Populární Příspěvky

Redakce Choice - 2019

Význam vitamínů a minerálů pro sportovní život

Vitamíny a minerály - velmi důležité prvky lidské výživy.

Bez nich tělo začíná nebezpečné a škodlivé procesy.

Tyto látky nejsou v těle prakticky vůbec vyráběny, ale vstupují spolu s jídlem.

Na rozdíl od proteinů, tuků a sacharidů (makronutrienty), nestačí v potravinách vitamínů a minerálůTyto elementy jsou proto seskupeny do mikronutrientní skupiny.

Díky moderním výsledkům můžeme získat správné množství látek ze speciálních přípravků.

Vitamíny - soubor organických sloučenin s různým chemickým složením.

Potřebují je lidé, zvířata, mikroorganismy a některé rostliny, takže vitamíny se často nazývají elixírem života.

Vitamíny jsou potřebné k:

  • síla chemických reakcí
  • zajišťují dobrý metabolismus
  • bojovat proti karcinogenním látkám a volným radikálům.

Podle povahy dostupných vlastností jsou vitaminy podmíněně rozděleny do dvou skupin:

Vitaminy rozpustné v tucích se akumulují v játrech a tukové tkáni a ve vodě jsou rozpustné ve velkém množství vodou a nehromadí se v těle.

Proto je častěji pozorován nadbytek vitamínů rozpustných v tucích (hypervitaminóza) a nedostatek vitamínů rozpustných ve vodě (hypovitaminóza nebo nedostatek vitamínů).

Tam jsou oba oddělené druhy vitamínů a jejich celé komplexy. Tam je také skupina se stejnými fyzikálními vlastnostmi a účinky na tělo.

Nejvíce studovaná a rozsáhlá je skupina vitamínů B.

Podílí se na metabolických procesech, korigují činnost nervové soustavy, redoxní funkci, regulují činnost krevních orgánů a centrálního nervového systému. Tyto látky mají alfanumerické označení a mezinárodní slovní jméno. Liší se od sebe ve fyziologické roli a následcích beriberi.

Sledujme výsledky hypovitaminózy způsobené těmito látkami a nazýváme je „viníky“:

  1. akutní forma alkoholické encefalopatie, beriberi - Vitamin B1,
  2. ariboflavinoz - Vitamin B2,
  3. pellagra - Vitamin b3(PP),
  4. onemocnění jater - Vitamin b4.

Pokud je použit omezený Vitamin B5 - Připravte se na vypadávání vlasů, rozmazané vidění, bolesti kloubů, paralýzu a křeče končetin.

Video: "Úloha živin v lidském těle"

Různé kožní nemoci - s vitamínovým hladověním - mohou vyvolat:

Kyselina listová (Vitamin B9, BC, VM) a vstupuje do ní Vitamin B10 jsou viníci:

  • anémie,
  • poruchy páteře embrya,
  • inhibice produkce vitaminů ve střevní mikroflóře.

Selhání metabolických procesů - výsledek nedostatku levý obrázek (Vitamin B11, BT)a výskyt zhoubné anémie - Kyanokobalamin (vitamín B12).

Nedostatek vitamínů, který je vyvolán tělem, se svým způsobem odráží v:

Vitamíny v kulturistice [Upravit] t

U lidí pracují vitamíny hlavně jako "koenzymy" - látky, které zvyšují aktivitu enzymů, kterými se provádí většina chemických procesů, včetně syntézy proteinů. V kulturistice, vitamíny jsou velmi důležité, protože pro tvorbu kontraktilní bílkovin a svalové růst téměř všichni zástupci této třídy základních látek jsou vyžadovány. Podobně jako koenzymy jsou vitamíny součástí aktivity mnoha enzymů - enzymy v jejich nepřítomnosti nebudou schopny vykonávat svou funkci. Nebudete schopni budovat svaly - vaše tělo nebude schopno transformovat látky, které do něj vstupují, do těch drahých prvků, které tvoří svaly. Vědci uvádějí, že v kulturistice a jiných sportech se zvyšuje potřeba vitamínů, protože metabolismus sportovců probíhá ve vyšších rychlostech ve srovnání s běžnými lidmi. Při provádění cvičení se může konzumace vitamínů zvýšit jeden a půl až dvakrát, v souvislosti s touto dávkou vitamínů v kulturistice je vyšší než obvykle.

