr

Vytahování vzhůru je obtížné základní cvičení, i když se vyučuje ze školy, ne každý se vyrovná se zvedáním vlastní váhy z různých důvodů. Ale zvládnout je poměrně realistické, i když to trvá déle. Pokud začnete cvičit v tréninkovém programu tělocvičny, měli byste začít vytahovat a pak provádět další cvičení. A pokud chcete trénovat pouze na baru, použijte všechny druhy možností pro utažení a uchopení pro integrovaný vývoj trupu. Hlavní věcí není přehánět, dodržovat správnou techniku ​​provedení, vždy zahřát vazy a svaly před nákladem.

Co zvedá

To je jeden z nejlepších univerzálních cvičení, která mohou budovat svalovou hmotu, zvyšovat odolnost, zlepšovat zdraví. V průběhu tohoto cvičení, osoba popadne tyč vodorovné tyče a visí na jeho rovných pažích, po kterém, ohýbat lokty, zvedne jeho tělo nahoru, než jeho paže jsou úplně ohnuté u loktů (brada by měla jít nad příčkou a bar sám na úrovni ramen). V tomto případě jsou všechny dorzální a ramenní svaly při utahování plně zapojeny a harmonicky se vyvíjejí.

Takové pohyby jsou pro člověka přirozené, vytvořil s touto dovedností. Od síly hřbetu a rukou primitivních lovců, od schopnosti zvednout tělo a přehazovat překážku, jejich život závisel. Nyní je toto cvičení nejbezpečnější z hlediska přirozené biomechaniky, protože nepoškozuje páteř, ale naopak ho protahuje, posiluje chrupavku a stimuluje produkci synoviální tekutiny v meziobratlových kapslích. S systematickým tréninkem používajícím různé typy paží je svalnatý korzet posílen.

Sportovci doporučují pro zpřísnění zádech použít pull-up pro hlavu spolu s tradičními metodami. Je mnohem těžší zvednout se za hlavu, protože do procesu je zapojeno více svalů:

  • nejširší
  • lichoběžníkové
  • ve tvaru kosočtverce
  • kulatý hřbetní,
  • krční svaly
  • biceps,
  • zadní delta
  • brachyalis

Zpravidla se používá široký úchop na hlavě. Tato metoda dokonale zpracovává nejširší a horní část zad. Můžete použít úzké a střední uchopení, ale existují názory, že jsou neúčinné pro vývoj zad. Kromě toho je nutné sledovat pocity - takové typy tréninku jsou traumatické. Pokud necítíte žádné nepohodlí, pak pokračujte ve třídách, s přihlédnutím k tomu, že lidé s traumatizovaným krkem a zranění ramenního pletence se nemohou s jakoukoliv přilnavostí zvednout.

Jedním z účinných cvičení pro rozvoj reliéfu zad - vytahování na bar na hrudi. V tomto cvičení jsou prováděny dva pohyby, které jsou anatomicky pohodlné pro záda: přivádět loketní kloub k tělu se zataženými lokty a redukovat lopatky. Díky těmto pohybům jsou zapojeny všechny svalové skupiny na zádech, což ovlivňuje rychlý vývoj výkonových charakteristik a vzhledu. Aktivováno:

  • nejširší
  • ve tvaru kosočtverce
  • hrazda
  • kulaté velké a malé
  • přední a zadní zoubkovaný,
  • biceps,
  • předloktí
  • stiskněte

Úvod do práce všech těchto skupin zároveň vede tělo k silnému stresu, na který reaguje s adaptací, která je vyjádřena rychlým růstem svalové hmoty a zvýšením síly. Při vytahování na hrudník jsou svaly řízeny tak, aby zabránily jerkotrvačnímu pohybu při provádění tradičního zvedání na bradu. V tomto cvičení je hlavní věc technika provádění.

Jaké svaly se podílejí na vytahování na vodorovné liště

Pro provedení tohoto komplexního cvičení je současně součástí práce několik svalových skupin, pohyb v ramenních a loketních kloubech. Práce svalů při tažení na bar začíná aktivací rukou, prstů, předloktí, aby se spolehlivě uchopila příčka. Poté jsou součástí práce spárované velké ramenní, hřbetní a ramenní opasky.

