Zdraví mužů

Jídlo po cvičení - poradenství v oblasti výživy

Pin
Send
Share
Send
Send


21/03/2018 Elena Základy zdraví 2 komentáře

Ahoj všichni!
Pravidelné cvičení vyžaduje rozvoj správné diety. Díky různým produktům můžete svůj trénink zotavit. Zdravá výživa po cvičení pro hubnutí musí být v souladu s určitými pravidly a zásadami, které musí být přísně dodržovány.

Z článku se naučíte:

Výživa po cvičení pro hubnutí

Pokud nevíte, jak jíst během cvičení na hubnutí, je nutné se seznámit s důležitými pravidly. Jíst před cvičením je nezbytné, aby bylo tělo nabito energií. Po dokončení cvičení byste měli učinit výběr ve prospěch produktů s minimálním obsahem sacharidů v kompozici. Pouze v tomto případě přebytečná hmotnost postupně zmizí.

Výživa po cvičení pro hubnutí

Výživa po cvičení pro hubnutí by měla být založena na výrobcích, které obsahují dostatečné množství rostlinných bílkovin. Mnoho dívek raději hraje večer před večeří. Ale co můžete jíst po cvičení ve večerních hodinách při hubnutí? Můžete vypít sklenici přírodního jogurtu bez přísad, abyste zahájili metabolické procesy, které podporují spalování tuků.

Kromě specifických rysů výživy existují obecná doporučení, jak urychlit proces hubnutí. Dají příležitost získat maximální užitek z takového životního stylu. Odborníci identifikují následující jednoduché a účinné tipy:

  • přísného zákazu rychlého občerstvení a alkoholických nápojů, t
  • Čerstvé ovoce a zelenina by měly být přidány do vaší stravy,
  • v nádobí stojí za to přidávat jemně nasekané zeleny všeho druhu,
  • je třeba se vyhnout mono-dietě, aby tělo dostalo maximum hodnotných vitamínů a stopových prvků,
  • je třeba jíst často, ale v malých porcích.

Pokud tato pravidla nezanedbáváte, můžete výsledky své práce vidět za několik týdnů. Cvičení by mělo být pravidelné, protože je hlavním klíčem k úspěchu. Vyberte si cvičení, které vám vyhovují, za pomoci zkušeného trenéra.

Jídlo po cvičení pro hubnutí

Tělo pokračuje ve spalování tělesného tuku i po cvičení. Ale kolik můžete jíst po cvičení zhubnout? Pro ženy by nejlepší možností bylo jíst, kdyby po fyzické námaze uplynuly tři hodiny. Je lepší jíst proteinové potraviny, které těží tělu. Takové komponenty obnovují sílu. Je dovoleno jíst vařené kuřecí filé, omelety, rybí filé s nízkým obsahem tuku, mořské plody.

Přidejte zeleninové saláty do denního menu. Můžete je vařit ze zelených, rajčat, papriky a okurek. Pro plnění nádobí vhodný olivový olej, ale v minimálním množství. Pokud nevíte, co můžete jíst po cvičení ve večerních hodinách zhubnout, můžete jíst nakládanou zeleninu.

Pokud jste před večeří udělali kardio cvičení, nemůžete po nich jíst. Je to proto, že za dvě hodiny byste měli jít do postele. Ale můžete uspokojit svůj hlad sklenkou kefíru. Nápoj dokáže tělo saturovat proteinem, který je nezbytný pro normální fungování orgánů.

Zdravé jídlo po cvičení pro hubnutí znamená odmítnutí tuků a uzených výrobků, cukru a pečení. Přetěžují tělo, což sníží všechny práce na "ne".

Co jíst před tréninkem na hubnutí?

Řešení otázky, jak jíst před a po cvičení, jak zhubnout ženu, vyžaduje odpovědný přístup. Nezapomeňte, že tělo tráví nahromaděný tuk pouze ve zvláštních případech. To je půst nebo nedostatek sacharidů obsahujících potravin v menu.

Správné hubnutí žen by tedy mělo být založeno na vytvoření deficitu těchto složek. Stimuluje tělo spalovat tuk. Taková výživa, která je kombinována s pravidelnou fyzickou námahou, vám umožní stát se majitelem štíhlé postavy.

Mnoho žen se zeptá odborníků na otázku, co jíst před tréninkem na hubnutí, a na jak dlouho by mělo poslední jídlo. Lepší je mít jídlo dvě hodiny před odjezdem do posilovny. Tentokrát je tělo dostačující pro kvalitní asimilaci potravin, což pozitivně ovlivní proces hubnutí.

Skládá se z dobré výživy ve fitness třídách z pohankové kaše a rýžové kaše, čerstvého ovoce a zeleniny. Přidejte do nabídky ty produkty, které obsahují protein. To může být rybí filé nebo dietní maso. Takové menu vám umožní nabít vaše baterie před intenzivním tréninkem.

Pokud budete cvičit ráno, před cvičením, můžete jíst ovesné vločky nebo několik jablek. To by mělo být provedeno půl hodiny před odjezdem do posilovny. Sacharidy tohoto typu se rychle vstřebávají do těla, takže trénink přinese maximální užitek.

Nyní víte, co jíst před tréninkem na hubnutí. Vyhněte se těžkým a škodlivým produktům, které blokují metabolické procesy, protože nadváha nezmizí ani po cvičení.

Role snídaně při sportu

Ranní jídlo je nenahraditelné, pokud máte zájem o rychlé hubnutí. Pravidelná zátěž musí být podpořena snídaní připravenou ze zdravých produktů. Velkou chybou jsou lidé, kteří se z ní odmítají, protože sportovní sporty budou mnohem těžší. Ujistěte se, že jste se naučili k takovému procesu, pokud jste se nejedli ráno předtím.