Praxe ukazuje, že není možné dosáhnout dobrých výsledků v kulturistice, fitness nebo powerliftingu, pokud nepoužíváte další sportovní komplexy s vitamíny a minerály. Sportovci často čelí problému tréninkové plošiny (jak při získávání svalové hmoty, tak při snižování tělesného tuku), a to i za podmínky hojné výživy a systematického tréninku, což může být způsobeno nedostatkem vitamínů. Potřeby těla nejsou vždy plně uspokojeny z potravinových zdrojů, to platí zejména v kulturistice, protože vyžaduje velké množství vysoce kalorických potravin, které často obsahují málo vitamínů. Kulturisté prostě nejsou schopni zahrnout do stravy dostatečné množství ovoce a jiných zdrojů vitamínů, protože to povede k trávení. To diktuje potřebu přijímat speciální sportovní vitamíny.

Přečtěte si hlavní článek:Vitamin a minerální komplex kde jsou popsány nejlepší sportovní vitamíny, které jsou v současné době k dispozici.

Minerály kulturistiky [Upravit]

Minerály jsou látky anorganického původu, což znamená, že nejsou produkovány zvířaty a rostlinami. Lze je však nalézt v potravinách. Minerály jsou nezbytné pro normální tělesnou funkci. Poskytují nervové vedení, svalovou kontrakci, rovnováhu vody a elektrolytu a produkci energie, což je důležité v kulturistice. Mnoho minerálů také působí jako stavební kameny lidského těla. Například vápník a fosfor jsou součástí kostní tkáně a zinek se podílí na syntéze testosteronu.

Minerály se dělí na makro a mikroživiny v závislosti na tom, kolik potřebuje jejich tělo.

Makro elementy: vápníku, hořčíku, fosforu, draslíku a sodíku. Tělesná potřeba těchto minerálů je nejméně 200 mg denně.

Stopové prvky: chrom, kobalt, měď, železo, selen, křemík, zinek a další, jejich potřeba je menší než 200 mg denně.

Minerály, stejně jako vitamíny, jsou vyžadovány v kulturistice ve větším množství než v normálním životním stylu.

Tkáně našeho těla obsahují tekutinu jak uvnitř buněk (intracelulární tekutina), tak v extracelulárním prostoru (extracelulární tekutina). Minerály (elektrolyty), elektricky nabité minerály nebo ionty jsou rozpuštěny v obou kapalinách. Minerály pracují ve shodě a upravují rovnováhu vody na obou stranách buněčné membrány. Minerály také přispívají ke svalové kontrakci tím, že poskytují přenos signálu podél buněčných membrán nervové tkáně. Rovnováha elektrolytů je nezbytná pro udržení normálního zdraví a dosažení optimálního sportovního výkonu. Dva hlavní elektrolyty jsou sodík a draslík. Sodík reguluje extracelulární rovnováhu tekutiny a draslíku - rovnováhu tekutiny uvnitř buněk.

Sodík pochází hlavně ze soli a zpracovaných potravin. V průměru jedí Američané denně 2–3 čajové lžičky (12–18 g) soli - příliš mnoho pro zdravého člověka. Bezpečná dávka sodíku bude od 500 mg (minimální potřeba) do 2400 mg denně, nebo ne více než 1 l / d čajové lžičky (1,6 g) soli denně.

I když některé sodíky mohou být během cvičení vylučovány z těla potem, nemusíte je konzumovat ve formě doplňků. Vaše normální strava obsahuje dostatek sodíku, aby nahradila jeho ztrátu. Navíc, tělo nezávisle ukládá sodík v rezervě.

Při sportovních událostech, které vyžadují zvýšenou vytrvalost, například při triatlonu trvajícím déle než čtyři hodiny, se však mohou vyskytnout významné deficity sodíku. Při konzumaci 3/2 šálku (119–178 ml) sportovního nápoje každých 10–20 minut, včetně slaných potravin ve vaší stravě, naplníte sodíkové potřeby sportovce. Během intenzivní sportovní akce, která trvá déle než tři hodiny, budete potřebovat sportovní nápoj obsahující 200–300 mg sodíku na 237 ml. Aby bylo možné udržet předchozí rovnováhu tekutin během období zotavení, po dokončení namáhavého cvičení, musíte vypít nápoj, který obsahuje sodík, protože pomáhá vodě vstoupit do buněk.

Spotřeba jednoduché vody v příliš velkém množství (hyperhydratace) však může vést k silnému rozpouštění sodíku a jiných elektrolytů. A to nepříznivě ovlivňuje kvalitu práce sportovců.

