Zdraví mužů

Jak stavět zádové svaly doma (foto, video)

Pin
Send
Share
Send
Send


Než odpovíte na otázku, jak pumpovat záda doma, měli byste zjistit, o kterých svalech mluvíte. Svaly v této části těla sestává z několika vrstev.

Podmíněně to může být rozděleno na hluboko a povrchní. Chcete-li vytvořit krásnou záda, je nutné tuto práci poskytnout základní svaly:

  • trapezius - nachází se v horní části zad, částečně zachycuje a krk, stejně jako obrácený trojúhelník, je zodpovědný za zvedání a spouštění lopatek, umožňuje naklonit hlavu,
  • nejširší svaly (někdy se nazývají křídla) jsou umístěny v dolní části, jdou pod lichoběžník trochu, jsou potřebné, aby ramena k tělu, podílet se na pronaci rukou, dýchací proces,
  • ve tvaru kosočtverce - projít pod lichoběžníkem, počínaje cervikálními procesy, končícími na lopatkách, které jsou zodpovědné za tažení lopatky k páteři, upevnění lopatky ramene ve vztahu k hrudníku,
  • usměrňovače - to jsou svaly nejsilnější a dlouhé skupiny, které jsou umístěny podél pasu, jsou zodpovědné za prodloužení páteře, rovnováhu, otočení hlavy, pomáhají udržovat držení těla.

Všechny tyto svaly musí být součástí práce těch, kteří chtějí mít krásnou napjatou postavu. Kromě toho jsou silné spinální svaly garanci zdraví a dokonalého držení těla.

Můžete trénovat vaše páteřní svaly doma i v posilovně.

Ve druhém případě je lepší pracovat s trenérem, , která bude sledovat, jak dobře budete provádět cvičení a pomůže vám vypočítat požadovanou zátěž.

Pokud nemáte možnost se poradit s odborníkem, věnujte pozornost článku věnovanému zpracování svalů páteře v posilovně "Cvičení na zádech v tělocvičně".

Z toho se naučíte jak správně vytvořit trénink a rychle dosáhnout požadovaného účinku.

Práce doma - pravidla školení

Cvičení doma může být s vlastní váhou, s váhami nebo sportovním vybavením. Ve druhém případě Nesnažte se okamžitě pracovat s velkou váhou.

Za prvé, často je plná nesprávné techniky (tj. nedostatek výsledků a riziko zranění), a za druhétak, že páteřní svaly jsou napjaté a krásné, docela dost malých hmotností.

  • I když pracujete na úlevě, není třeba "šukat potu sedmý" každý den: svaly potřebují odpočinek, během kterého se zotavují a rostou. Dva nebo tři tréninky týdně jsou dostačující a pokaždé provádějí komplexy pro různé svalové skupiny. To vám umožní rychle dosáhnout požadovaného výsledku a ušetřit vám zranění.
  • Zkontrolujte si výživu: Sportovci potřebují značné množství bílkovin - to vám umožní "stavět" sval. Pokud vaše strava není dost, jíst protein třese: před a po cvičení (rychlé bílkoviny) nebo přes noc (pomalé bílkoviny).
  • V průměru stojí za to každé cvičení opakujte osm až dvanáctkrát. Pokud jde o počet sad, začněte dvěma, postupně zvyšujte počet sad na čtyři.
  • Startovní hodiny jsou lepší se základními cvičeními. (to znamená ty, které zahrnují práci několika svalových skupin), a teprve poté se izolují (určené k vypracování specifické svalové skupiny).
  • Nezapomeňte se zahřát před zahájením tréninku. Šest hodin po dokončení cvičení by bylo hezké provést několik cvičení, aby se natáhly páteřní svaly - to vám umožní rychle dosáhnout požadovaného výsledku.
  • Pokud chcete vytvořit silné bump svaly, neomezujte se na domácí cvičení - kombinovat je s třídami v hale.

Nejúčinnější cvičení pro záda doma

Mělo by být ještě jednou zdůrazněno: jakákoliv práce na svalech se začíná zahřívat. Provádějte taková cvičení.

Cvičení číslo 1

Lehněte si na břicho a položte ruce na podlahu na úrovni hrudníku. Postupně se ohýbejte a snažíte se dostat zadní část paty.

Cvičení číslo 2

Posaďte se na židli nebo fitball (nezapomeňte si udržet pozici), ohněte se na kolena a spusťte ruce. Dostaňte se na nohy, snažte se ohýbat co nejníže. Pak se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení číslo 3

Zavěste na vodorovnou tyč asi na minutu, cítíte protažení páteře.

Jak pumpovat záda doma k muži

Vytáhněte nahoru

První cvičení, které je nezbytné pro krásné záda, se zvedá. Aby to bylo lepší s širokým uchopením, dávat hruď trochu dopředu a křížení mezi kotníky. V horním bodě (když se hrudník dotýká příčky) nemusíte pauzu - hladce se vraťte do výchozí pozice.

Efektivní a utahovací úzká rukojeť (vzdálenost mezi dlaněmi by měla být asi 15 cm). Všimněte si, že pull-ups výrazně zatížení biceps. Aby se tomu zabránilo, nedržte palcem palce - držte je v blízkosti dlaně.

Výtěžná síla

Není to nejjednodušší, ale velmi účinné cvičení. Chcete-li to udělat, zavěsit na bar, mírně kyvné nohy dopředu. Vzhledem k přijaté energii, prudce zvedněte tělo nahoru nad vodorovnou tyč, narovnání ruce.

Postupně provádějte toto cvičení pomaleji: Vaším úkolem je zvednout tělo ne na úkor machu, ale pouze s pomocí zadních svalů a paží.

Hyperextension

Lehněte si na tvrdou pohovku nebo na jakýkoliv jiný povrch žaludku, aby vaše nohy byly pevné. Křížte ruce přes hrudník nebo za hlavu. Při nadýchání pomalu snižte tělo dolů na výdech - zvedněte se, aniž byste změnili tempo. Jak vaše vytrvalost roste, můžete to udělat s váhou.

Jak pumpovat záda s činkami doma

Vzhledem k tomu, že činky jsou jednou z nejvyhledávanějších „domácích“ skořápek, stojí za to zvládnout pár cvičení s nimi.

Trakce

Pro výkon vezměte činky s mírně ohnutými nohami v kolenou. Začněte tahat projektil na pás (na výdech), zatímco se snaží, aby se napětí svalů paží. Cvičení provádějte pomalu, aniž by se mušle nacházely v horním bodě. Snižte činky a vdechněte vzduch.

Tah v podpěře jednou rukou

Udělej to lépe jako závěrečné cvičení. Postavte se vedle lavice, ohněte jednu nohu na koleno, opřete se o lavičku. Umístěte dlaň jedné ruky na podpěru (měla by být přesně pod ramenem).

V druhé ruce vezměte činku, mírně ohněte dolní část zad. Pomalu zvedněte činku svisle vzhůru. V tomto případě by projektil měl být ve stejné rovině s tělem. Jen spusťte ruku s činka.

Jak pumpovat záda doma dívku

Deadlift s činkami

Postavte se rovně, mírně ohněte dolní část zad a roztáhněte nohy na úroveň ramen, mírně ohnuté na kolenou. Vezměte si činky, níže před vámi. Pomalu se naklánějte dopředu, dokud není trup kolmý na nohy. Činky drží vedle těla. Pak také pomalu narovnejte.

Polkněte

Dostaňte se na všechny čtyři, položte ruce pod ramena. Přineste levou ruku dopředu a pravou nohu. Neohýbejte se v dolní části zad, udržujte záda rovnou. Tuto polohu upevněte na tři až pět sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení s protilehlými pažemi a nohama. Deset opakování pro každou ruku (nohu), 2-3 sady.