Vydatná snídaně se vyhne přejídání na oběd a večer. Snídaně stabilizuje metabolické procesy v těle, což má pozitivní vliv na postavu. Pokud náhle ráno nemáte chuť k jídlu, vezměte si kontrastní sprchu nebo se vydejte na běh. Díky těmto činnostem se probudí pocit hladu. Nejlepší možností pro snídani bude kaše, zeleninové saláty, míchaná vejce, obilovin, tvrdý sýr. Pokud náhle není čas na vaření snídaně, nezapomeňte pít mléčný koktejl k dobití baterií.

Správný pitný režim pro hubnutí při sportu

Pokud cvičíte každý den v posilovně, nezapomeňte, že dostatečné množství tekutiny ve stravě hraje důležitou roli. Optimální rychlost je dva litry vody denně. Odborníci doporučují učinit volbu ve prospěch nesycené filtrované vody. Mezi tréninky však můžete pít následující nápoje:

  • slabá káva,
  • bylinný čaj nebo zelený čaj,
  • mléko, kefír, přírodní jogurt,
  • kaskáda
  • čerstvé šťávy z ovoce.

Pokud zanedbáme dodržování pitného režimu, můžete se setkat s problémy ve fungování zažívacích orgánů. Bohatý nápoj během sportu dává šanci naplnit žaludek. Před každým jídlem vypijte sklenici teplé vody, aby se příliš nesnívalo.

Co můžete jíst po fitness ve večerních hodinách zhubnout?

Užitečná vyvážená strava po tréninku vám umožní upevnit úspěchy, kterých bylo dosaženo. Aby se vyloučilo riziko navrácení dalších liber, musíte do stravy doplnit tyto potraviny:

  • Banány - jsou bohaté na draslík a hořčík. Tyto složky poskytují příležitost ke zlepšení fungování vnitřních orgánů. Nejlepší je kombinovat banány s arašídovým máslem, protože se jedná o produkt bohatý na bílkoviny. Díky této dietě se rychle stanete majitelem štíhlé postavy,
  • bobule a pomeranče - podobná výživa po cvičení na spalování tuků umožňuje nasycení těla různými vitamíny. Plody se rychle vstřebávají do těla a umožňují nabíjení baterií. Můžete přidat přírodní jogurty do ovoce a bobulí,
  • ořechy - po večerním cvičení můžete jíst hrst ořechů. Jedná se o produkty, které obnovují svalovou tkáň a podporují hubnutí. Chcete-li získat více prospěšné složky, smíchejte ořechy se sušeným ovocem,
  • arašídové máslo - podobný výrobek obnoví energii po sportu. To může být rozmazané na jablka, banány a sušenky. Olej obsahuje mnoho cenných složek, které jsou nezbytné pro normální fungování vnitřních orgánů a urychlení metabolických procesů.

To je odpověď na otázku, co jíst po fitness večer na hubnutí. Odpovědnost odpovědně přebírejte na sestavení menu, aby tyto kiláry postupně mizely.

Ukázkové menu pro lidi, kteří hrají sport

Vyvážená výživa po cvičení

Vyvážená strava po cvičení a před tím přináší tělu mnoho výhod. To je důvod, proč otázka sestavení menu pro každý den vyžaduje odpovědný přístup. Stravu můžete řádně uspořádat podle následujícího menu.

Co je lepší jíst po tréninku

První jídlo po tréninku závisí na účelu, pro který pracujete v posilovně nebo doma. Na základě toho existuje řada pravidel, která musí být dodržena, aby bylo dosaženo tohoto cíle. Níže se podíváme na to, co byste měli jíst pro rychlé hubnutí před a po cvičení, a také dát rady lidem na hmotě.

Hubnutí

Dvě hodiny před tréninkem byste měli určitě něco jíst, nebo alespoň udělat svačinu. Bez toho nebudete schopni cvičit v plné síle a vaše tělo po cvičení bude vyčerpané a unavené. Před tréninkem je nejlepší jíst pohankové kaše, rýži nebo tvrdé těstoviny z tvrdé pšenice. Pokud vaše cvičení začíná brzy ráno a nemáte dvě hodiny, pak v 40-60 jíst malé porce ovesných vloček s ovocem nebo pít jogurt. Taková výživa vám poskytne energii na trénink až jednu a půl hodiny.

Chcete-li zhubnout a dosáhnout reliéfní tělo by měly být opuštěné výrobky s vysokým obsahem tuku, moučné výrobky a sladkosti. Také do 2 hodin po vyučování je nutné vyloučit kofeinové nápoje. Seznam potravin, které by měly být ze stravy vyloučeny: t

  • sendviče
  • moučné výrobky a sladkosti, t
  • tučné pokrmy
  • sycené nápoje
  • rychlé občerstvení

Jídlo po cvičení se výrazně liší od potravy, aby se získala svalová hmota. Hodinu po tréninku určitě něco sníte. Měly by to být proteinové potraviny, například vařená prsa se salátem, pečené libové ryby, tvaroh, míchaná vejce nebo vařená vejce. Pokud trénink skončí pozdě, pak byste v žádném případě neměli odmítnout jíst. V noci můžete jíst vaječné bílky, nízkotučný tvaroh a kefír. To vše přispěje k hubnutí.

Nezapomeňte na pitný režim. Voda pomáhá podporovat metabolismus. Během cvičení je třeba vypít 1,5 až 2 litry vody.

Pro svalový růst a přibývání na váze

Během silového tréninku jsou svaly zničeny a během odpočinku rostou. Z správné výživy bude záviset na tom, jak dobře se zotaví. K tomu potřebují svaly stavební materiál, konkrétně proteiny, tuky, sacharidy, mikro a makro prvky.