Draslík působí uvnitř buněk regulací rovnováhy tekutin. Draslík se také podílí na udržování normálního tepu, pomáhá snižovat svalovou kontrakci, reguluje krevní tlak a přenáší živiny do buněk.

Na rozdíl od sodíku, draslík není uložen v těle jako rezerva, takže byste měli zajistit, aby ve vaší stravě, jako jsou banány, pomeranče a rajčata, bylo přítomno mnoho potravin bohatých na draslík. Musíte konzumovat 1600-2000 mg draslíku denně, což je snadné, jíst hodně ovoce a zeleniny.

Chcete-li zhubnout, někteří konkurenční kulturisté používají diuretika, léky, které zvyšují tvorbu a vylučování moči. Jedná se o nebezpečnou praxi, protože diuretika mohou z těla vymyt draslík a další elektrolyty. Pak může dojít k život ohrožující nerovnováze jeho rovnováhy, a tam byly případy, kdy někteří profesionální kulturisté zemřeli během soutěže v důsledku zneužívání těchto drog. Nevidím žádný racionální důvod pro užívání diuretik během soutěže. Potenciální ohrožení zdraví je mnohem závažnější.

Seznam vitamínů používaných ve sportu [Upravit] t

Více informací o funkcích specifických vitamínů v kulturistice naleznete v samostatných článcích.


Uvádí se odhadovaná přítomnost 100 gramů. produkt:

Obsah vitamínu A v některých potravinách

Obsah vitamínu B1 v některých potravinách

Obsah vitamínů B2 v některých potravinách

Obsah vitamínu B3 v některých potravinách

Obsah vitamínu B4 v některých potravinách

Obsah vitamínu B6 v některých potravinách

Obsah vitamínu B8 v některých potravinách

Obsah vitamínu B9 v některých potravinách

Obsah vitamínu B12 v některých potravinách

Obsah vitamínu B13 v některých potravinách

Obsah vitamínu B15 v některých potravinách

Obsah vitamínu C v některých potravinách

Obsah vitamínu D v některých potravinách

Obsah vitamínu E v některých potravinách

Obsah vitamínu H v některých potravinách

Obsah vitamínu K v některých potravinách

Obsah vitamínu N v některých potravinách

Obsah vitamínu PP v některých potravinách

Obsah vitamínu U v některých potravinách

Výhody vitamínů [Upravit]

Pro tělo, čím více rostou, je přítomnost vitamínů ve stravě nesmírně důležitá. I když tady, stejně jako jinde, musíte vědět, kdy zastavit. Nadměrná konzumace může způsobit značné škody až do otravy. Kromě toho neustálé zvyšování dávky vitamínů vede k jejich relativnímu deficitu v přechodu na normální fyziologické dávky.

Vitamíny z potravin jsou nezbytnými prvky, protože nejsou vytvořeny v těle nebo jsou v něm syntetizovány v minimálním množství, které je pro osobu nedostatečné. Tyto extrémně důležité živiny však tělo vyžaduje relativně málo.

Denní potřeba závisí na různých faktorech, včetně individuálních vlastností sportovce, jeho národnosti, intenzity tělesné a duševní práce, psychického stresu, jakož i klimatických a jiných vnějších podmínek.

V oblastech s drsným podnebím (v důsledku zvýšení nákladů na energii) se poptávka někdy zvyšuje o 30-60%. V podmínkách vysokých hor as teplým teplem (více než 40 ° C) se tato potřeba někdy zvyšuje o 1,5-3 krát.

Čím vyšší je příjem kalorií a čím více bílkovin ve stravě, tím vyšší je potřeba vitamínů. Pokud jsou hlavními složkami stravy sacharidy, potřebujete zvýšený příjem vitamínu B1? prevaha potravinářských bílkovin rostlinného původu - zvláštní pozornost by měla být věnována vitamínu PP.

Optimálně vyvážená výživa, jak bylo uvedeno výše, nepokrývá zvýšenou potřebu kulturistů vitamínů, zejména v zimním období. Proto je nutné dále užívat vitamíny (sportovní doplňky a drogy). To by mělo být provedeno s přihlédnutím k individuálním vlastnostem sportovce, povaze jeho výživy, intenzitě tréninku, sezóně, klimatickým podmínkám, pravděpodobnosti nachlazení atd.

Nejproduktivnější je kombinované užívání vitamínů: když se objeví, interakce jednotlivých vitamínů, tj. Současný dopad na několik biochemických procesů, který se nyní nazývá fenoménem synergie.