Cvičení pro záda doma - video

Další soubor cvičení pro páteřní svaly, které lze provádět doma, je uveden v následujícím videu. Z videozáznamu se naučíte nejen to, jak tyto nebo jiná cvičení správně provádět, ale můžete také vidět vlastnosti této techniky.

Kromě toho školitel poskytuje rady, jak nahradit sportovní vybavení a jak efektivněji trénovat.

Krásné zádové svaly jsou nejen esteticky příjemné, ale také velmi zdravé. Dáte jim studium alespoň půl hodiny za týden, budete se moci pochlubit atraktivní a napjaté zpět.

Cvičení pro zádové svaly

Chytání doma, musíte se zaměřit na školení s vlastní váhou. Také, aby se čerpadlo do svalů na zádech pomůže všechny atributy: činky, činka, vodorovný pruh, nejsou tak těžké se dostat, a jsou levné. Pokud zavedeme do tréninkového vážení, pak tento přístup povede k rychlejším výsledkům.

Nejprve se podívejme na cvičení, která posílí svaly na zádech.

Drak činka ve svahu

Cvičení, které poskytne příležitost pumpovat latissimus dorsi. Je považován za jeden z rozvíjejících se a efektivních prvků vzdělávání. Obě poloviny zádové práce a dominantní svaly nepomáhají slabším svalům.

Začátek: v ohnuté poloze klademe důraz na pohovku s paží a nohou, ve spodní části zad je mírný průhyb Opačná noha je na podlaze, natáhneme ruku s činkami dolů. Není-li to nutné, může být nahrazen jakýmkoliv váhovým činidlem, dokonce i lahví vody (písek). Je nutné táhnout činku k pásu, dále ji snižovat, cítit protažení svalů zad.

Toto cvičení, pro změnu, může člověk vykonávat ve svahu, aniž by se zaměřil na prostředky v ruce. Při tréninku je důležité zajistit, aby lokty byly přitlačeny k tělu a nerozvedeny do stran. S touto technikou bude vhodné použít nejen činky, ale i krk na činku (můžete najít vhodný žurnál).

Tahy na vodorovné liště

Jedním z účinných cvičení pro utváření širokého záda doma jsou tahání za bar. Zavazujeme se vodorovnou tyč s širokým úchopem, dlaň je širší než ramena, palcem není zabalit příčku. Jsme dotaženi tak, aby poloha brady byla rovnoběžná se simulátorem, a když je tělo spuštěno dolů, plně narovnáme ramenní a loketní klouby.

Záleží také na rychlosti provedení, aby se zvýšila účinnost, pomalu se zvedáme a soustředíme se na horní část zad. Chcete-li otočit záda správně, a ne používat jiné svaly, dávejte pozor, aby během pull-up nejsou žádné zatáčky v páteři.

Při zvedání s úzkým úchopem by vzdálenost mezi rukama neměla být větší než 15 cm, palcem by se neměl dotýkat vodorovný pruh, to je způsob, jak se bicepsy zvednou a zádové svaly jsou vyškoleny více. Pomalu stoupejte a jděte dolů o něco rychleji. Tak muži mohou rychle udělat nejširší svaly na zádech silnější. Navíc, toto standardní cvičení nikdy nevylučuje úspěšné kulturisty z jeho programu, protože je velmi užitečné pro posílení svalstva zad.

Hyperextension

Hyperextension je bezpečné cvičení pro posílení zadních svalů doma. Ve sportovních klubech, můžete použít speciální instalace pro výkon, a doma jakékoli zařízení schopné upevnění nohy (pohovka, šatní skříň, baterie). Je nutné si lehnout na tvrdý povrch s tváří dolů tak, aby horní část byla na váze, a provádět tělesné výtahy s maximálním využitím dolní části zad.

Je nutné zajistit, aby v bedrách nedocházelo k silnému páteři, stačí, když se zvedne na paralelu. Ve všech fázích exekuce je nutné pečlivě sledovat techniku ​​exekuce, neudělat náhlé trhliny, nehledat se, aby nedošlo k poranění páteře. Po čase, na základě pocitů, je možné provést provedení těžší, pro to stačí vyzvednout jakoukoliv váhovou látku.

Konec s trhnutím

Konec s trhnutím, vysoce kvalitní cvičení pro široké záda, používané v crossfit a silový trénink. Zpočátku to bude obtížné, ale po chvíli přivedení zpět s tímto prvkem přinese jen potěšení. Chcete-li začít, zavěsit na břevno, houpat nohy dopředu, ale ne moc, vytáhl trochu, vzhledem k kyvné, můžete provést výtah přes příčku. Na začátku byste neměli dělat cvičení pomalu, naučit se vzlétnout rychlostí blesku na břevnu na úkor kyvných nohou.

Po krátkém časovém období se tělo samo naučí, jak s pomocí tohoto škubnutí správně dělat záda. Také není třeba doufat, že několik pokusů poskytne příležitost rychle zvládnout úkol, pouze vytrvalost a práce přinese výsledky. Výjezd s trhnutím je však jedním z nejmocnějších cvičení pro trénink nejširších svalů na zádech.

Kliky jsou ideální tréninkový prvek, který zředí jakýkoliv komplex velkých svalů těla. Vysoce kvalitní push-up technika je v držení těla. Tělo by mělo být bez nadměrných průhybů v dolní části zad nebo v pánevním vyvýšení nahoru.

Při provádění cvičení vždy dbejte na to, aby se záda nepohybovala dopředu, a to tak, že nakreslíte žaludek a narovnáte páteř. V případech, kdy je cvičení obtížné, začněte od kolen nebo cvičte bar.

Deadlift

Deadlift by měl vždy začít vzdělávací program. Jedná se o komplexní základní cvičení, které využívá všech svalů těla. Můžeme říci, že pracovat celé tělo. Stanovaya - velký asistent při tréninku na váze ve všech částech těla. K provedení požadované činky nebo činky.

Výchozí pozice k sezení na podlaze, sepnutí krku s horní nebo zadní rukojetí s širokým souborem rukou. Vrchol těla je rovný, díváme se rovně, v žádném případě na stranu ani na podlahu. Při vdechování pomalu stoupáme současně, tyč tyče se posouvá podél nohou, dokud není záda zcela narovnána. Dále, stejným způsobem jdeme dolů k polovině jízdy. Je důležité sledovat dech, neohýbat záda, neohýbat se dozadu, aby nedošlo k poranění páteře nebo kolenních kloubů.

Pokud provádíte toto cvičení na zádech s činkami a jejich váha je velká, je lepší vzít atribut z podlahy. Žehlička může být držena v horní rukojeti, a to jak po stranách těla, tak i před vámi je technika podobná předchozí verzi.

Zvedání ramen

Zvednutí ramen s váhou v rukou dokonale rozvíjí horní část zad. Pulovr dává nákladu velký kulatý hřbetní sval.

Každé cvičení se provádí ve 3 sadách 10 - 12 krát. Pak můžete zvýšit počet přístupů a opakování.

Anatomie zadních svalů

Výběrem tréninkového programu pro záda musíte vzít v úvahu anatomickou strukturu svalů člověka. Koneckonců, houpání zády není jen pro sportovní postavu, ale pro podporu zdraví.

Zadní svaly mají obrovské objemy: od lopatek a krku až po pánev. Hlavní oblastí, kde jsou připojena všechna svalová vlákna, je páteř. Svaly samotné jsou rozděleny do hlubokých a povrchových svalů dolní části.

Nejširší

Nejširší svaly na zádech. V sále můžete často slyšet „houpací křídla“, což znamená, že mluvíme o nejširším. Jedná se o nejvíce vycvičené svaly, které jsou schopny vytvořit pro člověka tvar ve tvaru V. Pracují v různých cvičeních na zádech s činkami, pull-upy a vystupují s trhnutím.

Hrazda, komplexní struktura svalových vláken. Ovládají lopatky, které jsou zodpovědné za pohyb hlavy a krku. Tato skupina svalů se aktivně podílí na utahování, posouvání, tahu, pohybech lopatek a naklánění hlavy na stranu.