Zadní svaly

  • Důležitou roli ve fyzickém vývoji hraje vytahování nejširších svalů na zádech. Oni jsou zodpovědní za schopnost otočit paže v ramenních kloubech k středu a uvnitř těla, přinést paže v pohybu pro záda, záda a ke středu těla. Sportovci je nazývali "křídly".
  • Další svalovou skupinou je lichoběžník nebo trapezius sval. Jsou umístěny v dolní části lebky, táhnoucí se doprostřed hřbetu a po stranách šikmo k ramenním kloubům od hrudní páteře. Hrazda v pohybu lopatky, podpůrné ruce. Dobře přečerpaný sval svalu tvoří na zadní straně krásný vzor v podobě obráceného vánočního stromu.
  • Pro krásu, sílu a obrys ramen splňují delta. Skládají se z předního středového (bočního) zadního nosníku. Cvičení na vodorovné liště vyvíjejí pouze zadní nosníky, které zásadně neovlivňují ostatní, ale mají posilovací účinek.

Břišní svaly

Hlavní skupinou svalů břišní stěny je tisk, to jsou vyhledávané čtverce na břiše a navíc šikmé, příčné a torzo rovné svaly. Tato svalová skupina je funkčně důležitá pro lidské tělo a je zodpovědná za pohyb, stabilizaci během cvičení, udržení pozice ve stoje a sezení. Silné svaly břicha při vytahování jsou spolehlivým základem pro rozvoj těla a zárukou úspěšného cvičení příčníku.

Vytahování svalů na pažích je stejně účinné jako skupiny hřbetních svalů. Předloktí se skládá z flexorů / extenzorů prstů, prodloužení ramen a ramen pro ohýbání ramen u loktů, pronátorů pro otáčení dlaní dolů, podepření oblouku (otáčení dlaní nahoru). Tyto svaly pomáhají bezpečně sevřít nosník. Pomocné jsou bicepsy, díky nimž se otáčí pohyb předloktí a loktů.

Jaké svalové skupiny pracují při vytahování

V závislosti na tom, jaký typ a na co se praktikuje uchopení, pracují různé svalové skupiny. Obecně se během vytahování aktivují následující svalové skupiny:

Nestačí však vědět o svalových skupinách zapojených do cvičení. Pokud je technika nesprávná, pak školení nebude přínosné, ale bude nebezpečné:

  • Podle pozorování, nováčci, když provádějí cvičení, vracejí hlavy, zvedají brady, táhnou je k břevnu, tahají za nohy, jako by se snažili vylézt na neviditelný žebřík. Mnoho dalších amatérských atletů instinktivně hodí svá těla při inhalaci a zároveň redukuje ramena. Je to naprosto nemožné, jinak můžete poškodit krční obratle a získat meziobratlovou kýlu.
  • Je nutné sledovat dech. Před zvednutím - zhluboka se nadechněte, zadržte dech a zvedněte se, nadechněte vzduch. To usnadní práci nejširší, a oni sami tlačit své tělo nahoru. Kromě toho, držení dechu pomůže udržet malé zádové svaly neporušené od protahování.

Přímé uchopení

Tradičním způsobem se vytahují i ​​ve třídách tělesné výchovy ve školách, aniž by přemýšleli o tom, které svaly pracují s výsuvy s přímým uchopením. Teprve po čase s pravidelným tréninkem se reliéfy na těle stanou patrnými. Přímé uchopení na vodorovné liště - je fixace rukou na baru s dlaněmi pryč. Toto cvičení funguje na svalech na zádech, flexorech předloktí, bicepsu, tricepsu a ramenních svalech.

Reverzní pull-up

Cvičení, která používají opačný záběr na liště, jsou snazší. Začátečníci jsou snazší zvládnout cvičení tohoto typu, protože jejich ramena a záda nejsou ještě dostatečně vyvinuté a jejich paže (biceps) jsou silnější. Proto se doporučuje reverzní přilnavost, při které bicepsy pracují hlavně. V tomto cvičení můžete postupně pumpovat široké páteřní svaly. Chcete-li provést cvičení správně, musíte otočit dlaně k sobě a chytit bar, ramena mírně dozadu.

a) přímý průměrný výdrž

Nejklasičtější uchopení všech. V technice provádění tahů s tímto úchopem jsou popsány akce, které jsou relevantní při provádění tahů s jinými háčky.

Technika provádějící pull-up: položte ruce na příčník, šířku ramen od sebe. Palec dole zavírá rukojeť v "zámku". Při utahování nohou je držte pohromadě. Vytáhnout by měla být síla svalů, bez trhání a záškuby (platí pro všechny rukojeti). To je při pohybu nahoru (pozitivní fáze). Při pohybu dolů (negativní fáze) není nutné zcela uvolnit ruce, abyste se vyhnuli zranění. Sestup musí být řízen. Předpokládá se, že bicepsy fungují lépe v negativní fázi než v pozitivním, tolik trenérů doporučuje stoupat 2krát rychleji než jít dolů. Správné provedení je považováno za opakování, které skončilo nahoře dotykem příčky s hrudníkem, a dole s plně rozšířenými rameny.