Podobná interakce je zaznamenána například při kombinaci následujících vitaminů:

  • B1, B2 a PP,
  • B1, B2, B6 a C,
  • B12, B6 a C,
  • C a R.

V kulturistice se sportovní vitamíny (drogy a doplňky) používají nejčastěji k prevenci nedostatku vitamínů a také k ovlivnění optimálního toku anabolických, regeneračních procesů. Volba léků v tomto druhém případě je dána převládajícím vlivem každého z vitaminů na jeden nebo jiný typ metabolismu:

  • B12, B9, B5, B6, E ovlivňují hlavně metabolismus proteinů,
  • B12 (kyanokobalamin) vstupuje do těla pouze s jídlem, protože je syntetizován střevní mikroflórou, nikoli v tenkém, ale v tlustém střevě, kde jeho absorpce není možná. Je nejdůležitějším faktorem pro normální růst, tvorbu krve a vývoj epitelu a podílí se také na metabolismu tuků a sacharidů,
  • B9 (kyselina listová) je také požívána s jídlem a je syntetizována střevní mikroflórou. Podobně jako kyanokobalamin je kyselina listová nezbytná pro normální tvorbu krve,
  • B6 (pyridoxin) vstupuje do těla potravou, je částečně syntetizován střevní mikroflórou a reguluje nejdůležitější metabolické procesy. Dokonale reaguje s vitamíny B12 a B9. S těžkou fyzickou námahou, nízkou teplotou, vibracemi a dalšími negativními vnějšími vlivy se zvyšuje potřeba vitamínu B6 o 2 krát,
  • B5 (pantothenát vápenatý) je důležitým metabolickým regulátorem. Vstupuje do lidského těla s jídlem a ve střevě se produkuje ve významných množstvích. Potřeba kyseliny pantothenové při silném fyzickém a psychoemotickém zatížení a vystavení nepříznivým vnějším faktorům se také zdvojnásobuje,
  • E (tokoferol acetát) zajišťuje nejen optimální fungování oběhového systému, ale také normalizuje fungování pohlavních orgánů, kosterních svalů a srdce. V kulturistice se vitamín E používá ve složení různých multivitaminů, které chrání tělo sportovce před přeplněním a urychlují regenerační procesy.
  • C, B1, B2, B5, PP, B15 jsou nepostradatelné pro regulaci metabolismu sacharidů,
  • B6, B15, B5, PP, B12, kyselina lipoová přispívá k správné výměně tuků (lipidů),
  • B1 (thiamin) pochází z potravin. S jeho nedostatkem trpí celý metabolismus. Potřeba tohoto vitamínu závisí do značné míry na kvalitě a množství produktů používaných v potravinách. Převaha ve stravě sacharidů a bílkovin zvyšuje potřebu thiaminu a tuku - naopak. Nepostradatelný v období intenzivního fyzického a psychického stresu, protože urychluje regenerační procesy a chrání před přepětím,
  • B2 (riboflavin) se také podílí na téměř všech typech metabolismu (bílkovin, tuků a sacharidů). Je schopen poskytovat dobré vidění, normalizovat stav kůže a sliznic a podílí se také na syntéze hemoglobinu. V kulturistice se vitamín B2 používá nejen k prevenci hypovitaminózy v období velkého psychofyzického stresu, ale také k léčbě přepětí a anémie,
  • PP (kyselina nikotinová) je silným vazodilatačním činidlem, jeho účinek je zaměřen především na povrchové cévy. Převaha rostlinných bílkovin v proteinové stravě může způsobit zvýšení poptávky po kyselině nikotinové. Kyselina nikotinová se také používá k profylaktickým účelům v období velkých fyzických a psychických stresů,
  • B15 (vápník pangamat) zvyšuje aktivitu respiračních enzymů, přispívá k lepší absorpci kyslíku v tkáních a má příznivý vliv na celkový metabolismus. Konzumace vitaminu B15 vede k hromadění glykogenu ve svalech a játrech, stejně jako ke zvýšení obsahu ve svalové tkáni kreatin fosfátu (energetické látky) potřebného kulturistou. Sportovci jej nejčastěji používají k regulaci metabolismu lipidů a uhlohydrátů, ke stimulaci energetických procesů ak hypoxickým jevům (bolestivé jevy spojené s hladem kyslíku),
  • kyselina lipoová pomáhá zlepšit metabolismus sacharidů a tuků a hromadění energie v těle,
  • С (всем известная аскорбиновая кислота) не синтезируется в организме человека и поступает в него исключительно с пищей.