Spinální extenzory

Extensor svaly páteře je struktura podporovat páteř. Umístěna od horní části zadní části ke dnu. Extenzory mohou být posíleny hyperextenzí, mrtvým tahem, jednoduchým ohybem dopředu s váhou, při současném vývoji celkové síly těla, zvýšení hustoty svalů a jejich objemu.

Velký kulatý sval

Velký kulatý sval zad se nachází pod největšími svaly. Pracuje zpravidla ve spojení s "křídly", takže jakákoliv cvičení pro nejširší zahrnují specifikovanou svalovou skupinu. Ale protože je zodpovědná za tahání paží nahoru a dozadu, táhnoucí je do těla, můžete si lehnout.

Zpět školení doma - doporučení

Chcete-li si v co nejkratším čase zakoupit zpětně přečerpaný zpětný obsah, musíte zvážit následující nuance:

  1. Před tréninkem se zahřejeme. To může být na místě, skákání přes švihadlo, artikulární gymnastiku (jako ve škole).
  2. Postupně zvyšujte zatížení vzhledem k hmotnosti, počtu přístupů a opakování.
  3. Je nutné trénovat minimálně 3x týdně, ale ne každý den. Součástí tréninkového programu jsou cvičení pro všechny skupiny svalů zad.
  4. Výživa hraje stejně důležitou roli jako samotná cvičení. Preferuji proteinové potraviny: ryby, libové maso, tvaroh, vejce, bílkoviny. Nemůžeme však vyloučit sacharidy, které jsou obsaženy v obilovinách. Jezte frakční potraviny - 4 - 5 recepcí denně, jinak se proteiny nebudou vstřebávat a svaly nebudou růst.
  5. Musíte spát nejméně 8 hodin denně. Během spánku se produkuje růstový hormon, svaly rostou a regenerují se.
  6. Na konci tréninku provádíme několik protahovacích cvičení.

Nyní je známo, že je možné vytvořit krásný reliéf, ale s úsilím, motivací a pravidelnými cvičeními. Není třeba aplikovat všechna cvičení v práci, naučit se správně provádět několik z nich a po několika měsících je změnit s ostatními. Svaly tedy nebudou používány a budou neustále pod tlakem, což je krok směrem k vynikajícím výsledkům.

Je možné dosáhnout takových výsledků doma?

Trénink doma je rozhodně efektivní., což bylo prokázáno mnoha příklady. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Doma je téměř nemožné zajistit dostupnost volných závaží různých typů, které lze použít pro cvičení. Je třeba poznamenat, že pouze zkušené sportovce, kteří byli zaměstnáni nejméně dva roky, mohou neustále trénovat s velkými váhami. Ale na začátku, trénovat záda a dosáhnout krásné siluety, to je dost trénink doma.

Školení doma: základní principy

Dodržováním následujících základních pravidel můžete dosáhnout významných výsledků při cvičení doma:

  1. Frekvence tréninku - ne více než dvakrát týdně. To je nejlepší volba, protože menší počet tříd nedovolí dosáhnout hmatatelného účinku a více - bezvýznamný, protože svalová skupina potřebuje čas, aby se zotavila.
  2. V počátečním stádiu a do doby, než se objeví schopnost cítit každý čas a oblast, která se na něm podílí, se cvičení provádějí v 3 přístupyz nichž každá zahrnuje 12 až 15 opakování. Následně, s pořízením výše uvedené dovednosti, můžete pokračovat na školení před "selhání"- přístupy jsou prováděny co nejvíce a jedna nebo dvě opakování shora, která se nazývá"poslední síly».
  3. Nelze zahájit výuku okamžitě pomocí silových cvičenímůže způsobit zranění. Ani jeden trénink nemůže probíhat bez předběžné přípravné fáze - rozcvičky a rozcvičení kloubů.
  4. Vzhledem k tomu, že svaly mají schopnost si zvyknout na rovinu a povahu nárazového zatížení, je vhodné alternativní vzdělávací programy.
  5. Každá lekce začíná základními cvičeními. (jeden nebo dva jsou dostačující), ve kterých se jedná o dva nebo více spojů. Na konci cvičení, jeden nebo dva izolační cvičení (jeden sval, jeden společný práce).

Číslo vzdělávacího programu 1

K vybudování nejširších svalů použijte několik základních cvičení, jeden z nejúčinnějších je tah činka ve svahu. V průběhu jeho realizace jsou zpracovány obě poloviny zad, zatímco slabá polovina pracuje bez „pomoci“ silnější.

Počáteční pozice: nohy, mírně ohnuté na kolenou, klenutý pas, tělo jde dolů o 90 stupňů, činky v rukou, lokty směřující nahoru po těle. Činky stoupají k maximálnímu spojení lopatek, pak pomalu, protahováním svalů, klesají do výchozí polohy.

Dalším účinným cvičením je tradiční pull-up. Zavěste na příčku: přímá rukojeť, dlaně jsou poněkud širší než ramenní klouby. Vytáhněte nahoru tak, aby poloha brady byla rovnoběžná s barem, pak spadla dolů, kolenní klouby musí být zcela vysunuty.

Je důležité, aby příčka nebyla omotána kolem palců, jinak dojde k částečnému přerozdělení zátěže bicepsu.

Jako izolační cvičení je doporučeno konečné cvičení. jednoruční činka. Výchozí pozice: jedna noha je rovná (podpůrná), druhá by měla spočívat na rovině se skloněným kolenem. Vezměte v ruce činku, která se nachází na straně rovné nohy, důraz na druhou stranu, zatímco dlaň by měla být umístěna pod ramenním kloubem.

  1. Zadní strana s ohnutým bedrem je držena rovnoběžně s podlahou, činka se zvedá ve stejné rovině s tělem k maximální svalové kontrakci.
  2. Vraťte se do původní polohy.

Školicí program číslo 2

Porovnáme-li základní cvičení v kontextu jejich efektivnosti pro zpracování zad, pak jeden z nejlepších je mrtvý tah. Při jeho provádění se také zpracovávají bicepsy stehna a hýždí. Toto cvičení doplňuje práce s činkami - skvělá volba pro ženy a začátečníky. Trénink začíná jako vždy rozcvička a rozcvička.

Vezměte si původní pozici: záda se zakřiveným bedrem, nohy mírně ohnuté na kolenou a umístěné na šířku od sebe, berou činky a snižují paže před sebou.

  1. Naklápění se provádí pomalu, dokud není trup umístěn rovnoběžně s podlahou. V tomto případě jsou činky v těsné blízkosti těla.
  2. Vezměte výchozí polohu, tělo musí být plně vysunuto.

Pro hlubokou práci se používá dolní část nejširších svalů úzké uchopeníkteré mají malé rozdíly oproti klasické verzi. Rozdíl spočívá v poloze dlaní na příčníku - poloha by měla být tak blízko, aby se palce dotýkaly špičkami.

Na konci cvičení jsou prováděna izolační cvičení. Pro domácí trénink fit hyperextenze, zatímco speciální simulátor je snadno nahrazen pevnou pohovkou nebo jiným tvrdým povrchem, který může poskytnout pohodlné umístění pánve a nohou.

Hlavním úkolem je možnost volného pohybu těla nahoru / dolů a dobrá fixace nohou. Když je tento problém vyřešen, dlaně musí být přivedeny za zadní část hlavy a tělo se zakřiveným bedrem by mělo být sníženo na dolní hranici a pak postupně s hladkým hřbetem stoupat až na maximální úroveň.

Jak rychle dosáhnout výsledků?

S ohledem na následující nuance a striktní dodržování těchto pravidel můžete výrazně zvýšit efektivitu domácích cvičení a rychle dosáhnout požadovaných výsledků.