Stojí za to zvážit, že výživa pro sadu svalové hmoty a růstu svalů by měla být vysoká kalorií. Výrazně se liší od potravy pro hubnutí. Hlavním úkolem po kulturistickém tréninku je co nejdříve podpořit růst svalových vláken. Musíte přispět k prudkému nárůstu inzulínu v krvi, což lze provést pitím zesilovače nebo proteinu v takzvaném „okně bílkovin-sacharidů“, které trvá 20–30 minut. Pokud nemáte peníze na bílkoviny, můžete je nahradit výrobky, jako je banán, jogurt nebo ovesné vločky bar.

Pro svalový růst vyžaduje proteinové potraviny s minimálním obsahem tuku. Faktem je, že tuk brání průchodu bílkovin a sacharidů ze žaludku do krve. V důsledku toho nedosáhnete požadovaných výsledků.

Doporučené jídlo při budování svalové hmoty:

  • kuřecí prsa (vařená nebo pečená),
  • vaječný bílek,
  • mladé telecí maso,
  • ryby (povoleny mastné druhy)
  • mléčných výrobků.

Potraviny na sušení zahrnují postupné snižování kalorií. Za prvé by mělo dojít ke snížení kalorií v důsledku rychlých sacharidů a tuků. Asi 10% stravy by měly být rostlinné tuky. I ve stravě by měla být přítomna mastná ryba, která obsahuje Omega-3, což přispívá k získání úlevy. Množství sacharidů by mělo být nejméně 40%. Sacharidy by měly být pomalé, obsažené v obilovinách, ořechech a semenech, luštěninách a plodech neslazených odrůd.

Jídlo po cvičení by se mělo skládat z následujících produktů:

  • štíhlé hovězí maso,
  • kuřecí prsa
  • vejce,
  • mořské plody,
  • nízkotučný tvaroh a kefír,
  • zeleniny.

Nuance výživy po tréninku ráno a večer

Výživa závisí nejen na typu tréninku (sílu a aerobiku), ale také na čase výuky. Mnoho lidí ráda trénuje ráno před snídaní a na prázdném žaludku. Takže, bez ohledu na to, co je vaše silový trénink nebo kardio 30 minut před třídou, měli byste si dát nějaké občerstvení. Ve formě banánů s jogurtem, ovesné vločky s ovocem nebo nějaký druh granolových tyčinek. I když cvičíte v 5 hodin ráno, nikdy nezačněte cvičit na lačný žaludek. Pokud zhubnete, měli byste pochopit, že je prostě zbytečné spalovat tuk na prázdný žaludek. Lidské tělo je možné přirovnat k autu, dokud ho nenabijete. Takže tady, bez zatížení sacharidy, procesy, které potřebujeme, nezačnou. Chcete-li být silnější a vytrvalý před cvičením, můžete pít kávu nebo čaj.

Závěr: výživa před cvičením by měla zahrnovat uhlohydráty, které pomáhají intenzivně trénovat.

Po tréninku není hlavní věcí opřít se o produkty, které vaše tělo nepotřebuje. Nesprávná strava může jednoduše zničit váš výsledek a kalorií, které jíte, půjdou do tuku. První občerstvení ve formě jablka nebo banánů by mělo být provedeno během prvních 20-30 minut. Plná snídaně po ranním cvičení by měla být za hodinu.

Většinou protein:

  • kuřecí nebo hovězí maso,
  • mléčných výrobků
  • ryba,
  • nízkotučný tvaroh.

Tuk po cvičení by měl být zcela minimalizován. Do 2 hodin po hodině musíte vyloučit vše, co obsahuje kofein, to jsou produkty: káva, čaj, kakao a všechny druhy čokolády.

Podívejme se, co je po večerním tréninku. První věc, kterou je třeba poznamenat, od vašeho tréninku ke spánku by měla trvat nejméně 2-3 hodiny. Praxe, a pak okamžitě jít do postele nemůže. Jídla po 18:00 by měla obsahovat bílkoviny a některé vlákniny ve formě zeleniny. Pokud večer budeme jíst sacharidy, to je energie, pak to bude pro nás zbytečné. Osoba bude spát, odpočívat a tím obnovovat svaly. A obnovit potřebné proteiny. V ideálním případě musíte jíst 50% kalorií vynaložených na trénink.

Poměr proteinů a sacharidů se může lišit v závislosti na typu zátěže. Po kardio by měl být takový poměr: 60% - sacharidy a 40% - proteiny. Po silovém tréninku se poměr mění: 40% - sacharidy a 60% - proteiny. To platí pro ranní a obědové lekce. Ve večerních hodinách by měl být poměr: 80% - bílkoviny a 20% - sacharidy.

Základy výživy

Snížení kalorií v důsledku půstu nepřinese trvalý účinek. Nedostatek kalorií potřebných pro běžnou údržbu povede k restrukturalizaci těla. Za účelem vyvážení metabolických procesů přestane štěpit tukové buňky, začne ukládat tuk i z minimálního množství konzumovaných potravin.

Lidé, kteří jsou neustále podvyživeni, se nemohou zbavit tuku kvůli:

  • pomalý metabolismus na pozadí "ukládání" tuku,
  • malá svalová hmota, která nestačí k odbourávání tuků.

Samozřejmě, že moc může být zvláště a ne následovat, pokud budete trávit více kalorií, než konzumujete. Pokud však k otázce přistupujete zodpovědněji, efekt překoná všechna očekávání.

Výživa před a po cvičení ovlivňuje:

  1. třídy
  2. typ zátěže - aerobní nebo výkon.