Kyselina askorbová hraje tak důležitou roli v životě člověka, že má smysl věnovat trochu více pozornosti než jiné vitamíny, přičemž uvádí jeho hlavní pozitivní vlastnosti. Vitamín C:

  • hraje důležitou úlohu při poskytování kyslíku orgánům a tkáním,
  • nezbytné pro normální vstřebávání glukózy a tvorbu glykogenových rezerv v játrech,
  • podílí se na syntéze steroidních hormonů, regulaci srážení krve, metabolismu (zejména bílkovin),
  • Poskytuje nejen tvorbu hlavní látky pojivové tkáně, ale také syntézu její hlavní složky - kolagenu, čímž zabraňuje nežádoucím jevům, jako je poškození kostí, zubů a stěn cév.

Kromě toho kulturisté úspěšně používají kyselinu askorbovou při nedostatku vitamínů, pro prevenci a léčbu nachlazení a infekčních onemocnění.

Sportovní vitamíny, které obsahují kromě multivitaminů, minerálů a mikroprvků, které jsou také nezbytné pro metabolický proces, velmi účinné při obnově těla.

Bez ohledu na systematický příjem vitamínových komplexů, po konzultaci se svým lékařem, můžete užívat individuální vitamíny (C, PP a B, 5), ale měli byste věnovat pozornost tomu, že zvyšování dávky jednoho vitamínu způsobuje jeho urychlenou eliminaci a eliminaci některých dalších živin, které s ním souvisí které mohou vyvolat příznaky nedostatku těchto živin s odpovídajícím příjmem. Pokud se v procesu tréninku vyskytují problémy s nervovým systémem (známky přepracování), pak je nejlepší vzít si oddělený vitamín, ale komplex vitaminů skupiny B nebo skupiny B + vitamin C.

Vitamíny: správná volba

Z potravin nebo s vitamínovými přípravky?

Získat potřebnou denní dávku vitamínu pouze z potravy, musíte si být jisti, že vaše strava je dokonale vyvážená a každý den jedí 5 porcí čerstvého ovoce a zeleniny (na základě nejnovějšího výzkumu odborníci doporučují, aby toto množství bylo 8 nebo dokonce 10).

A také vezměte v úvahu následující skutečnosti:

  • V přírodě nejsou žádné produkty, ve kterých jsou všechny vitamíny nezbytné pro lidské tělo přítomny najednou.
  • Z potravin se vitamíny vstřebávají ne více než 20%.
  • Tyto jemné sloučeniny jsou snadno zničeny v procesu vaření a skladování potravin. Ztráty v tomto případě se pohybují od 40 do 90%.

A teď soudte sami, můžete uspokojit „skrytý hlad“ (to je to, co se nazývá nedostatek vitamínů), dokonce i správně jíst? Odborníci z Ústavu výživy RAMS jsou přesvědčeni, že nejsou.

Odborníci na výživu však připomínají ani pravidelný příjem vitamínů neguje správnou výživukterý nám poskytuje další důležité látky: proteiny, tuky, sacharidy, vlákninu.

Přírodní nebo syntetické

Prakticky žádný rozdíl - díky moderní technologii výroby vitamínů. Navíc syntetické vitamíny se vstřebávají ještě lépe než přírodníkteré se často nacházejí v potravinách ve vázané formě. Nezapomeňte však, že ovoce, zelenina a další produkty navíc obsahují tzv. Sekundární rostlinné látky (enzymy, flavonoidy), které zvyšují blahodárný účinek vitamínů asi 50krát. Doposud se jediné laboratoři na světě nepodařilo tyto látky „zabalit“ do kapslí nebo tablet.

Před jídlem nebo po jídle?

Pokud v návodu nejsou žádné zvláštní pokyny, pak vitamínové a vitamínové minerální komplexy by měly být užívány ihned po jídlea lepší na konci nejuspokojivějšího jídla v dopoledních hodinách. Lék je lépe absorbován. A například, vezmeme-li vitamín C v noci (i jako součást protizánětlivého léku), může vyvolat tvorbu kamenů.

Příležitostně nebo trvale?

Abychom získali skutečný efekt, brát vitamíny potřebovat pravidelně. Pečlivě si přečtěte etiketu, která musí nutně uvádět specifický obsah každého vitamínu (výhodnější, když jsou čísla uvedena jako procento denní potřeby). Pokud je indikováno 100%, lék lze užívat každý druhý den. Vzhledem k tomu, že podle výzkumu odborníků Laboratoře vitamínů a minerálních látek Ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd, je celkový nedostatek vitamínů asi 50%.