  • Na konci každého tréninku nezapomeňte protahovací cvičení. Nesmíme zapomenout na tento bod, protože je důležitý pro rozvoj svalů. Strečink také minimalizuje nepohodlí způsobené těžkými břemeny.
  • Zvýšení zatížení by mělo být provedeno zvýšením pracovní hmotnosti a nikoli zvýšením počtu opakování v přístupu.
  • Tato otázka je zásadní napájení. Strava cvičené osoby by se měla skládat z 50% komplexních sacharidů, 30% bílkovin a zbytek tvoří červené ryby, rostlinné oleje, ořechy. Při budování svalové kvality má klíčovou roli výživa.

Účinnost domácích cvičení závisí na smyslu pro smysl a samoorganizaci osoby, správném přístupu ke třídám, povinné pravidelnosti a trpělivosti.

Přidat komentář

1 Komentář k tématu "Jak budovat svaly v zádech doma bez simulátorů"

Můžete pumpovat kdekoli, bylo by to přání a pevný cíl k dosažení tohoto cíle. Pokud vezmeme v úvahu tento seznam a správnou výživu, pak není nic nemožné. Pan Olympia, samozřejmě, že ne, ale jen málo lidí se chce chlubit scénou.

Nejlepší cvičení trapéz

Vycvičené zádové svaly - slib nejen krásné tělo, ale i zdraví páteře, stejně jako celé tělo.

Dnes budeme mluvit o tom, jak pumpovat záda doma jak mužům, tak dívkám, nabídnout vám sadu cvičení pro záda, které můžete snadno hrát doma, a také dávat doporučení, která vám pomohou zefektivnit trénink.

Nejprve se podívejme na anatomii, abychom jasně pochopili, na kterých svalech musíme pracovat.

Zadní svaly - Anatomie

Zadní strana je obrovská a skládá se z mnoha svalů. Hlavní náplní studie jsou však následující skupiny:

  • Nejširší sval zad. Je zodpovědná za pohyb ramene k ose páteře. Velká pozornost je věnována vývoji tohoto svalu během tréninku, protože tvoří siluetu ve tvaru písmene V.
  • Hrazda. Jeho nejviditelnější část je mezi krkem a ramenem. Tento sval je zodpovědný za zvedání paže nahoru, ohýbání hlavy a pohybování lopatkami.
  • Rhomboidní sval. Nachází se bezprostředně pod lichoběžníkem a je zodpovědný za redukci lopatek a jejich pohyb nahoru.

Mnozí začátečníci se naivně domnívají, že stačí, aby se některé svaly pohybovaly lépe. Lidé často zaměřují svou pozornost na bicepsy, zatímco dívky se zaměřují na boky a hýždě. Takový přístup ke vzdělávání nepřinese výsledky. Zadní část je základem základů a pozornost z ní při tréninku je nutná z mnoha důvodů.

  • Dobrý zpět je dobré držení těla. A to zase přispívá k dostatečnému okysličení tkání, buněk a především mozku. Proto se během dne cítíte méně unaveni.
  • Zpracované zádové svaly - všech základních cvičení na jiných svalových skupinách.
  • Zpětný trénink minimalizuje riziko onemocnění páteře.
  • Nakonec viditelný estetický efekt. Pro muže - silueta těla ve tvaru písmene V, pro ženy - možnost nosit šaty s otevřeným zadem a vypadat skvěle.

Teď už víte, o čem mluvíte, když se chystáme houpat záda a proč ji musíme trénovat. Je čas jít přímo do složitých cvičení.

Nejdříve byste se však měli seznámit s některými doporučeními, která vám pomohou s výukou s maximální účinností a bez zranění.

Doporučení pro implementaci

  • Každé cvičení, začněte s rozcvičkou. To pomůže zahřát svaly a rozvíjet klouby.
  • Každý cvičební komplex musí vykonávat 3-4 se blíží 15-20 krát.
  • Při výběru váhy zátěže zvolte váhu, se kterou můžete technicky správně provést požadovaný počet přiblížení a opakování. Postupem času, když se vám zdá, že je toto zatížení nedostatečné, zvyšte váhu zátěže.
  • Ideální pro tento soubor cvičení stojí za to udělat samostatný den v týdenním programu jejich cvičení.
  • K provedení cvičení budete potřebovat bar, činky nebo jiné vybavení, které je může nahradit.
  • Nezapomeňte, že klíčem k růstu svalů je správné výživy. Základem vaší stravy by měly být bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky.

Po obdržení všech nezbytných informací je čas jít do praxe a rozdělit techniku ​​cvičení na záda.

Táhlo činky ve svahu

Toto cvičení se provádí jak se dvěma činky stojící, a jeden s důrazem na volné ruce, a umožňuje pumpovat nahoru nejširší a kosodélníkové svaly na zádech doma. Zvažte techniku ​​první možnosti.

Položte nohy od sebe a mírně ohněte na kolenou. Snižte těleso paralelně vzhledem k podlaze a vytvořte průhyb v pase, trochu přesuňte pánev. Snižte ruce s činkami dolů. Lokty by měly být mírně ohnuté.

Zhluboka se nadechněte a jak budete vydechovat, zvedněte činky k tělu a přineste lopatky dohromady. Současně by lokty měly směřovat ke stropu a paže by měly být drženy podél těla. Na výdech spusťte ruce do výchozí pozice. Opakujte cvičení bez prodlení.

Chyby při provádění

  • Chov loktů při boku při zvedání.
  • Ostré ukládání rukou. Zde se zvyšuje možnost natáhnout vazy, zejména při použití velké pracovní hmotnosti.

Push-up bude velmi cenově dostupný pro domácí cvičení.
Výchozí pozice - ležení s důrazem na ruce a ponožky. Položte ruce poněkud širší než šířka ramen. Celé tělo je jeden řádek. Při inhalaci snižte tělo co nejníže. Když vydechujete, zvedněte se a narovnejte ruce v loktích.

Chyby při provádění

  • Chov loktů do stran. Za účelem práce se svaly na zadní straně ruky jej udržujte co nejblíže k tělu.
  • Snižte pánev dolů / zvedněte pánev nahoru. Zaměřte se na tento bod, abyste zabránili přetížení pasu.

Push-up v klasické verzi může být komplikován následujícím způsobem:

Zatlačte nahoru

Na kopci zvedněte nohy, abyste zvýšili zátěž na zádech. Když děláte kliky, několik vteřin zůstaňte na dně.

Cvičení na zpevnění zad je značná částka. Nabídli jsme vám nejběžnější a nejúčinnější. Chcete-li svůj trénink rozšířit, zveme vás k zobrazení videa.

Komplexní cvičení pro dolní část zad - zbavte se bolesti

Každá dospělá osoba zažila bolest v bederní oblasti alespoň jednou v životě. Podívejme se, co je příčinou bolesti, jaká cvičení pro dolní část zad by měla být provedena, aby byla zdravá a silná, jak pumpovat dolní část zad.

Při posilování bederních svalů

V tomto článku se budu vzdalovat od svého obvyklého stylu a psát vše od první osoby. Měl jsem problém, když jsem při lyžování dostal osteochondrózu. Bolelo to jako peklo, nervy sevřely.

Od té doby uplynulo 11 let, dnes je moje pracovní hmotnost v mrtvém tahu 140 kg. Bez jakékoliv farmakologie, jen přirozeně. A zadní neublíží. Řeknu vám, jak posílit svaly dolní části zad, abyste s ním nikdy neměli žádné problémy. I když už máte problémy, pomůžu vám zastavit jejich pokrok a zbavit se bolesti. Začněme.

Člověk, na rozdíl od zvířat, má velké množství problémů s páteří. To je způsobeno naší vzpřímenou chůzí a tím zvýšeným zatížením páteře. Bedra trpí ze stejného důvodu. Situaci ještě zhoršuje sedavý životní styl, slabé svaly a praktikování zvedání závaží z podlahy, když to člověk dělá s kruhovým hřbetem, ohnutím nad písmenem „G“.