Většina tuku je spálena během ranního tréninku na prázdném žaludku, kdy je skladování glykogenu minimální a energie potřebná pro cvičení je uvolněna z depa.

Co musíte jíst před tréninkem?

Je-li nemožné praktikovat na prázdném žaludku kvůli závratě nebo z jakéhokoli jiného důvodu, potřebujete něco k jídlu půl hodiny nebo čtyřicet minut před tréninkem. Mělo by to být lehké jídlo, jako je chléb a čaj, banán s kávou. Lidé, kteří se zabývají dnem nebo večerem, by měli věnovat pozornost poslednímu jídlu.

Správně zvolené potraviny by měly přispět k:

  • snížení vyčerpání glykogenu ve svalech,
  • snížení úrovně rozpadu proteinů,
  • snížení koncentrace kortizolu.

K dosažení tohoto cíle umožňuje správný poměr bílkovin a sacharidů.

Hodinu nebo jeden a půl před sportem se doporučuje používat komplexní sacharidy - rýži, ovesné vločky, makarony, které vám umožní dlouhodobě dodávat energii. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Sacharidy a proteiny budující svalovou tkáň musí převažovat. Ráno můžete pít koktejl nebo mléko, jíst jablko, banán, mandle. Kofein pomáhá rozveselit, což přispívá k uvolňování tukových buněk. Hlavní věc je nepřehánět to proteinem. Jeho přebytek může způsobit ospalost.

Co potřebujete k jídlu po cvičení?

Existují dva přístupy k výživě po sportu. První zahrnuje stravování po dobu 30 minut a druhá čeká dvě hodiny. A pochopit, který z nich je vhodnější pro ty, kteří chtějí zhubnout, musíte pochopit vlastnosti každého z nich.

Dvouhodinová pauza

Proces spalování tuků pokračuje i po ukončení tréninku, končí až po několika hodinách. A pokud se omezíme výhradně na vodu, můžeme se mnohem rychleji rozloučit s těmi extra kilemi. Tento přístup má nevýhodu. Svalová tkáň může být také ztracena s tukem.

Prevence tohoto jídla, umožňující tělu zotavit se a neztrácet spolu s tukem a svalovou hmotou. Výhodné jsou proteinové potraviny s malým množstvím tuku a sacharidů, které přispívají k:

  • snížení kortizolu
  • dodávky glykogenu spotřebovaného během školení,
  • zmírnit únavu a svalové napětí
  • dodávání proteinu pro obnovu svalové tkáně.

K dosažení tohoto cíle je třeba jíst 30-60 minut. V tomto případě by počet kalorií neměl být větší než polovina výdajů během školení. Úplně odmítnout jídlo mohou jen ti lidé, pro které nezáleží na svalové hmotě.

Jídlo v první půlhodině

To je důležité pro ty, kteří si přejí nejen spalovat tuk, ale také mít dobře vyvinuté svaly. Energetická hodnota potravin se počítá v poměru 60 až 40. Po aerobiku je toto menu, skládající se ze 60% sacharidů a 40% bílkovin, a po silovém tréninku naopak. Jsou-li v jednom sezení prováděny oba typy zátěží, dává se přednost druhé variantě (60% protein a 40% sacharidů).

Zakázané produkty zahrnují:

Zabraňuje vstřebávání bílkovin, přetížení glykogenu, což má negativní vliv na regeneraci organismu. Kakao, káva, čaj, čokoláda a další produkty, které ji obsahují, by měly být zcela vyloučeny z diet v prvních dvou hodinách po tréninku.

Snižte rychlost příjmu sacharidů a proteinů v krvi. Musíte pečlivě sledovat obsah tuku v bílkovinných potravinách, které jsou součástí post-tréninkového menu. Nemůžete jíst tuhý tvaroh (5%), izolát v mléce (2,5%).

Po cvičení můžete pít proteinový syrovátkový koktejl. Dobře vstřebaná a strávená tekutá strava. Ti, kdo se zabývají posilovnou, mohou mít doma občerstvení. Pokud se upřednostňuje více glykemických potravin, ryb, brambor se zelení, kuře s rýží. Vždy můžete pít ve správném poměru bílkovin a jakéhokoli zdroje sacharidů.

Losos nebo jiné ryby z mořského moře pečené v olivovém oleji budou vynikající volbou. Rozetřete filet s citronovou šťávou, bazalkou, česnekem, pepřem a solí, nechte čtvrt hodiny, a pak smažte, dokud nebude opečené, podávané s plátky citronu.

Mnoho lidí se bojí jíst po odchodu do posilovny a věří, že přispívá k přibývání na váze. Ve skutečnosti, pokud počítáte kalorií, kilogramy se nevrátí.

Zdravé jídlo po cvičení

Jídlo po cvičení by mělo zahrnovat bílkoviny a sacharidy v určitém poměru, který závisí na zatížení.

Po aerobním tréninku je podíl proteinů na sacharidech 40:60. Sacharidy jsou potřebné pro obnovení glykogenu, "svalové palivo." Jedna hodina průměrného tréninku vyžaduje až 40 gramů sacharidů, intenzivní - 50 gramů nebo více pro každou hodinu cvičení.

Při zátěži se mění poměr: tělo potřebuje 60% bílkovin a 40 sacharidů. Protein v tomto případě neumožňuje štěpení svalů a podporuje obnovu tkáně.

Jídlo po cvičení závisí také na denní době. Ranní lekce vyžadují užívání chudých proteinových potravin asi hodinu po jejich dokončení. Totéž by mělo být večerní menu - v závislosti na čase cvičení.