Mikronutrientní partneři

  • Selen zvyšuje antioxidační účinek vitaminu E.
  • Vitamin C zlepšuje absorpci chrómu.
  • Vitamin D pomáhá tělu absorbovat vápník a fosfor.
  • Vitamin B6 zvyšuje biologickou dostupnost hořčíku.

Okolí některých vitamínů a minerálů je však nežádoucí. Berte to v úvahu při sestavování menu nebo při užívání komplexu vitamín-minerál.

Vitamíny pro sportovní život

Na základě jejich fyzikálních vlastností jsou vitamíny rozděleny do dvou skupin:

  • ve vodě rozpustný - vitamín C, všechny vitamíny B.
  • tuk-rozpustné - vitamíny D, A, E. Tyto vitaminy by měly být konzumovány pouze s tuky, jinak se prostě nestráví.

Vitamin C - Antioxidant, anabolický stimulant, má pro tělo sportovce velký význam:

  • reguluje příjem glukózy
  • podílí se na syntéze proteinových a steroidních hormonů,
  • podporuje saturaci tělesných buněk kyslíkem,
  • zajišťuje syntézu kolagenu, čímž zabraňuje vyčerpání pojivových tkání.

Vitaminy skupiny B nezbytné pro normální metabolismus sacharidů a bílkovin. B6 a B1 jsou nejdůležitějšími účastníky růstu svalové hmoty, B7 poskytuje svalům energii, B2, B3, B12 jsou nepostradatelnými účastníky tvorby krve.

Vitamin Apodílí se na tvorbě kostí, metabolismu, syntéze proteinů, tvorbě nových buněk.

VitaminDzodpovědný za vytrvalost, jeho nedostatek je hlavní příčinou chronické únavy. Bez ní nejsou absorbovány vápník a fosfor. Tento vitamin poskytuje svalovou kontrakci. Kromě příjmu potravy je vitamín D schopen se tvořit v kůži působením slunečního světla.

Vitamin E- zajišťuje metabolismus bílkovin, normální fungování svalů, žláz, oběhového systému.

Minerály pro sportovní život

Vápník- Primární minerál pro sportovní výživu. Podílí se na:

  • tvorbu a posílení kostní tkáně
  • srážení krve s řezy,
  • svalové aktivity
  • nervové regulace.

Pro normální vstřebávání vápníku je nutné jej užívat společně s vitaminem D a hořčíkem.

Hořčíkse aktivně podílí na regulaci mnoha biochemických a fyziologických procesů. To je zvláště důležité pro zajištění syntézy proteinů, zlepšení fungování srdce a fungování nervového systému.

Sodíka její soli poskytují rovnováhu tekutin v těle. Sodík ovlivňuje činnost srdce a cév, je zodpovědný za normální fungování zažívacího, močového, nervového systému. Během intenzivního tréninku spolu s potem tělo ztrácí hodně sodíku.

Draslíkspolu se sodíkem reguluje rovnováhu vody v těle. Je také důležitý pro normální fungování srdce, cév, jater, žláz, ledvin a nervových buněk. S nedostatkem draslíku je vylučování moči zpožděno, objevují se edémy.

Zinek potřebné pro růst buněk, kloubů, syntézu proteinů, koordinovanou práci imunitního systému. To je důležité pro normální lymfatické aktivity a hojení ran.

Železo nezbytné pro tvorbu hemoglobinu a zajištění výměny kyslíku v krvi. Urychluje metabolismus vitamínů skupiny B. Nedostatek železa při aktivní fyzické námaze je přímou cestou k anémii.

Měďpodporuje vstřebávání železa. Adekvátní příjem tohoto prvku je prevence nemocí kloubů a srdce.

Chromeúčastní se transportu proteinů, metabolických sacharidových procesů, fungování štítné žlázy.

Jód důležité pro hladké fungování štítné žlázy, jeho dostatečný denní příjem snižuje riziko problémů s kostrou, nadváhou, psychikou.

Mangan reguluje nervový systém, je zodpovědný za stav kloubů a kostí.

Selendůležité pro imunitu, prevenci kardiovaskulárních onemocnění, poruch vylučování hormonů a enzymů zodpovědných za metabolické procesy v těle.

Potraviny nasycené základními "sportovními" vitamíny a minerály

Vitamíny:

S: divoká růže, citrusy, rajčata, brambory, zelená a listová zelenina.