A my nejen houpáme viditelné svaly, které lze cítit. K dispozici je také bederní sval, který není viditelný. Lumbální sval je považován za sval kůry a ohýbá kyčle, nebo bederní páteř, pokud je noha pevná. Když oblouk spodní části zad - to jistě podílí na tomto. Slabý bederní sval může způsobit bolesti zad.

Začneme cvičením pro lidi, kteří již mají problémy. Pak zvážit cvičení, která mohou být provedena po primární posílení zad.

Stiskněte, podivně

Říkáš - co má tisk, jestli ti bolí záda? Připomínáme téma svalových antagonistů. Pokud jen houpáte zády, váš pas se otočí zpět. A tak - bude existovat jednotná podpora ze všech stran. To znamená, že aby byla podpora páteře optimální, musejí být svaly na všech stranách těla zesíleny.

Když se bolest stane matnou, bolestivou, méně hmatatelnou (zánět je ulehčen), začněte dělat cvičení.

  1. Lehněte si na polymerovou podložku, položte ruce na hruď, ohněte nohy na kolenou.
  2. Zvedněte hlavu a horní část hrudníku, snažte se ohnout co nejvíce v hrudní oblasti. Neodtrhávejte bedra.
  3. Proveďte 10 takových pohybů. Dejte ruce za hlavu, opakujte to samé 10krát. Dávejte pozor na pocity, aby nedošlo k žádné bolesti.

  1. Teď si protáhněte ruce podél trupu a držte je několik centimetrů od podlahy. Pravá ruka se natahuje k pravé patě ohýbáním pasu na stranu. Pak opakujte pohyb pro levou stranu.
  2. Na každé straně udělejte desetkrát.

Postupem času budete moci tělo více zvednout vzhledem k podlaze. Teď jsme přečerpali břicho a boky.

A teď zpět

Teď pojďme zpátky. V ideálním případě proveďte v simulátoru hyperextenzi. Pokud však taková možnost neexistuje, budeme postupovat z toho, co je. A máme koberec, že?

  1. Lehněte si na koberec. Roztáhni ruce dopředu, sevře dlaň dlaněmi, jako by se chtěli potápět.
  2. Ohyb mírně vzhůru tak, aby se vaše tělo mírně zvedlo nad koberec. Držte napětí a pak zpět. Udělejte to desetkrát.

  1. Dostat se na všechny čtyři - odpočívá na kolenou a dlaních. Ohněte dolní záda co nejvíce, zvedněte hlavu. Právě naopak, zaokrouhlete si záda a spusťte hlavu.
  2. Tento pohyb se nazývá "Cvičení kočka". Udělejte to desetkrát.

  1. Postav se. Posuňte pánev dozadu, sklopte se v bederní oblasti. Nakloňte se dopředu až k dolní části zad. Neměla by být kulatá. Úkolem číslo jedna je uložit průhyb. Podržte koncový bod na chvíli a narovnejte. Opakujte 10 krát.
  2. Je-li při naklápění dozadu zaoblená spodní část zad, narovnejte se a začněte znovu. Kvůli této kruhovitosti vzniká většina problémů.

Tato cvičení jsou zaměřena na posílení dolní části zad a bederních svalů.

Začněte od 10 krát, postupně zvyšujte na 30. Udělejte to každý den ráno.

  1. Postavte se s nohama na šířku. Vezměte si hýždě co nejdále (tímto způsobem vytvoříte průhyb ve spodní části zad). Pokud ve stejnou dobu pociťujete bolest v oblasti páteřní kosti a o něco vyšší - squat brzy, praxe podle předchozích schémat.
  2. Natáhněte ruce před sebe, podívejte se na konečky prstů. Posaďte se těsně pod rovnoběžku s podlahou. Podržte dno po dobu 1 sekundy a postavte se. Vezměte prosím na vědomí, že při dřepu vaše tělo nespadá dopředu. Pokud k tomu dojde, umístěte nohy širší a dokonce tak, abyste se nepoklonili o více než 20–30 stupňů dopředu.
  3. Ohnutí v pase by mělo kompenzovat tento sklon. Výsledkem je, že vaše tělo je téměř kolmé k podlaze.

Takže ty cvičení děláš měsíc.

Boční dynamický pruh

A další cvičení, které se nejlépe provádí fyzicky pokročilí lidé. V něm pracuje bederní sval a boční část tisku. Toto cvičení je podobné baru, ale je dynamické.

  1. Postavte se na loket k podlaze. Humerus je kolmý k podlaze. Dejte nohu do nohy. Počáteční body otočení těla jsou loket a boční plocha nohy od paty až po kyčle.
  2. Zvedněte pánev těsně nad přímou linii s tělem, spusťte ji zpět. Začněte s 10 opakováními.
  3. Postupně dosahovat 30. Není to tak snadné, jak se zdá na první pohled.

Doporučuji stanovuyu až po 3 - 4 měsících posilování dolní části zad s takovými cvičeními ze všech stran.

Jak pumpovat záda doma - Tip ON

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Dnes budeme mluvit o tom, jak pumpovat záda doma jak mužům, tak dívkám, nabídnout vám sadu cviků pro záda, které můžete snadno provádět doma, a také dávat doporučení, která pomohou zefektivnit trénink.

Nejprve se podívejme na anatomii, abychom jasně pochopili, na kterých svalech musíme pracovat.

Jak pumpovat bedra?

Bedra může být považována za jakýsi lidský základ, protože právě na tomto místě začíná jakýkoliv pohyb těla. Je důležité zjistit, jak pumpovat svaly dolních končetin, protože i malé zranění může způsobit vážné problémy. Kromě toho, pokud je osoba zapojena do silového tréninku, pak potřebuje silné bedra.

Jak pumpovat záda v bederní oblasti?

Chcete-li načíst svaly v této oblasti, bude stačit zahrnout 2-3 cvičení ve vašem hlavním komplexu. Nezapomeňte, že je velmi důležité dodržovat techniku ​​provedení, nikoli provádět náhlé pohyby, jinak hrozí velké riziko zranění.

Jak pumpovat bedra:

  1. Hyperextension. Umístěte se na simulátor tak, aby byl horní polštář pod boky. Připevněte patky pod spodní válec. Aby ruce nerušily, je nejlepší je křížit na hrudi. Po nějaké době si můžete vzít další zátěž, například palačinku. Tělo by mělo tvořit přímku bez vychýlení v dolní části zad. Snižte tělo dolů, ale udržujte úroveň zad. Horolezectví se nemusí příliš ohýbat ve spodní části zad.
  2. Planck. Máte-li zájem o to, jak pumpovat spodní části zad doma, pak věnujte pozornost tomuto jednoduchému, ale velmi účinnému cvičení. Dbejte na lehnutí a ruce by měly být ohnuté v loktech. Nohy by měly být rovné a napjaté, což vám umožní vyhnout se vzniku vychýlení v dolní části zad, které mimochodem nemůže být zaobleno. Zatáhněte žaludek a držte ho tak během cvičení, ale nedržte dech. Buďte v této poloze po maximální dobu.
  3. Svahy činky. Dejte nohy na úrovni ramen, ohněte je trochu na koleno a zavřete lopatky. Činka musí být umístěna pod sedmým obratlem. Vytáhněte pánev dozadu a nakloňte se dopředu a snažte se dosáhnout rovnoběžnosti s podlahou. Okamžitě se vraťte na PI a opakujte znovu.

Každý člověk by měl být schopen postavit se za sebe a svou přítelkyni. Pro dosažení tohoto cíle je důležité znát a cvičit správné bojové techniky. Bez nich, ve střetu s nepřítelem, můžete být poražený.

Dolní cvičení zad

Bederní svaly jsou umístěny v pánvi a páteři a jsou zodpovědné za prodloužení a rotaci páteře.