Tuk je v každém případě nežádoucí. Káva, kakao a čokoláda se nedoporučují dvě hodiny. Milovníci kávy, kteří praktikují v dopoledních hodinách, musí čekat dvě hodiny na pití svého oblíbeného nápoje.

Na druhou stranu není možné zdržet se jídla po dlouhou dobu, i když se jedná o potravu na noc. Přestávka trvající více než dvě hodiny, podle odborníků na výživu, neguje fyzickou námahu. Jídlo na čas, naopak, je prospěšné - a hmota roste a svaly jsou obnoveny.

Zdravé jídlo po cvičení:

  • sušené ovoce a ořechy,
  • jogurt a čerstvé jahody,
  • čerstvé ovoce,
  • canape se sýrem
  • suché masové sendviče
  • omeleta s chlebem,
  • mléko s obilovinami
  • proteinová tyčinka.

Správná výživa, přijatá včas, je klíčem k účinnosti cvičení.

Užitečné recepty po tréninku

Jídlo po cvičení nezahrnuje tuky a cholesterol, kávu, čaj a horkou čokoládu. Prioritou je čistá nesycená voda, která kompenzuje ztrátu vlhkosti, která je nevyhnutelná při cvičení.

Užitečné recepty po tréninku:

V mixéru dejte 100 mm pomerančové šťávy a mléka, 50 ml jogurtu, půl banánu. Take nízkotučné mléčné výrobky.

Položte kousek salátu na krajíc chleba, plátek krůtího filé, rozetřenou avokádovou kaši vařenou v mixéru, přikryjte nasekaným rajčatem. Tento sendvič se nazývá Californian.

Ovesné vločky se nalijí vroucí vodou, po deseti minutách se přebytečná voda vypustí. Mléko, sestřelené s ananasem, smíchané s ovesnými vločky. Na porci si vezměte čtvrt šálku ovesných vloček, šálek mléka, tři čtvrtiny šálku plátky ananasu.

Mash ovoce, bič bílkovin na pěnu, přidejte 100 g nízkotučné tvaroh, jemně míchejte hmotu.

100 g sušených meruněk a švestek, 50 g rozinek rozemelých v mixéru, přidejte kešu a šlehačku. Udělejte cookies z hmoty a pečte na 180 stupňů po dobu 15 minut.

Nalijte 100 g tvarohu, přidejte hrst müsli a jemně nasekané jablko, promíchejte, přidejte med.

Nakrájíme jablko, dvě švestky, několik hroznů, naplníme medovo-jogurtovou omáčkou.

Jídlo po cvičení pro přibývání na váze

Je-li cílem fitness cvičení je budování svalů, pak má pravidelnost a jídlo po cvičení zásadní význam. Schéma napájení je následující.

  • Je nutné chopit se momentu, aby bylo možné použít metabolické okno, které je otevřené půl hodiny po ukončení tříd. Hojné používání protein-sacharidových pokrmů během tohoto období zajišťuje aktivní vstřebávání živin a budování svalů.

Optimální po-tréninkové možnosti masového příjmu jsou proteinový koktejl a domácí sýr. Tyto produkty jsou snadno stravitelné, a to je přesně to, co tělo potřebuje: chce získat „tady a teď“. Díky tomuto menu proběhne svalová regenerace a v depech se nevyskytují žádné nežádoucí usazeniny.

Sportoví odborníci na výživu dbají zejména na konzumaci tukových potravin a nápojů s kofeinem, které jsou „nepovolené“ zahrnuty do aktivity glykogenu a neprispívají k obnově svalů.

Doporučuje se jít do postele nějaký čas po jídle. Tento režim pomáhá vyhnout se nadměrnému tělesnému tuku.

Post-cvičení jídlo pro růst svalů

Bez správného jídla po cvičení nemá tělo nic na stavbu svalů. To vyžaduje tři faktory:

  • energie (sacharidy)
  • konstrukce (protein)
  • živobytí (vitamíny, minerály).

Existují pravidla, která musí být dodržena k dosažení cíle.

  • Mastná jídla po tréninku pro růst svalů se nepoužívají.
  • To je užitečné jíst často, v malých porcích.
  • Pokud místo svalů hromadí tuk, měli byste jíst méně sladké a pohybovat se více.
  • Je důležité poslouchat tělo a jeho vlastnosti.

Po fyzické námaze tělo nejprve obnoví energii potřebnou pro fungování důležitých orgánů a systémů. Proto by první porce jídla po sprchování a oblékání měla obsahovat sacharidy. To může být kaše nebo ovoce.

Příští jídlo by se mělo skládat z bílkovin. Večerní kurzy, po nichž není čas jíst dvakrát, vyžadují zvláštní přístup: večeře by měla kombinovat sacharidy i proteiny. Tato kombinace je pozorována v jednoduchých pokrmech: pohanková kaše s rybami nebo míchanými vejci, šálek mléka, jablko.

Někdy je vyžadováno speciální ošetření. Je-li tělo není získat váhu dobře, pak během dne jeden by měl jíst spoustu sacharidů a bílkovin: maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, zelenina, obiloviny.

Je-li tělo náchylné k nadváhy, pak v první polovině dne je nutné saturovat sacharidové a proteinové potraviny, minimalizovat tuky a sladkosti. Pro večer je zde dostatek dietních pokrmů: nízkotučný tvaroh, kuřecí prsa, zelenina a ovoce budou velmi užitečné.

Jídlo po tréninku večer

Jídlo po cvičení ve večerních hodinách by mělo být bohaté na bílkoviny a pomalé sacharidy, nízkokalorické, ale výživné menu se doporučuje. Před spaním je vhodné jíst rýžové pokrmy, kuře, tvaroh, stejně jako nápoje z kyselého mléka, sýry, mořské plody, bylinné čaje. Je nutné jíst hustě, uspokojit hlad, ale ne přejídat se.