B6: arašídy, vejce, játra, sója, drůbež, tuňák, avokádo, banán.

B1: luštěniny, droždí, otruby, arašídy, celozrnná mouka, mléko.

B2: kvasinky, ledviny, játra, ryby, vejce, sýr, mléko, brokolice, chřest.

B3: ořechy, kvasnice, žitný chléb, luštěniny, tuňák, maso, ledviny, játra.

B7: kvasinky, játra, vejce, ledviny, sója, arašídy.

B12: mléčné výrobky, maso a droby.

D: rybí olej, máslo, sýr, kaviár.

E: rostlinný olej, mléko, máslo, maso, játra, vejce, ořechy, špenát.

A: rybí olej, játra, margarín, mrkev, zelená zelenina, žluté ovoce a zelenina.

Minerály:

Vápník: zelenina (zejména brokolice), losos, mléko. Zde jsou podrobněji popsány produkty obsahující vápník.

Sodík: sůl, nakládané potraviny, solené ryby, kaviár, sójová omáčka, rajčatová šťáva a speciální sportovní nápoje.

Draslík: sušené ovoce, banány, hrozny, černý rybíz, petržel, špenát, rajčata, zelí.

Zinek: ústřice, humři, krabi, hovězí maso, jehněčí, vepřové maso, kuře, špenát, ořechy, semena, kakao, bílé houby.

Železo: škeble, chobotnice, mušle, hovězí a vepřová játra, hovězí maso, piniové oříšky, dýňová semínka, fazole, špenát, tofu.

Hořčík: sušené ovoce, ořechy, otrubový chléb, pohanka, ovesné vločky, losos, chobotnice, mořské řasy, zelenina, luštěniny, grapefruity, citron, jablka.

Měď: luštěniny, špenát, kefír, žloutek, žitný chléb, ječmen, krevety, krabi, játra.

Jód: mořský kale, mořské plody, mořské ryby, sýry, vejce, mléčné výrobky.

Chrom: brokolice, hroznová šťáva, česnek, brambory.

Selen: mléčné výrobky, brokolice, kraby, kale, kukuřice, olivy, hříbky z porcini, ořechy brazilské.

Mangan: mušle, tofu, borůvky, ananas, špenát, fazole, pstruh.

Každý vitamín a minerál má svou vlastní významnou úlohu při zajišťování vitální činnosti organismu kterékoli osoby. Sportovci musí zvláště pečlivě sledovat jejich výživu a její nasycení těmito prospěšnými látkami. S jídlem však není vždy možné doplnit množství vitamínů a minerálů. Je nutné se poradit s odborníkem, aby jmenoval vhodný vitaminový a minerální komplex a sportovní nápoj.

Proč je brát

Vitamíny mají vysokou biologickou aktivitu a jsou vyžadovány tělem ve velmi malých množstvích, což odpovídá fyziologickým potřebám, které se pohybují v rozmezí od několika mikrogramů do několika desítek miligramů. Významný vliv na potřebu vitamínů má věk a pohlaví osoby, povaha a intenzita jeho práce. Zvyšuje se potřeba vitamínů:
- u žen - během těhotenství, v období laktace, u dětí - v období intenzivního růstu. Je třeba mít na paměti, že jakékoli příčiny, které mění intenzitu metabolismu
- pod vlivem určitých klimatických a povětrnostních podmínek (přehřátí nebo přehřátí těla)
- při intenzivní fyzické námaze, psychickém stresu, pod vlivem nepříznivých faktorů prostředí
- ve stáří a stáří. Důvodem je zhoršení absorpce a využití vitamínů, jakož i různá dietní omezení.
Nedostatečný příjem vitamínů vede k porušování biochemických procesů a fyziologických funkcí těla, které na nich závisí, způsobuje závažné metabolické poruchy. Lidské tělo není schopno ukládat vitamíny více či méně dlouho, musí být pravidelně přijímáno, v plném souboru a v souladu s fyziologickými potřebami. Nedostatečný konstantní příjem vitamínů, nepříznivě ovlivňuje stav lidského zdraví: zhoršení zdravotního stavu, snížení výkonu a odolnosti vůči respiračním a jiným infekčním onemocněním, zvyšuje vliv nepříznivých environmentálních faktorů na organismus. Nedostatečný příjem některých vitamínů (zejména C a A) s jídlem je rizikovým faktorem koronárních srdečních onemocnění a řady maligních neoplazmat.