Vyškolené svalové skupiny: trapéz a latissimus dorsi, biceps, triceps, ramenní pletenec a svaly předloktí.

b) reverzní průměrné držení

Klasické číslo 2. Je to jednodušší než přímka. Vynikající přilnavost pro čerpání bicepsu.

Technika provádějící pull-up: reverzní střední rukojeť se provádí přesně stejně jako přímá. Jediný rozdíl je v tom, že tentokrát položíme ruce na břevno s našimi dlaněmi na sebe. Palec také uzavírá "zámek". Provádění pull-upů podléhá stejným pravidlům a technikám, které jsou popsány pro přímé uchopení. V kladné fázi je třeba čepele snížit. Na začátku pohybu je nutné zajistit, aby ramena nerostla a byla položena dozadu a dolů.

Vyškolené svalové skupiny: biceps, latissimus dorsi.

c) paralelní průměrný úchop

Stejně jako u reverzního středového uchopení je pro začátečnické sportovce snazší vytahování s paralelním prostředním úchopem než rovné. Také použití reverzní i paralelní rukojeti pomáhá zajistit co nejoptimálnější amplitudu pohybu v loketních kloubech a zároveň minimalizovat zápěstí.

Technika provádějící pull-up: S tímto úchopem můžete provádět pull-up na téměř každé domácí zdi bar, jednoduše tím, že drží potrubí, ke kterému je připojen příčník sám. Také zde platí technika přímého uchopení. Při utahování loktů se přirozeně přibližují k tělu.

Vyškolené svalové skupiny: nejširší svaly zad, bicepsy.

a) rovné úzké uchopení

Technika provádějící pull-up: rukama (dlaněmi pryč) uchopte příčku v minimální vzdálenosti od sebe. Palec dole zavírá "zámek". Při utahování - pohled směřuje do rukou, hřbet je klenutý. Snažíme se dotýkat příčného nosníku.

Vyškolené svalové skupiny: dolní část svalů latissimus, brachialis (brachiální sval), svaly předních kol.

b) reverzní úzké držení

Technika provádějící pull-up: Uchopení se provádí stejným způsobem jako uchopení, ale zde ruce již svírají příčku s dlaněmi na sobě. Také při utahování se snažíme dotýkat projektilu spodní částí hrudníku, ale zároveň je nutné redukovat lopatky a pohybovat rameny dozadu.

Vyškolené svalové skupiny: dno nejširších svalů zad, bicepsy.

c) paralelní úzký úchop

Technika provádějící pull-up: provedení tahů s tímto úchopem je podobné výsuvům s úzkým uchopením. Je, že dlaně jsou nyní paralelní a dívají se na sebe.

Vyškolené svalové skupiny: dno nejširších svalů zad, bicepsy.

a) pull-ups přímý široký záběr na hrudi

Technika provádějící pull-up: Uchopíme příčku s rukojetí širší než je obvyklý průměr, přibližně jako když děláme bench press s činkou. Zde, pro nejlepší práci nejširší, palce by měly být umístěny na horní straně příčky, a zespodu zavřít rukojeť v "zámku", stejně jako na druhé rukojeti. Při utahování se nepokoušejte namáhat bicepsy. Dávejte pozor na polohu těla - lokty se dívají dolů, pohled se dívá nahoru, hřbet je klenutý, lopatky jsou zploštělé, hrudník je přitahován k příčníku. To je jediný způsob, jak maximálně umožnit práci svalů zad.

Vyškolené svalové skupiny: párové kulaté svaly, horní část svalů latissimus a trapezius, biceps.

b) široká rukojeť s výsuvy pro hlavu

Technika provádějící pull-up: technika je podobná pull-upům s širokým širokým úchopem na hrudi, chytíme i břevno, ale zde jsou některé nuance. Není třeba ohýbat záda s pull-up. Nohy nemohou být zkřížené, stavíme je v souladu s tělem. V horní části baru byste měli dát hlavu. Ujistěte se, že následovat lokty - musí vždy jasně vypadat na podlaze.

Vyškolené svalové skupiny: párové kulaté svaly, horní a střední latissimus a trapezius zádové svaly, biceps.