Některé z produktů, které jsou užitečné během dne, nejsou vhodné jako večeře po fitness. Mohou negativně ovlivnit metabolické procesy, spánek, postavu. Ve večerních hodinách není vhodné jíst vejce, houby, kalorické maso, kakao a kávu, mastné a sladké potraviny.

  • Mnoho potravin by mělo být zcela vyloučeno ze stravy osoby zabývající se tréninkem pro získání svalové hmoty. V seznamu zakázaných - těstoviny a polotovary, polévky z pytlů a uzenin, všechny produkty GMO.

Výživa po cvičení je velmi důležitou součástí sportovního programu a měla by mu být věnována maximální pozornost. Pokud není plnohodnotná večeře možná, pak sportovní výživa, například syrovátkový protein, pomůže tělu podpořit.

Ideální volbou pro výživu po večerním cvičení je tvaroh, který se skládá z kaseinu: účinně vyživuje svaly aminokyselinami a usnadňuje jejich růst. Přírodní tvaroh lze nahradit předem zakoupenou kazeinovou směsí.

Jídlo na noc po tréninku

Sportovní zátěž vyžaduje zvýšenou výživu bez ohledu na účel školení. Objevující se v důsledku aktivního cvičení, chuť k jídlu je prospěšné, pokud tělo dostává včasné a správné jídlo po cvičení.

  • K obnovení rovnováhy tekutiny, která je narušena zvýšeným pocením, je nutné pít dostatek tekutin - čistou vodu, neslazený zelený čaj nebo bobulovou šťávu.

U energie se nejprve používají zásoby tuků, takže v prvních hodinách dochází ke ztrátě hmotnosti. Protein je však nezbytný pro regeneraci svalů a může být užíván pouze s jídlem. Nejlepším produktem pozdního jídla pro sportovce je tvaroh. Porce by měla být střední - až 150 g. Po půl litru kefíru je také dobré jídlo v noci po tréninku.

Tam je podmínka, když silně chcete jíst a snášet nesnesitelné. Doporučuje se „zabít“ nepříjemný pocit hladu s kefírem, jablkem nebo dostatečným množstvím nápoje (voda nebo neslazený čaj).

Hlavní principy racionální výživy jsou relevantní nejen ve dnech výuky, ale iv každodenním životě. Jsou to jednoduché: je málo užitečné, vůbec ne škodlivé. V našem případě je škodlivá mouka, tuk, sladká.

Proteinové krmivo po cvičení

Pokud se denní dávka proteinu vypočítá v normálním režimu v poměru 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, pak se při intenzivním cvičení toto množství zdvojnásobí. Za prvé, bílkovina je potřebná pro regeneraci svalů a za druhé - pro transport kyslíku, který při zátěži také vyžaduje více. Pro správný výpočet je důležité vědět, kolik bílkovin je obsaženo v produktech a jak dobře je tělo absorbováno.

  • Kompletní živočišná bílkovina obsahuje maso, ryby, mléčné výrobky, mořské plody, vejce. V každých 100 gramech těchto produktů je 15-20 gramů bílkovin, takže jídla založená na nich jsou výborným proteinovým jídlem po cvičení.

Je také třeba mít na paměti, že potraviny po tréninku by měly být nízkotučné: kuřecí řízek, ale ne nohy, vaječné bílky bez žloutků, telecí maso je lepší než hovězí a vepřové maso. Totéž platí pro mléčné výrobky.

Mastná ryba může být opravdu, protože je nasycená zdravými tuky, ale nemůže být konzumována ve smažené formě. Tam je druh měření proteinových potravin: jen jíst porci, která se vejde do dlaně vaší ruky.

Nejlepší jídlo po cvičení

Existuje mnoho receptů na jídlo po tréninku, protože výživa závisí na individuálních podmínkách, potřebách a typu tréninku. Existují však obecné zásady výživy po cvičení.

Proto je vhodné jíst do dvou hodin po vyučování. Pokud se lekce konaly na prázdném žaludku, je třeba rychle jíst. Pokud je trénink naplánován na odpoledne a jedli jste dobře, pak nemůžete spěchat ke stolu. Pokud chybí pocit hladu, doporučuje se použít smoothie.

Běžný člověk, který nepředstírá, že má ve sportu speciální výkony, má dostatek kvalitních potravin a vyváženou stravu.

Pokud jde o tzv. Anabolické okno, které se údajně otevírá po fyzické námaze na asimilaci proteinů a sacharidů, někteří odborníci popírají jeho existenci a nabízejí stravu bez toho, aby toto období zohledňovali.

Nejlepší jídlo po cvičení:

  • proteinová jídla, koktejly,
  • zelenina,
  • sacharidové produkty (sacharidy, brusinkové šťávy, ovoce, obiloviny, těstoviny, chléb, rýže),
  • tuky (lžička),
  • vody

Muži potřebují asi dva šálky uvedených produktů, ženy jsou vhodné pro stejné výrobky, ale v menším objemu. V každém případě může tělo chtít jiné potraviny a jeho přání stojí za poslech.

K dosažení žádoucího je nutné správně kombinovat intenzitu tréninku a stravy: nechodit do extrémů, dělat vše bez fanatismu, poslouchat své vlastní touhy a pohodu. Tělo vám řekne, jaký druh jídla po cvičení bude mít podle jeho chuti.