Svaly dolní části zad, protože břišní svaly jsou důležité a jsou zodpovědné za správné fungování pánve a zád. Začínat se zapojit do takového sportu, jako je kulturistika nebo fitness, cvičení pro svaly dolní části zad lze přičíst na první úroveň důležitosti.

Mnozí atleti začínají okamžitě mít viditelný výsledek tréninku a spěchají se napřed do čerpání paží, hrudi a nejširších svalů, aniž by přemýšleli o svém zdraví a správném a vyváženém nastavení a vývoji svalů.

Vlak dolní části zad je nutný především, jako při cvičení na jiných svalových skupinách, jako je squatting nebo
barbell tisk kvůli hlavě, páteř je ve zvýšené zóně nebezpečí zranění. Pokud nejste dostatečně silný bedra, pak provádět tato cvičení s velkou hmotností nestojí za to.

Na první, školení a kulturistika, měli byste věnovat zvláštní pozornost následující cvičení ...

  • Toto cvičení zahrnuje svalstvo stehna a hýžďovité a čtyřhlavé svaly při vývoji vertebrální sakrální a trapezius svaly.
  • Toto cvičení rozvíjí především svaly, které se rozpínají na páteři.
  • Toto cvičení je ideální pro izolované studium svalů dolní části zad a svalů v zádech. Na rozdíl od stojících výtahů tato metoda eliminuje zatížení nohou a hýždí.
  • Toto cvičení rozvíjí svaly, narovnává páteř, lokalizuje zátěž dolní části zad- především - na sakro-bederní skupině spinózních svalů.
  • Na rozdíl od obvyklého klasického zvedání činky z podlahy, v tomto cvičení intenzivněji působí čtyřhlavé svaly stehna a svaly stehenních svalů a v menší míře svaly zad.
  • Toto cvičení rozvíjí gluteus maximus a dolních svalůMá příznivý vliv na svaloviny ischiaticko-poplitální.
  • Pohybová cvičení aktivně zahrnují práci velkého gluteus a svalové tkáně. Svaly, které narovnají páteř, jsou také dobře zapojeny.

Jak pumpovat bederní svaly?

  • Gymnastická mat
  • Lavička
  • Sportovní oblečení
  • Pomoc partnerům

Není žádným tajemstvím, že svah a zakřivení páteře vzniká v neschopnosti svalů dolní části zad udržet tělo v přímé poloze. Totéž platí pro kompresi meziobratlových plotének v hrudní oblasti. Z toho vyplývá přímo úměrná potřeba neustálého udržování svalů beder v dobrém stavu.

Proto cvičení, která vám nabídneme níže, vám řeknou nejen to, jak pumpovat bederní svaly, ale také pomáhají vytvořit určitý svalový rámec pro ochranu páteře, včetně některých zranění.

Nezapomeňte, že k tomu, abyste se vyhnuli zraněním během cvičení, jsou všechna cvičení na svalech pasu prováděna až po jejich zahřátí. Je dostačující provádět běžné naklápění pod hmotností vlastní hmotnosti.

Pro cvičení použijte lavičku pro hyperextenzi. Vezměte si výchozí pozici, položte boky na válečky, upevněte kotníky a přitiskněte nohy k plošině. Nakloňte se co nejvíce dopředu rukama za hlavou. Pak zvedněte tělo nahoru celou cestu, udržet záda rovně. Toto cvičení stačí k provedení dvanáctkrát čtyř přístupů.

Jak pumpovat bederní svaly doma? Jednoduše jednoduché. K tomu, leží na podlaze, na žaludku a požádejte svého partnera, aby stiskl nohy na podlahu, takže kotva pro kotník. Ruce, dotýkejte se spánků nebo krku a napněte svaly zad, zvedněte tělo nahoru. Upevněte bod nahoře, udělejte krátkou zastávku, jako by vaše tělo viselo na míšních svalech, pak jemně spusťte tělo dolů.

Další cvičení je prováděno ze stejné výchozí pozice, ležící lícem dolů, ale nyní, když položíte ruce po těle, musíte zvednout nohy nahoru. Vaše hruď by neměla zvedat podlahu a nohy by měly být zvedány co nejvýše. Pokud jsou obě nohy současně těžké, zkuste je po jednom zvednout. Takže budete pracovat čtvercový sval bedra.

Velké cvičení pro tuto skupinu svalů je v arzenálu jógy. Toto je "bar". Leží na podlaze a leží na loktech, umístěných pod rameny. Zatlačte ponožky do podlahy a namáhejte tělo, táhněte tělo v přímém směru. Neohýbejte záda a neohýbejte kolena. Snažte se tak stát alespoň třicet vteřin. Postupně můžete čas prodloužit.

Cvičení pro záda doma - komplex pro posílení svalů s fotografiemi a videem

Páteř je základem lidského těla, kostry, která je zodpovědná za životně důležitou činnost celého organismu. Bez ohledu na to, jak silná je páteř, přichází okamžik, kdy člověk cítí bolest v zádech, dolní části zad, únavě.

Chcete-li odstranit nepříjemné příznaky, aby se zabránilo jejich vzhled, musíte být schopni relaxovat odpovídající svaly. Během dne, kdy stojíme, sedíme, pohybujeme, páteřní časy. Dokonce i jít do postele, jen na určitých místech mu dáváme částečný odpočinek.

Co dělat, aby vám pomohl záda a posílil ji bez opuštění vašeho domova?

Cvičení pro rovnání a protahování páteře

Dobrým způsobem, jak snížit tlak na meziobratlové části a protáhnout páteř, je cvičení "vis". Být v tělocvičně, je lepší použít zdi bary. Pro domácí podmínky, v nepřítomnosti takové, cvičení se provádí pomocí vnitřních dveří. Díky jednoduchému cvičení můžete dosáhnout zarovnání páteře:

  1. Postavte se zády k otevřeným pevným dveřím, uchopte horní okraj rukama. Změknout, dát ručník nebo jiné látky. Ohněte si kolena, pověste na dveře a natáhněte paže. Udržujte polohu alespoň 1 minutu. Po odpočinku opakujte cvičení 2-3 krát.
  2. Otočil se ke dveřím, pověsil si ruce, nohy se ohnuly v úhlu 90 stupňů. Swing nohy v různých směrech, bez změny stupně, jemně kroucení páteře. Pověste, jak moc vám to dovolí.

Pokud prostor dovolí doma, získejte fitball - velký skákací míč, který nejenže pomůže vaší páteři, ale také změní lekce na zajímavou hru.

Takové sportovní vybavení osloví všechny členy rodiny, včetně dětí. Níže uvedená fotografie ukazuje několik jednoduchých cvičení, která jsou k dispozici doma.

Válcování, změkčené míčem, současně masíruje svaly, uvolňuje je na požadovanou úroveň.

Video školení pro hubnutí doma

Zdravá páteř a rovný hřbet jsou prostě skvělé. Vzhled těla také hraje důležitou roli pro obraz člověka.

Komplexní cvičení na spalování tuků, uvedené na videu níže, vám pomůže získat krásné držení těla, bez zbytečných záhybů a zdravé mysli.

Je lepší začít tato cvičení, pokud jste se dříve zabývali jakýmkoliv druhem cvičení nebo malou fyzickou aktivitou. Systém tréninku na hubnutí (ve videu) vám pomůže udržet vaše zdravé tělo v dokonalém stavu.

1. Převrácený "anděl sněhu"

Pro toto cvičení musíte rozšířit své zbraně, popisující kruh, jako byste byli zpátky v dětství, a frolicking ve sněhu. Zároveň se paže pohybují po plné amplitudě „andělských křídel“ - zpoza hlavy do boků - pro úplné studium lichoběžníků, nejširších, kosodélníkových a extenzorových svalů. Když můžete držet trup a paže nad podlahou, posuňte ramena dozadu a upevněte tuto polohu pro maximální svalové napětí.