Tahy s rukojetí podél vodorovné tyče. Technika a sval

Technika provádějící pull-up: uchopte pěst do pěst. Pěsti v "zámku" jsou zavřeny palcem. Během vytahování otočte hlavu střídavě vlevo a vpravo od příčky. V horní části ramene se dotkněte příčky. S každým novým přístupem změníme vzájemnou polohu rukou.

Vyškolené svalové skupiny: dolní části svalstva, brachialis (ramenní svaly), zubní svaly.

Jaké svaly fungují?

Jako jedno z nejlepších základních cvičení se pro utahování úzkých paží použijí následující svaly:

Na rozdíl od pull-upů se širokým úchopem, ve kterých jsou zádové svaly používány mnohem více, stejně jako delty ramen.

Pro začínající turniket stačí jeho vlastní tělesná hmotnost, aby bylo dosaženo viditelných výsledků. Profesionální sportovci používají další závaží ve formě závaží, zavěšených na speciálním pásu nebo tkalců.

Tahy s úzkým uchopením

Dáno recepce osloví zkušené barmany i začátečníky. Hlavní základní pohyb s vlastní váhou, spolu s různými typy push-upů. Není divu, že tato možnost se nazývá zpřísnění bicepsu. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. Zavěste na vodorovnou tyč s nohama rovně, ruce v polovině ohnutém stavu (výchozí pozice),
  3. Snižte svaly na zádech a biceps svaly vytáhněte nahoru, s bradou by měla být nad barem (horní pozice),
  4. V horní poloze je třeba tělo upevnit asi jednu sekundu,
  5. Pomalu dolů do výchozí polohy, ramena v loktích ne zcela odskočí.
  6. Při každém cvičení musíte dodržovat správné dýchání. Při zvedání těla musíte vydechovat a při spouštění vdechovat.

Vytahování s úzkým zpětným úchopem je mnohem snadnější než jiné. To je způsobeno anatomickou strukturou lidských svalů.

Určení úrovně fitness

Než začnete trénovat, musíte určit maximální úroveň pull-upů. Chcete-li to provést, musíte v jednom přístupu maximálně vytáhnout.

Pokud jste vytáhli na baru 1-2 krát, pak v prvních dvou týdnech budete muset použít lavičku.. Postavte se na lavičku, držte vodorovnou tyč a upevněte tělo v horním bodě, dotkněte se brady. Snížení se provádí pomalu, pocit, jak každý sval ztuhne. Udělejte v tomto tempu 3 sady 5 opakování. Doba spínání by měla být 5 až 10 sekund.

Ti, kdo se mohou více než dvakrát zvednout, by měli přijmout více přístupů, ale méně opakování. Zbytek mezi opakováním by neměl být delší než dvě minuty.

Pokud patříte k těm kategoriím lidí, kteří se dokáží vytáhnout 5 - 10 krát, pak máte dostatek síly, ale musíte rozvíjet vytrvalost. S každým přístupem musíte provést maximální počet opakování pro 3-4 přístupy. V žádném případě se nepokoušejte okamžitě vytlačit maximum ze sebe. Zatížení musí být postupně zvyšováno..

Nejvyšší úroveň. Tato kategorie může být přičítána těm, kteří se mohou přiblížit na břevno pro jeden přístup 10krát nebo vícekrát. Pokud ukážete na hrazdě tak vysoký výsledek, jste dostatečně silný a trénovaný. Pro dosažení lepších výsledků se proto doporučuje použít větší hmotnost. Tato hmotnost sníží počet opakování a zvýší zátěž.

5 užitečných tipů

Při provádění výsuvů na vodorovné liště musíte dodržovat řadu pravidel a požadavků:

  1. Je třeba se zahřátpřed začátkem jakéhokoliv sportovního tréninku zahřát svaly a vyhnout se dalším zraněním ve formě výronů. Doba zahřívání by měla být asi 5-10 minut. To postačuje k rozptýlení krve cévami a prevenci poranění. Chcete-li zahřát, můžete udělat malý běh, zatímco dělá vlnu jeho rukou, rotační pohyby rukou, loktů a ramenních kloubů.
  2. Držák by měl být pohodlný a silný. Pro lepší fixaci a vyhnutí se uklouznutí rukou na vodorovné liště se doporučuje používat speciální rukavice. Můžete také použít běžné stavební rukavice, které lze zakoupit v jakémkoliv obchodě s hardwarem.
  3. Používejte rukavice.Pokud se rozhodnete zapojit do baru, pak se kuřatům nelze vyhnout. Rukavice proto budou mít prospěch pouze z bolestivých pocitů z kuřích.
  4. Mějte mírné tempoKaždé cvičení by se mělo konat mírným tempem. Nemůžete to přehánět. Pokud se během cviků cítíte slabí a necítíte se dobře, pak by se lekce na hrazdě měly okamžitě zastavit.
  5. Individuální přístup. Každý organismus je svým způsobem individuální. Proto, pro někoho třídy na baru se může zdát snadné, síla a energie bude stačit s prosperitou, ale s někým jiným. Ale pokud jste v tomto oboru noví, měli byste se k této záležitosti přiblížit opatrně. Není třeba trhat svaly, protože to nepovede k ničemu dobrému.

Pokud chcete, aby vaše tělo bylo vždy ve formě a plné síly a energie, vytahování na vodorovné liště je univerzální cvičení. Také nezapomeňte jíst správně a žít zdravý životní styl. To vše dohromady přinese dobrý výsledek. Vaše tělo bude vždy v perfektním stavu a získáte důvěru v budoucnost.

Druhá kategorie: nejlepší pokus - 2-4 krát

Ti, kteří patří do této skupiny, se doporučuje, aby dělali více přístupů s menším počtem opakování. V tomto případě by první pull-upy měly být co nejintenzivnější. To vám umožní načíst velké množství svalových vláken a zlepšit neuromuskulární komunikaci. První dva týdny: 8 sad 50% pro nejlepší pokus a 60-90 sekund odpočinku mezi sety. Zbytek času: 8 se blíží počtu nejlepších pokusů, se stejným přerušením jako dříve.

Čtvrtá kategorie: nejlepší pokus - 8-12 krát

Pokud patříte do této kategorie, jste příliš silní na svou vlastní váhu. Použití v zátěži cvičení. Mělo by to být až 10% vaší hmotnosti. Takové zatížení sníží počet opakování o 3-4.

Jaké svaly jsou trénovány při tažení

Vtáhne-li se, osoba zavěsí ruce na pevnou vodorovnou příčku. Pak se paže ohnou v loktech, tělo se pohybuje nahoru. Cvičení je považováno za ukončené, když je brada osoby nad příčkou a ramena jsou na úrovni..

Hlavní práce spočívá na svalech paží, ale také na zádech a břišní svaly..

Způsoby vytahování na vodorovné liště:

  • Přímá středová rukojeť. Když se blíží k projektilu, dlaně jsou od sebe odvráceny, prsty stlačují příčku. Triceps a biceps, lichoběžníkový a latissimus dorsi, předloktí a ramenní opasek.
  • Reverzní úchop. Ruce při cvičení jsou dlaněmi obrácenými ke sportovci. Vyžaduje to méně úsilí než přímé držení. Biceps svaly jsou čerpány (biceps).
  • Široká rovná rukojeť (neexistuje opačná volba). Toto cvičení je obtížnější. Vzdálenost mezi rukama je větší než obvykle. Poskytuje dobrou kombinaci práce všech svalových skupin, zejména oblasti ramen. Rozdíl od přímého uchopení - palec zaujímá horní pozici. Ruce a záda jsou vyškoleni, nejširší svaly vykazují zvýšené zatížení. Komplikovaná verze - tahání za hlavu.
  • Úzká rukojeť. Ruce rozvedené minimálně, dlaně v zámku. Hlavní zátěž je na svalech předního kola, ramenech (brachialis). Zapojil se do dolní části svalu latissimus dorsi. Během zadní části rukojeti se bicepsy, ramena zatahují, lopatky se zavírají.
  • Podél vodorovné tyče. Dvě pěsti, zakrývající příčku, přiléhají. Při utahování hlavy střídavě zaobluje tyč vpravo a vlevo. Oteklé rameno, výstroj a latissimusové svaly (oblast po proudu).

Technika video

Jak se správně naučit dohnat

To je věřil, že jestliže osoba je schopná vytáhnout sebe přinejmenším 6 krát v jednom přístupu, pak toto je dost. Ale pro ambiciózního sportovce to není rekord. Jak dosáhnout pozoruhodného úspěchu v krátkodobém horizontu? Musíš hodně trénovat. Ne chaoticky, ale podle rozvinutých a dlouho prověřených schémat:

  • Metoda přímé progrese. Jeho význam spočívá v denním zvýšení počtu pull-upů s každým následujícím přístupem.

Loading...