1. Pokud cvičíte ráno na lačný žaludek

Být zapojen ráno na prázdný žaludek je jedním z nejpopulárnějších způsobů dalšího spalování tuků, i když trenéři po celém světě se stále dohadují o účinnosti tohoto způsobu hubnutí. Příznivci teorie výcviku na prázdném žaludku tvrdí, že v této době jsou zásoby glykogenu v játrech minimální, což znamená vaše tělo. bude čerpat energii z vašeho tuku a podle toho "zničit" to. Odpůrci této teorie říkají, že doba tréninku nemá vliv na snížení tělesného tuku, ale můžete snadno spálit svaly s ranními cvičeními, což vás tedy odcizuje od krásného tónovaného těla.

Samozřejmě, že možnost tréninku na lačný žaludek je vhodná pouze pro ty, kteří jsou doma nebo u kterých není tělocvična daleko od domova. Protože udržení těla hladové po několik hodin (během a před tréninkem) je stále ještě příliš neužitečné. Ale pokud si stále vyberete ranní čas pro sport před snídaní, pak není před jídlem nic k jídlu, i když byste měli určitě pít vodu.

V jakých případech se nedoporučuje trénink na lačný žaludek:

  • Pokud děláte silový trénink pro růst svalů
  • Pokud se zabýváte tréninkem s vysokou intenzitou (tabata, crossfit)
  • Pokud jste na cvičeních na tvrdém žaludku, cítíte závratě a slabost

2. Pokud jste ráno po svačinu

Jaké jídlo před tréninkem vybrat, pokud se nemůžete zapojit do prázdného žaludku? Například, v případě intenzivního tréninku nebo kvůli nedostatku fyzického zil ve třídách bez jídla. V tomto případě se dohodněte lehké sacharidové občerstvení 30-45 minut před tréninkem. Může to být káva s banánem, chléb s plátkem sýra nebo müsli (to by měla být malá porce jídla, asi 100 g). V tomto případě budete mít energii a sílu praktikovat. Můžete si dokonce vypít sklenku kefíru nebo mléka, pokud je to pro vás dostatečné cvičení.

Vezměte prosím na vědomí, že by to neměla být vydatná plná snídaně. Snack by měl být malý, jinak budete jen těžko dělat. Navíc, od intenzivního tréninku k plnému žaludku může být zažívací potíže nebo dokonce zvracení. Pokud dáváte přednost plné snídani a teprve potom vlaku, pak v tomto případě je lepší dát přednost obilovinám a trénovat nejméně 1,5 hodiny po jídle.

3. Pokud studujete ráno po snídani, odpoledne nebo večer

V jiných případech jsou komplexní sacharidy považovány za nejlepší volbu pro výživu před cvičením. Jezte mezi pohankou, rýží, těstovinami z tvrdé pšenice nebo ovesnými vločky 1,5-2 hodiny před třídou, pokud jste po snídani. Pokud nebudete jíst před tréninkem, pak vám sacharidové občerstvení, které bylo zmíněno v předchozím odstavci, vám ušetří. Je však vhodné naplánovat si den tak, abyste měli plné jídlo s komplexními sacharidy.

Další nutriční poradenství před tréninkem: Nejezte čisté proteinové potraviny před třídou. Nebude vám dávat energii a nebudete schopni se plně zapojit.

Co nemůže jíst po cvičení?

Nejprve se vyhněte tukové potraviny (včetně mastného mléka a tvarohu). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Sledováním těchto jednoduchých nutričních tipů před a po tréninku zlepšíte produktivitu tréninku a uděláte další krok směrem ke splnění vašeho snu. Pamatujte však, že otázka výživy před a po cvičení ne hlavní pro ty, kteří chtějí zhubnout a utáhnout tělo. Nejdůležitější věcí je jíst během dne, udržet celkový kalorický deficit, konzumovat dostatek bílkovin, sacharidů a tuků. Proto můžete nabídku vždy přizpůsobit svým individuálním schopnostem.

Obecné výživové poradenství po cvičení

Odpověď na otázku „Je po tréninku?“ Je zřejmá: samozřejmě existuje. Je pravda, že sada produktů, jejich množství a doba použití se budou lišit v závislosti na cílech, které si sami nastavíte. V každém případě, po intenzivní fyzické námaze, je nutné saturovat tělo proteiny a rychle stravitelnými sacharidy.

Například, po patnácti minutách po cvičení, můžete jíst ovoce, pít sklenici čerstvě vymačkané šťávy, smoothies, mléčný koktejl - některá z těchto možností vám první dávku sacharidů.

Obecně lze produkty po tréninku, které je třeba konzumovat během dvou hodin, shrnout následovně:

  • 400 gramů zeleniny
  • 400 g proteinových produktů
  • 400 g sacharidů
  • jedna lžička tuku,
  • vody v požadovaném množství (jako žízeň žízně).

To je přibližný průvodce tím, co je nejlepší jíst po cvičení, zaměřené více na muže. U žen zůstává obecná logika stravy stejná, ale počet jednotlivých složek je poněkud snížen.

Když přemýšlíte o tom, jak jíst po tréninku, měli byste také uvážit, že použití dvou kategorií látek v tomto okamžiku by mělo být minimalizováno. Jsou to tuky a kofein. Vzhledem k tuku, sacharidů a bílkovin, které vstupují do těla spolu s jídlem vstupují do krve pomaleji. Tvaroh po cvičení by proto měl být co nejtučnější, stejně jako kefír po cvičení a další proteinové produkty.

Dalším problémem je kofein: zabraňuje transportu glykogenu do jater a svalů. Jak je známo, zachování glykogenu v těchto orgánech přispívá k vytváření pocitu sytosti a výdajů energie na obnovu a růst svalů. V souladu s tím kofein zasahuje do tohoto procesu a snižuje kvalitu práce na obrázku. Proto by jídlo po cvičení v žádném případě nemělo zahrnovat čaj, kávu, čokoládu, kakao. Neměli byste ani jíst čokoládovou bílkovinu dvě hodiny po cvičení.