  • Lehněte si na zem nebo koberec lícem dolů. Natáhněte ruce podél těla, dlaně dolů.
  • Pomalu oddělte ruce po stranách, dokud se nedotknete zadní části hlavy a nezapojíte palce.
  • Pomalu vraťte ruce do výchozí pozice. Ujistěte se, že vaše paže jsou rovné a vaše loketní klouby jsou pevně fixovány po celou dobu cvičení.
  • Udělejte tři sady pěti opakování. Mezi přístupy, odpočinek 30-60 sekund.
  • Pokud jste začátečník a je pro vás těžké pohybovat se v plné amplitudě, můžete rozšířit ruce na úroveň ramen. Vaše svaly budou postupně silnější a můžete je dostat zpět na hlavu.

2. Svahy stojícího těla

Toto jednoduché cvičení, nazývané také „dobré ráno“, spočívá v ohýbání těla dopředu s ohýbáním kyčelních kloubů. Tím, že provedete tento jednoduchý pohyb, který nevyžaduje žádné další vybavení, budete pracovat s extenzory páteře (stejně jako hýždě a svalů stehen).

  • Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena. Položte ruce na boky.
  • Přesuňte ramena zpět, abyste aktivovali svaly zad.
  • Pomalu se ohýbejte dopředu v pase. Při naklápění se ujistěte, že ramena zůstávají v souladu s bokem.
  • Nakloňte se rovnoběžně s podlahou a pak se pomalu vraťte.
  • Udělejte cvičení pomalým tempem, co nejvíce namáhejte břišní svaly.
  • Začněte tím, že uděláte jeden přístup, abyste se ujistili, že vyhovuje vašim zádům. Postupně zvyšujte počet setů na tři v 10-15 opakováních. Pauza mezi přístupy by měla být 30-60 sekund.
  • Cvičení může být provedeno při sezení. Posaďte se na židli, narovnejte záda a zatlačte nohy na podlahu v souladu s koleny. Položte ruce na opasek. Rozložte ramena, svírajte zádové svaly a ohněte se dopředu do úhlu 45 stupňů.
  • Ujistěte se, že se záda během cvičení neohýbá, jinak nebudete nejen pracovat svaly zad, ale také poškodit páteř.

3. Superman

Toto je vynikající cvičení pro trénink extensorových svalů páteře, hýždí a lichoběžníků. Není potřeba žádné vybavení, pouze prostor na natažení na podlaze. Napodobováním Supermanova letu můžete izolovat základní svaly.

  • Lehněte si na břicho, natahujte rovné nohy a paže. Dlaně a ponožky se dívají dolů.
  • Odtrhněte rovné paže a nohy od podlahy. Držte případ stále. Představte si, že Superman se táhne v letu.
  • Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund a pak pomalu snižte ruce a nohy.
  • Proveďte cvičení třikrát, pak odpočinek 30-60 sekund. před dalším přístupem.
  • Chcete-li zjistit hluboké svaly dolní části zad, můžete vyzkoušet cvičení s názvem Aquaman. Zde je třeba snížit a zvednout opačné paže a nohy (např. Pravá ruka a levá noha). Pak opakujte cvičení pro druhou ruku a nohu.
  • Začátečníci mohou udržet Superman po dobu 5 sekund, postupně dosahují 15-30.

4. Představení kobry z jógy

Tato asana pro začátečníky využívá svaly středního a dolního hřbetu, zlepšuje pružnost.

  • Lehněte si na zem, lícem dolů. Prodloužit nohy, dotýkat se podlahy za nohama. Vytáhněte paže ohnuté lokty k tělu a položte dlaně pod ramena.
  • Utáhněte svaly dolní části zad a zvedněte tělo z podlahy. Pomozte si s rukama. Zatlačte nohy, nohy a boky na podlahu. Vylezte na vdech.
  • Držte pozici po dobu 15-30 sekund.
  • Výdech, pomalu se vraťte na podlahu.
  • Běh 10 krát. Jako v každém cvičení, zkuste vydržet po dobu několika sekund pokaždé. Toto cvičení nelze provádět každý den, dost na několikrát týdně.

5. Podřepte se o zeď

Pro toto jednoduché cvičení potřebujete pouze zeď. Tímto pohybem můžete zabránit nebo zmírnit bolest zad, která se objeví během dne.

  • Postavte se zády ke zdi, nohy na šířku od sebe, paty v docházkové vzdálenosti od zdi.
  • Pomalu klouzejte po stěně dolů do úhlu 90 stupňů na kolenou. Připevněte polohu po dobu 5 sekund.
  • Pomalým tempem posuňte nahoru, dokud nebudete úplně rovný. Opakujte pětkrát.

6. Tahání

Pro toto cvičení je nutné utáhnout trup až k pevnému příčníku. Toto je jedno z nejjednodušších a nejlepších cvičení pro nejširší svaly. Budete potřebovat vodorovný pruh, který můžete upevnit ve dveřích. Alternativně, odnímatelná vodorovná tyč, přilepená k hornímu dveřnímu rámu. Lze ji kdykoliv zavěsit a odstranit. Všimněte si, že toto cvičení vyžaduje vyšší úroveň školení.

Pokud jste začátečník, můžete začít používat pásku expandéru.

  • Chytit ruce na hrazdě, ruce poněkud širší než ramena. Trochu si pověste na rovné paže. Ohněte záda a táhněte nahoru, dokud vaše brada nesvítí s příčkou. Držte se v horní fázi cvičení, udržujte svaly stlačené. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
  • Můžete změnit přilnavost, abyste vypracovali různé svalové skupiny. Pokud rozložíte ruce širší, bude těžší vytáhnout, ale můžete načíst nejtěžší. Reverzní úchop (dlaně k sobě) více využívají bicepsu rukou.
  • Tělo se během cvičení neklesá. Budete v pokušení pomoci si s setrvačností, ale to sníží efektivitu cvičení a sníží zátěž na nejširší. Namísto brady se hrudník natáhne na vodorovnou tyč a budou zahrnuty úplně jiné svaly, jejichž práce v tomto cvičení není stanovena.
  • Začátečníci mohou provádět zjednodušenou verzi s rozšiřovačem karet. K tomu je třeba zabalit konce pásky kolem příčky, upevnit je rukama. Vaše záda by měla cítit napětí v pásku. Položte ruce na šířku ramen a vytáhněte lokty dolů k tělu, čímž se sníží lopatky. Vezměte dvě až tři sady 10 opakování.
  • Zpočátku jsou tahy těžké, protože potřebujete dobře vyvinuté bicepsy. Hlavní věc - nebuďte naštvaní a nevzdávejte se tříd. Postupně budou vaše svaly silnější a budete se moci stále více zvedat.
  • Ujistěte se, že vodorovná tyč je umístěna na úrovni nad rameny a bezpečně upevněna. Pokud během cvičení spadne, můžete se zranit.

1. Chov činek ve svahu

Kvalitativní zvedání narovnaných paží v tomto režimu vám umožní plně zpracovat všechny svaly horní části zad. Budete potřebovat malý prostor pro zvedání rukou na stranu, ale nebudete potřebovat žádné jiné vybavení než činky.

  • Ohněte se v pase, nohy od sebe, šířka ramen od sebe a kolena mírně ohnutá. Vezměte pánev zpět a zatáhněte břicho. Držte činky s dlaněmi obrácenými k sobě, lehce ohněte lokty. Ruce by měly viset na podlaze, ale ne uvolněné.
  • Jemně zvedněte ruce nahoru po stranách, dokud není rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že lokty jsou mírně ohnuté a zvedněte váhu s horní částí zad.
  • Pomalu vraťte ruce dolů do výchozí pozice. Svaly paží musí být napjaté, aby zůstaly rovné. Dělejte všechny práce na úkor zádových svalů.
  • Opakujte cvičení, pomalu zvyšujte a snižujte ruce po dobu 30 sekund. Během běhu neohýbejte záda a neotáčejte rukama. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Zaokrouhlování hřbetu během procesu může způsobit vážné poškození, a proto udržujte záda rovnou. Při správné technice během náklonu vám pomůže protáhnout svaly středního a dolního hřbetu.