Minerály jsou nezbytné pro život těla a jsou zapojeny do mnoha procesů:
1. dát sílu naší kostře
2. kombinovat organické struktury (proteiny a lipidy),
3. aktivovat enzymové systémy
4. řízení vodní bilance (osmóza a vylučování),
5. regulovat acidobazickou rovnováhu
6. zvýšit účinek neuromuskulárního přenosu,
7. interakce s hormony, vitamíny, jinými metabolickými regulátory.
Navíc jsou v těle v určitém poměru. Nedostatek jednoho z minerálů může narušit rovnováhu ostatních minerálů v těle.

Nežádoucí účinky užívání vitaminu ve fitness třídě

Vitamíny nejsou zahrnuty v konstrukci tělesných tkání a nejsou používány jako zdroj energie pro svalovou činnost. Také vitamíny do značné míry regulují biosyntézu proteinu a udržování aktivity kosterního svalstva.
S dobrou výživou se uspokojí potřeby těla pro vitamíny. S intenzivní fyzickou námahou dochází zrychleného rozkladu a odstranění vitamínů z těla a potřeba jejich zvýšení.
Proto Při sportovní gymnastice a vzpírání (zejména v období vývojových zátěží) jsou nezbytné vitamínové přípravky (samozřejmě jako doplněk k plné výživové stravě bohaté na vitamíny). Jedním ze základních principů používání vitaminů ve sportu obecně a zejména v atletice je kombinované užívání vitaminů, založené na interakci účinků jednotlivých vitamínů a jejich vzájemných účinků na organismus. Zvláštní pozornost při přípravě komplexních vitaminových přípravků kulturisty by měla být věnována přítomnost použitých prostředků jednotlivých vitamínů, které jsou nejdůležitější pro asimilaci proteinů při stavbě svalové tkáně. Jedná se především o vitamíny B6 (pyridoxin), B12 (kyanokobalamin) a Bc (kyselina listová) a v menší míře také vitamín A, E, K a B5.
Při atletických disciplínách denní potřeby Organismus v těchto vitamínech je 5-10 mg pro vitamin B6, 100 μg pro B12 a 0,5 mg pro kyselinu listovou. Jako obecné doporučení týkající se dávkování multivitaminových přípravků používaných sportovci může být doporučeno zvýšit profylaktickou dávku doporučovanou pro dospělého na obalu o 1 - 1,5 krát během období udržovacích zátěží a 1,5-2 krát během období intenzivních vývojových zátěží . Po 20–30denní době užívání multivitaminů by mělo být provedeno 15–20denní přestávky. Zdůrazňujeme, že při užívání vitamínů nemůžete překročit doporučenou dávku. Takové „pouhé“ případné nadhodnocení dávky (hypervitaminy) je škodlivé pro tělo a snižuje funkčnost sportovce.

Recenze lidí o užívání vitamínů

  • Ve skutečnosti je téměř ve všech případech pozorován nedostatek vitamínů (navíc nejrůznějších). Protože v dnešní době je prostě nemožné dostat celou škálu vitamínů v naší zemi, a výživa není stejná, a životní prostředí, a tak dále. Proto je v tomto ohledu každý ohrožen.
  • Nejlepší je bojovat s multivitaminovými komplexy, například piju denně Supradin. Musím říct, že zdravotní stav tohoto velkého vzestupu a nálada taky. Tam je taková dávka vitamínů, že nedostatek je rychle doplněn, respektive zvyšuje imunitu a vše, co jazz. Tak doporučuji všem.
  • Pokud vím, vitamíny jsou "hrubě" rozděleny na dvě části: rozpustné v tucích (například A, D, E) a ve vodě rozpustné (B, C). Rozpustný tuk má schopnost hromadit se v těle, ve vodě rozpustný musí být neustále doplňován, protože jsou „vyplaveny“ spotřebovanou vodou. Zvláště je nutné přidělit vitamín C - tento vitamín musí být pravidelně konzumován, protože lidské tělo (na rozdíl od psů) ho nevyrábí.
  • A řeknu opak: vitamíny mohou být dokonce užívány neustále. V naší nemilosrdné době bez vitamínů nežijí!
  • Nemůžete pít vitamíny více než měsíc, tělo se stává návykové a odmítá vyrábět vlastní vitamíny z potravin. Piju je periodicky, jako poslední možnost, a dokonce i ne každý den - zapomněl jsem pít. Výsledek je vynikající!

Autor: Andrey Reznichenko

Loading...