Výživa po cvičení pro svalový zisk a růst svalů

Pokud je vaším cílem vybudovat svaly, vytvořit krásné reliéfní postavu, pak byste měli začít jíst v prvních 15-20 minutách po tréninku. V této době v těle otevřené "anabolické okno." To znamená, že všechny sacharidy a bílkoviny, které budete jíst během tohoto krátkého období, budou vynaloženy pouze na obnovu a růst svalové tkáně. Na zvyšování tukové hmoty nebudou vynaloženy žádné kalorií.

Proto je nutné jíst sacharidové potraviny, které obsahují minimální množství tuku (nebo je vůbec neobsahují), například:

  • brusinkovou nebo hroznovou šťávu,
  • chléb
  • ovoce, zelenina,
  • cukr, džem,
  • brambory,
  • makarony
  • rýže

S pomocí těchto produktů nasycíte tělo dostatečným množstvím sacharidů, které pracují na kvalitě vaší postavy. Ale tyto produkty pro růst svalů po cvičení nejsou omezeny, protože také potřebujete dostatečně saturovat tělo proteiny. Pro tyto účely můžete použít bílkoviny kuřecích vajec, ale lepší proteinové koktejly v množství 0,55 g proteinového prášku na kilogram ideální hmotnosti.

Odborníci z Kraft speciálně vyvinuli proteinové směsi, jejichž použití po tréninku přinese jejich účinnost na maximum. Takové koktejly umožňují trojnásobné zvýšení syntézy bílkovin ve svalových tkáních, což vytváří krásnou silnou siluetu.

Jíst proteinové potraviny mohou pokračovat po dobu 1-1,5 hodiny po cvičení. V tomto případě je stále vhodné vybrat si potraviny, které obsahují minimální množství tuku: kuřecí prsa, vaječné bílky, nízkotučné mléko a mléčné výrobky, ne smažené ryby.

Za zmínku stojí také to, že potraviny po tréninku na růst svalů u mužů a dívek se neliší ani tak ve složení, jako v objemu a koncentraci živin. Obvykle se doporučuje, aby spravedlivý sex používal stejné instrukce jako muži, ale snižoval dávkování produktů o 20-30% v důsledku významných rozdílů v hmotnostních kategoriích.

Výživa pro hubnutí po cvičení

V této sekci budeme hovořit o tom, co jíst po cvičení, pokud je vaším cílem množství, ne kvalita. Jinými slovy, je-li pro vás důležitější redukce cenných čísel na stupnicích, než kvalita utvářené postavy. V tomto případě existují dvě hlavní možnosti:

  1. Těsná hladovka na dvě hodiny po třídě. To není příliš konstruktivní přístup, ale má právo existovat. Vzhledem k tomu, fyzické cvičení spouští mechanismus spalování tuků, absence jakéhokoli druhu potravin v prvních hodinách poté, co umožní tělu spálit nenáviděné tuky na maximum. V tomto případě nedojde k zotavení, nárůstu, zvýšení svalové síly. A nezapomeňte, že je nutné pít po cvičení i při výběru takové stravy (jiné nápoje preferují čistou vodu).
  2. Spotřebuje asi polovinu kalorií strávených během stejných dvou hodin. Doporučení týkající se stravy jsou v tomto případě podobná doporučením uvedeným výše (bílkoviny a sacharidy, rejekce tuku a kofeinu). Taková výživa poněkud zpomalí proces spalování tuků, protože tělo dostane další zdroj energie - prostě jedí jídlo. Současně se však budete starat o svaly, pokud je nepřivedete do ideálního stavu, ale umožníte jim efektivně se zotavit a získat krásný tvar.

Co můžete jíst po tréninku večer?

Jak jsme již zjistili, pro krásnou postavu je velmi žádoucí používat alespoň několik výrobků po třídě. Pokud skončí krátce před spaním, pak se zaměřte na bílkoviny a ne sacharidů potraviny. Taková odpověď na otázku „Co je po tréninku na hubnutí ve večerních hodinách?“ Je také vhodná pro cvičení zaměřené na budování svalů.

Současně stojí za to zvolit proteinové potraviny s nízkým glykemickým indexem. Patří mezi ně proteinové koktejly Prime Kraft, které vám pomohou organizovat správnou výživu po tréninku a dosáhnout požadovaného účinku v krátkém čase.

Pokud chcete získat svalovou hmotu, musíte jíst s malým nadbytkem kalorií a cvičit pravidelně v posilovně. V tomto článku se podrobně podíváme na všechny nuance silového tréninku, analyzujeme menu a poskytneme tréninkový program pro člověka, jak přibrat na váze.

Nikdo se nebude dohadovat o tom, že hýždě, krásné a vyvýšené - to je důležitý atribut sportovní postavy, která přitahuje pozornost mužů i žen. To je důvod, proč chceme věnovat náš nový článek tomuto populárnímu tématu a nejen vám říci, jak učinit váš zadek dokonalým, ale také ukázat v zábavném videu od našich odborníků.

Gainer je sportovní doplněk protein-sacharidů, který je oblíbený mezi profesionálními sportovci a mezi začátečníky. Dnes je na trhu sportovní výživy zastoupen poměrně velký počet zisků, které se liší nejen chutí a cenou, ale také glykemickým indexem.

V tomto článku se podíváme na dva hlavní typy zisků: s rychlými a pomalými sacharidy a my vám řekneme, který z nich je lepší zvolit.

Pin
Send
Share
Send
Send