  • Postavte se rovně, nohy oddělené od ramen. Vezměte v každé ruce činky a mírně ohněte kolena.
  • Ohněte se dopředu na kyčelním kloubu rovným hřbetem, dokud tělo není téměř rovnoběžné s podlahou. Činky by měly být přibližně na úrovni nohou. Ujistěte se, že vaše paže zůstanou rovné, což vám umožní ohnout se na úkor svalů zad. Nakreslete žaludek tak, aby se vaše záda neohýbala a nebolela.
  • Po krátké pauze v této poloze pomalu zvedněte horní část zad, dokud není tělo zcela narovnané.

4. Nakloňte se otočením na opačnou nohu

V tomto cvičení, činky jsou používány poskytovat odpor během naklonění. Kromě toho, kroucení pohybu pomůže posílit svaly dolní části zad a kůry. V procesu provádění deformace tisk a udržet záda rovně.

  • Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena. Vezměte projektil do každé ruky. Pokud máte pouze jednu činku, zmáčkněte ji oběma rukama.
  • Inhalovat a natáhnout ruce dolů na jednu nohu, otočením těla směrem k němu. Ujistěte se, že vaše kolena jsou mírně ohnutá a paže jsou rovné. Předkloňte se do pohodlné výšky.
  • Pomalu se narovnejte a ohněte se na další nohu. Měňte strany.
  • Cvičení je kontraindikováno pro každého, kdo si stěžuje na bolest zad a ischias, protože tento pohyb může způsobit zhoršení.

1. Chov rukou s expandérem

S páskovým expandérem a dostatečným volným prostorem na podlaze můžete rychle a účinně zpracovat svaly na zádech a ramenou.

  • Lehněte si na břicho, rozprostřete rozpěrku pásky pod tělo. Uchopte konce pásky za ruce. Položte dlaně pod ramena a přitlačte lokty na bok.
  • Roztrhněte hrudník z podlahy a oběma rukama rovnou. Po úplném roztažení roztáhněte expandér, čímž se lopatky spojí dohromady. Tuto pozici nebudete moci držet déle než pár sekund.
  • Uvolněte ramena a vraťte ruce do výchozí pozice. Pomalu snižte hrudník na podlahu. Opakujte osmkrát.

2. Vodorovný tah k pásu

Tape-expandér - skvělá alternativa k veslovacímu simulátoru. Při přivádění ramen k tělu bude páska poskytovat potřebný odpor pro čerpání ramen a svalů horní části zad.

  • Sedněte si s nohama dopředu. Připevněte patu expandéru nebo jiného stabilního předmětu k nohám. Uchopte konce pásky a držte ruce rovně tak, aby se rozpěrka uvolnila.
  • Utáhněte ruce k tělu a svírajte lopatky, aby se snížily zádové svaly.
  • Vraťte ruce do výchozí pozice. Při střídavém napínání a uvolňování pásky expandéru se ujistěte, že vaše nohy zůstávají v klidu.

3. Prodloužení zad

Upevněním páskového expandéru na podlahu můžete protáhnout zádové svaly, opřené dozadu. Páska bude poskytovat odpor, zatímco budete mít záda rovnou.

  • Pásku expandéru bezpečně upevněte k něčemu pevnému a pevnému pod koleny. Pásku můžete umístit pod nohu, nebo ji připevnit těžkým předmětem.
  • Posaďte se rovným hřbetem na stoličku nebo jiný předmět bez zad, abyste se mohli opřít. Uchopte druhý konec pásky na úrovni hrudníku a vytáhněte ji.
  • Pomalu sklopte pouzdro zpět do úhlu asi 30 stupňů. Ujistěte se, že se pánev nepohybuje a záda zůstává rovná.
  • Držte tuto pozici několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.

4. otočení těla

Pomocí páskového expandéru pro vytvoření odporu můžete provádět otočení těla pro trénink svalů zad v sedě. Budete muset upevnit pásku na kliku dveří nebo jiném předmětu. Soustružení, zejména s odporem, může ublížit záda, takže si cvičení pečlivě, a nezapomeňte udržet tisk těsně.

  • Připevněte rozpínací pásku k rukojeti zavřených dveří nebo na jiný předmět, který je na úrovni hrudníku vsedě. Ujistěte se, že jsou dvířka nebo jiný předmět, na který jste upevnili pásku, upevněny.
  • Posaďte levou stranu ke dveřím. Jednou rukou uchopte volný okraj pásky na úrovni hrudníku. Páska by měla být natažena.
  • Pomalu otáčejte krytem směrem doprava. Dávejte pozor na nehybnost pánve a kolen, aby se pohyb pohyboval pouze na zádech.
  • Držte pozici několik sekund a pomalu se vraťte zpět. Opakujte 10 krát a posuňte doleva do dveří, abyste mohli pracovat na druhé straně zad.

1. Trasters s koštětem

Toto cvičení je populární v crossfit, nahrazení koštětem činka nebo jiné sportovní vybavení, můžete trénovat záda a mnoho dalších svalů. Toto cvičení může být provedeno v procesu zametání podlah doma jako krátká přestávka. Toto cvičení zahrnuje svaly zad (horní část) a ramena.

  • Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena. Držte kartáč před sebou rukama širokými nebo mírně širšími. Koště by mělo být rovnoběžné s podlahou, na úrovni hrudníku.
  • Posaďte se a zatlačte smeták rovně nahoru, zatímco svírají svaly horní části zad.
  • Spusťte metlu a vraťte se do výchozí polohy.

2. stojící kliky

Analogicky s obvyklými push-upy, můžete použít okraj každé ekonomické jednotky, například pračku, aby se vypořádaly svaly zad a paží. To je skvělý způsob, jak projít dalších pár minut při čekání na konec praní.

  • Vezměte pár kroků od auta. Položte ruce na šířku ramene. Noha drží pohromadě.
  • Pomalu se přibližujte k hrudi k autu, ohýbejte paže. V tomto případě se nohy částečně oddělují od podlahy, tělesná hmotnost se přenáší na prsty.
  • Zatlačte pouzdro zpět, dokud nejsou ramena zcela vysunuta. Opakujte 20 krát.

3. Zvedání závaží z podlahy

Dělejte toto cvičení dobře, když vkládáte věci do pračky, sušičky, komody nebo na žehlicí prkno. Když necháte koš na podlaze, zakloníte se pokaždé, když budete chtít něco nového. Snažte se protáhnout záda s každým nakloněním dopředu.

  • Při naklápění se ujistěte, že tisknete a udržujete záda rovnou.
  • Snažte se vzít jednu věc najednou, takže budete muset opakovat tento pohyb znovu a znovu.

4. Čištění odtoků

Zatímco jste drhnout listy a nečistoty z drenáže, můžete provést komplexní cvičení pro celé tělo, včetně zad. Zatímco se táhnete ze schodů do okapů, vaše základní svaly budou aktivně pracovat na udržení rovnováhy.

  • Nezapomeňte se po žebříku pohybovat po žebříku. Pokud přetáhnete příliš daleko, můžete spadnout. Kromě toho, neustále stoupání a klesání po schodech, budete také trénovat nohy.

5. Zahradnictví

Výsadba, zalévání a plevel rostlin vám umožní protáhnout a trénovat svaly bez návštěvy tělocvičny. V procesu takové práce budete neustále ve svahu. A co je nejdůležitější, nezapomeňte ohnout kolena a neohýbejte se v páteři, aby nedošlo k přerušení zad.

  • Půdní mulčování je další skvělý způsob, jak pumpovat záda. Budete muset přetáhnout těžké tašky mulčování po zahradě nebo na zahradě a pohřbít je v zemi. Vždy nezapomeňte použít správné techniky vzpírání, abyste zabránili zranění.

Pin
Send
Share
Send
Send